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Treinamento online – por Dr. Cesar Marra

Treino Online

E aí gente!! Como foi a Páscoa de vocês? Conseguiram pegar leve nos chocolates? Eu saí feliz da dieta, sem culpa, sem peso na consciência, porque eu acredito que o equilíbrio é o melhor caminho para a nossa saúde. Comi chocolate sim, mas sem perder o foco nos exercícios! Fui para a minha fazenda e por lá eu corri, pulei corda, fiz exercícios funcionais e me mantive ativa nos 3 dias. #30tododia
No post anterior (AQUI), contei como foi o sucesso nos resultados do #projetosentamasnaodobra após 60 dias de muito foco, disciplina na dieta e nos treinos, com a orientação dos melhores profissionais. O Nutriendocrino Dr. Gui Renke, falou sobre a minha consulta, a dieta e suplementos prescritos (com o respaldo da nutricionista Luna Azevedo).. enfim, contou sobre os primeiros passos para a reeducação alimentar.
Mas este processo, JAMAIS teria tido um grande sucesso, se em paralelo eu não tivesse um grande profissional me dando as coordenadas para executar os exercícios de musculação e aeróbios.
Um outro colunista do #30tododia, Dr. César Marra está sendo muito importante para a mudança no meu shape, para a melhoria no meu condicionamento físico e evolução em todos os meus treinamentos. Nunca imaginei que pudesse definir e ganhar massa muscular em tão pouco tempo. E isso é graças a boa alimentação e um excelente treino!

Como era minha rotina

Eu malha há 2 anos mais ou menos. Nunca tive personal e mudava minhas séries de 2 em 2 meses. Raramente aumentava os pesos e muitas vezes pulava os exercícios que não gostava (agachamento, por exemplo..). Ou seja, meus treinos eram fracos e sem foco.
Quando resolvi que precisava mudar, convidei o Dr. Marra para entrar no meu time de profissionais #projetosentamasnaodobra ficar ainda melhor e mais completo. Aceitei encarar o teste de seguir sua planilha online.

Treino Online

Segui tudo, tim-tim-por-tim-tim, obedecendo a ordem dos exercícios, o tempo e todas as suas recomendações, e todas as minhas dúvidas eu tirei por e-mail ou WA. (Dr. Marra é sempre muito solícito e educado, me responde quase que no mesmo instante sempre que pode!)
Pedi para o Doutor em Saúde Coletiva/Obesidade; Consultor online de Emagrecimento; Consultor técnico de @30tododia, para responder algumas perguntas que as pessoas constumam me fazer. Confiram a nossa mini-entrevista:

Objetivo Karina Cruz: Reduzir gordura corporal e circunferência abdominal. Aumentar massa muscular

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Como funciona o plano de treinamento online?

Neste novo tipo de modalidade de treino bastante eficiente, o aluno segue as minhas orientações  através de uma planilha de treino específica aos objetivos do aluno, com ajustes semanais.
Eu sou especialista na área da redução da gordura corporal de forma eficiente e segura (Graduação, especialização, mestrado e doutorado nessa linha de pesquisa) há quase 20 anos.
Eu sou o pioneiro a trazer para o Brasil a metodologia de que exercícios breves e intensos reduzem mais eficazmente a gordura corporal além de fazer com que o aluno não permaneça muito tempo na academia ou parque.
O treino dura em média de 15 a 30 minutos.

Para quem é indicado?

O treino online pode ser realizado por qualquer pessoa. Assim que recebo a confirmação da inscrição do aluno, eu envio o plano de reeducação alimentar e a anamnese (questionário) para eu me basear para a prescrição do treino.
Mas o mais importante é a regularidade em se manter fiel à planilha de treino.
O primeiro e importante passo: QUERER a mudança.

Qual o objetivo da Karina e como você adaptou a série para que ela chegasse a esse resultado?

Eu envio uma anamnese ao aluno, que é um questionário de uma série de perguntas para que eu possa adaptar o treino aos objetivos do aluno, características físicas, nível de aptidão física, interesse e uma série de outros questionamentos, tudo para que o aluno se mantenha aderido ao programa, bem como atinja os objetivos com a prescrição correta e bem periodizada.

Seu plano é bastante prático e rápido, em 30-40 minutos a aluna consegue finalizar o treinamento. De que forma isto pode influenciar nos resultados?

Tudo depende dos objetivos do aluno. Como o objetivo dela foi a redução da gordura corporal, prescrevi exercícios em alta intensidade.
Por que os exercícios de ALTA INTENSIDADE emagrecem mais que os aeróbicos?
Eu investiguei essa questão durante meu mestrado em Educação Física realizado em 2002. Mas o artigo foi publicado apenas em 2005.
Para que tiver interesse em ler o estudo completo, o artigo FREE está publicado no Journal of Exercise Physiology no link:http://www.asep.org/files/martim.pdf ou digite no google: jeponline marra que você vai achar o artigo.
Mas então por que os exercícios de alta intensidade emagrecem mais do que os exercícios de moderada intensidade?
Basicamente por que a ALTA intensidade proporciona muito maior gasto calórico após o término do que os de menor intensidade.
Com exercícios físicos de intensidade baixa a moderada, como os realizados pela maior parte dos indivíduos com o propósito de controle do peso corporal, a contribuição do metabolismo de recuperação para o gasto energético total é provavelmente muito pequeno, pois a recuperação de tais exercícios é muito rápida.
Após um exercício muito intenso, o metabolismo permanece elevado após o término da atividade. Esse fenômeno foi denominado como débito de oxigênio, sendo atualmente denominado Consumo Excessivo de Oxigênio do Pós-exercício (EPOC). O retorno da taxa metabólica de volta ao nível pré-exercício pode exigir vários minutos após um exercício leve como a caminhada; VÁRIAS HORAS OU DIAS APÓS EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE.
O chamado equilíbrio energético pós-exercício ocorre em razão de os esforços físicos, durante sua ação, necessitarem de respostas metabólicas que venham a mobilizar os substratos energéticos necessários à produção de ATP, que muitas vezes pode alcançar valores 10 a 15 vezes maiores do que os índices de repouso.

Sabemos o quanto é importante trabalhar o aeróbico em paralelo a musculação para queima de gordura. Quais atividades aeróbicas você indicou para a Karina?

Fazendo um gancho com a pergunta anterior, para que o aluno atinja a alta intensidade, eu prescrevo o Treino Intervalado de Alta Intensidade, o chamado, HIIT, para que seja gerado um elevado gasto calórico após o exercício.
Mas antes de iniciar esse tipo de exercício, é importante muito CUIDADO, principalmente para iniciantes.
Geralmente estamos vendo posts recomendando o aluno “mandar brasa” nos exercícios desde o início do programa de treinamento.
Sempre recomendo uma boa preparação antes de aumentar a intensidade (carga) nos exercícios, para reforço da musculatura e adaptação do aluno para aumento das cargas futuras.
E sempre recomendo a motivação para a manutenção do programa para que os problemas não voltem.

Quantas vezes na semana é necessário para se obter bons resultados no treinamento de HIIT? E de que forma ele pode ser feito além dos tiros na esteira?

Para a prescrição do HIIT, devem ser levados em consideração 5 fatores que se modificam de acordo com os objetivos do aluno, da condição física do aluno, do reajuste necessário de carga ou com o princípio da sobrecarga.
São eles os 5 fatores:
  1. a distância;
  2. o tempo do estímulo;
  3. a duração do intervalo;
  4. a ação no intervalo;
  5. o número de repetições.
Além disso, pode ser considerado para uma prescrição adequada, o tipo de exercício que o aluno gosta ou para prevenir lesões (corrida, natação, elíptico,…). Atualmente se vê alguns desses os fatores de treinamento sendo desconsiderados na prescrição dos HIITs.
Para que o aluno atinja realmente uma alta intensidade, os 2 principais fatores são: o tempo de estímulo para cobrir a distância estipulada ou a velocidade para cumprir determinado tempo e, juntamente com a duração do intervalo, o qual está traduzido pela intensidade do esforço despendido.
O esforço a ser empreendido pelo atleta deve ser tal que se situe acima do estado de equilíbrio (“steady-state”), de tal forma que o praticante contraia um déficit de 02; que vem a se constituir no elemento fundamental do método.

A Karina ganhou bastante massa magra: 5 cm de coxa, 4 cm panturrilha e 3 de glúteo. Qual a dica principal para hipertrofia dentro deste plano que você prescreveu?

É importantíssima a inclusão da musculação no processo de emagrecimento, tanto para gerar um gasto calórico elevado, como também para preservar e/ou aumentar a massa muscular.
A preservação da massa muscular é importantíssimo para ajudar a manter o metabolismo elevado.

 

30tododiakarinacruz

 

Não preciso nem dizer o quanto as nossas consultas têm dado resultado, não é?

Dr. Marra muito obrigada pelas orientações e por toda a sua dedicação com o nosso programa. Sem a musculação na minha vida eu demoraria muito mais para definir, eliminar as minhas celulites e acho que nunca iria ganhar glúteos e pernocas! heheh

E #noiva30tododia, estão vendo como vale a pena a consultoria online? O contato do meu consultor é: profcesarmarra@gmail.com

Confiram mais dicas do Dr. César Marra + fotos das minhas séries no meu blog: KARINA CRUZ.

 

 

Uma das autoras do blog Espaço De La Cruz, colunista da Revista Casa Noiva, empresária, modelo e agora a mais nova colunista do canal 30 todo dia!
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