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Como evitar lesões na corrida? Aprenda o que fazer

Corrida x Lesão

O que fazer?

É muito bacana ver como ultimamente as pessoas estão se tornando muito mais saudáveis e preocupadas com a qualidade de vida. A popularidade do exercício aeróbico aumentou significativamente nos últimos anos e, em destaque, está a corrida.

Meia maratona, maratona, corridinhas despretensiosas fazem parte hoje da maioria das pessoas adeptas a um estilo de vida saudável. Muitos são os benefícios da corrida para a saúde, além de ser um esporte que você pode praticar independente de onde estiver e a hora que quiser.

A medida que cresce a sua prática, aumenta também a incidência de lesões. Podemos citas a síndrome patelofemural, tendinopatia patelar, síndrome do trato iliotibial, canelíte e fasciite plantar como sendo as manifestações mais frequentes nos corredores.

A intensidade dos sintomas e a forma como se manifestam é variável para cada individuo. Quanto aos tratamentos destes problemas crônicos, é consenso hoje que se você tem uma dor no joelho, por exemplo, a origem de seu problema não necessariamente se apresentará nesta articulação, mas sim em toda a cadeia que compõe o membro inferior, incluindo quadril, tornozelos e pés. Por isso, tratar apenas localmente os sintomas dos praticantes de corrida é uma alternativa bem precária e provavelmente não eliminaria a causa de seu problema.

Como essas lesões na corrida ocorrem?

Bom, existe o que chamamos de “força de reação do solo”. Para cada passo que damos e tocamos o chão esta força é absorvida pelas estruturas dos nossos membros inferiores e vai gradativamente sendo dissipada. Na corrida, essa força de reação aumenta significativamente quando comparada à caminhada, e como resultado, temos o aumento da pronação dos pés (para você entender melhor, um pé pronado se aproxima muito do pé “chato”). Soma-se a isso o fato de que quando corremos deslocamos todo nosso centro de massa para a perna de apoio, o que também aumenta a pronação para permitir que os pés permaneçam em contato com o solo.

Pronar excessivamente pode ser muito lesivo e desencadear diversas patologias musculoesqueléticas. Outro fator relacionado à lesões nas corridas seria a fraqueza da musculatura abdominal e da musculatura abdutora do quadril, em especial o glúteo médio. A fraqueza dessa região leva o corpo a entrar em desvantagem mecânica para absorção de forças.

O que fazer?

Uma alternativa para a pronação excessiva seria o uso de palmilhas e tênis específicos que amenizam esses movimentos. É muito importante uma avaliação prévia de sua biomecânica DURANTE a corrida, que deve ser minuciosamente realizada para identificar qual seria o melhor tipo de tênis pra você. O que acontece muitas vezes é que na maioria das clinicas só é feita uma avaliação estática e postural dos pacientes e a partir dela lhe informam que você tem um pé supinado, por exemplo. Dai você compra um tênis para pé supinado!

Mas isso não quer dizer que durante sua corrida, seu pé permanecerá assim! Muito pelo contrário! Você pode estar pronando mais do que imagina e machucando silenciosamente seu corpo! Tênis minimalistas vêm sendo muito utilizados também e são uma ótima alternativa para quem quer melhorar sua performance na corrida. São mais leves, maleáveis e visam reproduzir ao máximo a corrida descalço. Estudos mostram que o uso desses tipos de calçados, reduzem a força de reação do solo, uma vez que o primeiro contato com o chão na passada tende a ser na parte mais anterior dos pés, e não no calcanhar. Reduzem o gasto energético em 5% durante a atividade. Isso tudo, hipoteticamente, reduziria as chances de lesões por impacto.

A estratégia de correr com descarga de peso mais na ponta dos pés, como tudo na vida, tem seus prós e contras.

Apesar de como já dito, podem reduzir o impacto do solo, mas gera maior sobrecarga no tendão de Aquiles. A forma como seu pé toca o solo muda tudo na corrida, e pode, inclusive ser alternativa para fisioterapeutas e atletas para tratamento de certas lesões.

 

O que posso fazer em casa para ajudar na qualidade da minha corrida?

Eu sempre sou a favor de um treinamento funcional bem orientado do corpo para prepara-lo para qualquer atividade de alta intensidade. Mas você pode contribuir com seus treinos realizando um fortalecimento dos músculos dos pés em casa que pode muito ajudar muito a estabilizar este segmento.

  • Suba e desça os calcanhares abaixo do nível do degrau 3×15
  • Com uma faixa elástica envolvendo a lateral dos pés, faça força com o dedo mindinho para empurrar a faixa para fora. Repita 3×15
  • Com uma faixa elástica envolvendo a lateral interna do pé, faça força com o dedão para empurrar a faixa para dentro. Repita 3×15

Texto: Fisioterapeuta Angela Castro siga no Instagram @angelagcastro

Leia: Agachamento unilateral não pode faltar no seu treino.

Fisioterapeuta Osteopata trabalha com reabilitação ortopédica e esportiva.
Especialista em:
Pilates GYROTONIC®, GYROKINESIS®, Corealign Mckenzie, Acupuntura.
Belo Horizonte
Email: angelagc@hotmail.com
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