O QUE É CREATINA?
Creatina (ácido acético metilguanidina), uma amina nitrogenada, é um constituinte encontrado naturalmente nos alimentos. Não é um nutriente essencial, pois as necessidades corporais são supridas pela síntese endógena (do próprio corpo) pelos rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina e glicina. Ela está intimamente envolvida no metabolismo humano.
NECESSIDADES DIÁRIAS DE CREATINA:
Em seres humanos, os estoques totais de creatina são de aproximadamente 120 g em um homem adulto (70 kg).
Com base na excreção renal de creatinina, a necessidade diária de creatina suprida por meio de dieta ou síntese endógena é de aproximadamente 2g/dia em um homem de 70 kg.
FONTES DE CREATINA:
As principais fontes de creatina na dieta são o peixe e a carne vermelha, com aproximadamente 3 a 5 g do nutriente no peixe (salmão, atum, bacalhau) e na carne (vaca, porco, carneiro) não cozidos. O peixe arenque possui cerca de 6 a 10 g de creatina por quilo. O processo de cozimento do alimento pode degradar parte da creatina dos alimentos.
INGESTÃO DE CREATINA:
As pessoas que consomem uma dieta normal com carnes, cuja ingestão proteica fica em torno de 1 a 2g/kg do peso corporal/dia, obtêm entre 0,25 e 1 g/ dia de creatina pelo consumo de alimentos ricos nesse nutriente.
Ainda que possível aumentar a dieta em carne, seria muito difícil obter mais que 3-4 g de creatinina por meio de fontes alimentares, a não ser que o indivíduo ingerisse cerca de meio quilo ou mais de carne. Por isso, foram criados os suplementos (creatina pura) para seres humanos que desejam aumentar a ingestão de creatina.
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ARMAZENAMENTO NO CORPO:
Aproximadamente 95% da creatina são armazenadas no músculo estriado, sendo que os outros 5% são armazenadas nos músculos lisos, coração, cérebro e testículos.
No corpo humano, a creatina é encontrada em duas formas:
- livre (60 a 70%)
- fosforilada (30 a 40%)
FUNÇÕES DA CREATINA:
- Estimula síntese proteica (aumento da musculatura), possivelmente pela retenção intracelular de fluido e aumento da pressão osmótica celular.
- Ganho de força e massa magra.
- Fornece energia muscular (curta duração).
- Influencia positivamente nas funções do tecido nervoso e tecido cardíaco.
- Influencia na cinética de oxigênio durante o exercício.
- Serve para diminuir o declínio nos níveis de ph (acidez) durante o exercício.
- E também para diminuir a fadiga muscular.
Leia: O que é, para que serve e como tomar Whey Protein?
COMO USAR CREATINA:
Existem inúmeros protocolos para o uso da Creatina como suplementação. Todos eles mostrando ganho de massa magra e força, principalmente quando associados a treinos resistidos intensos, alimentação equilibrada e bom descanso noturno.
Porém os protocolos mais utilizados são os que utilizam:
- Sobrecarga inicial de 20 a 25 g/dia (0,3 g/kg de peso corporal por dia) divididas em 5x/dia por uma semana.
- Manutenção com 2 a 5 g (0,03g/kg de peso corporal por dia) também divididas em 4-5x/dia. Tomar essa dosagem da segunda semana até completar 8 a 12 semanas de suplementação.
CREATINA ENGORDA?
Segundo o dicionário a palavra engordar significa: ganhar gordura, cevar.
Sendo assim pode-se dizer que creatina não engorda, porém o individuo aumenta seu peso corporal.
Alguns devem estar pensando:
“Como assim ganhar peso sem engordar”?
O que ocorre com as pessoas que fazem uso da suplementação de creatina é uma retenção hídrica associada ao ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento.
Não se pode negar então que a creatina aumente o peso corporal, porém sem aumento de massa gorda.
QUAIS OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ORIGINADOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA QUE PODERIAM EXPLICAR O AUMENTO DA MASSA MUSCULAR JUNTAMENTE COM TREINO RESISTIDO.
Esses mecanismos ainda não foram muito bem esclarecidos, porém existem algumas hipóteses para explicar. São elas:
- Efeitos da creatina sobre a retenção hídrica e balanço proteico.
- Efeitos da creatina sobre o volume de treinamento.
- Efeitos da creatina sobre a expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular.
- Efeitos da creatina sobre a proliferação e diferenciação de células satélite.
Para mais detalhes sobre este tópico leiam o artigo especificado no item 3 da bibliografia.
BIBLIOGRAFIA:
- Walker JB. Creatine: Biosynthesis, Regulation and Function. Advan Enzymol 1979;50:177- 242
- Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev 2007;24:CD004760.
- GUALANO, Bruno et al.Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010
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Nutricionista Esportivo Marcelo Langsdorff.
