Pergunte ao Nutricionista

O que é, para que serve e como tomar creatina

O QUE É CREATINA?

Creatina (ácido acético metilguanidina), uma amina nitrogenada, é um constituinte encontrado naturalmente nos alimentos. Não é um nutriente essencial, pois as necessidades corporais são supridas pela síntese endógena (do próprio corpo) pelos rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina e glicina. Ela está intimamente envolvida no metabolismo humano.

NECESSIDADES DIÁRIAS DE CREATINA:

Em seres humanos, os estoques totais de creatina são de aproximadamente 120 g em um homem adulto (70 kg).

Com base na excreção renal de creatinina, a necessidade diária de creatina suprida por meio de dieta ou síntese endógena é de aproximadamente 2g/dia em um homem de 70 kg.


FONTES DE CREATINA:

As principais fontes de creatina na dieta são o peixe e a carne vermelha, com aproximadamente 3 a 5 g do nutriente no peixe (salmão, atum, bacalhau) e na carne (vaca, porco, carneiro) não cozidos. O peixe arenque possui cerca de 6 a 10 g de creatina por quilo. O processo de cozimento do alimento pode degradar parte da creatina dos alimentos.

INGESTÃO DE CREATINA:

As pessoas que consomem uma dieta normal com carnes, cuja ingestão proteica fica em torno de 1 a 2g/kg do peso corporal/dia, obtêm entre 0,25 e 1 g/ dia de creatina pelo consumo de alimentos ricos nesse nutriente.

Ainda que possível aumentar a dieta em carne, seria muito difícil obter mais que 3-4 g de creatinina por meio de fontes alimentares, a não ser que o indivíduo ingerisse cerca de meio quilo ou mais de carne. Por isso, foram criados os suplementos (creatina pura) para seres humanos que desejam aumentar a ingestão de creatina.

ARMAZENAMENTO  NO  CORPO:

Aproximadamente 95% da creatina são armazenadas no músculo estriado, sendo que os outros 5% são armazenadas nos músculos lisos, coração, cérebro e testículos.

No corpo humano, a creatina é encontrada em duas formas:

  • livre (60 a 70%)
  • fosforilada (30 a 40%)

FUNÇÕES  DA  CREATINA:

  • Estimula síntese proteica(aumento da musculatura), possivelmente pela retenção intracelular de fluido e aumento da pressão osmótica celular.
  • Ganho de força e massa magra.
  • Fornece energia muscular (curta duração)
  • Influencia positivamente nas funções do tecido nervoso e tecido cardíaco.
  • Influencia na cinética de oxigênio durante o exercício.
  • Serve para diminuir o declínio nos níveis de ph (acidez) durante o exercício.
  • E também para diminuir a fadiga muscular.

COMO  USAR:

Existem inúmeros protocolos para o uso da Creatina como suplementação. Todos eles mostrando ganho de massa magra e força, principalmente quando associados a treinos resistidos intensos, alimentação equilibrada e bom descanso noturno.

Porém os protocolos mais utilizados são os que utilizam:

  • Sobrecarga inicial de 20 a 25 g/dia (0,3 g/kg de peso corporal por dia) divididas em 5x/dia por uma semana.
  • Manutenção com 2 a 5 g (0,03g/kg de peso corporal por dia) também divididas em 4-5x/dia. Tomar essa dosagem da segunda semana até completar 8 a 12 semanas de suplementação.

CREATINA ENGORDA?

Segundo o dicionário a palavra engordar significa: ganhar gordura, cevar.

Sendo assim pode-se dizer que creatina não engorda, porém o individuo aumenta seu peso corporal.

Alguns devem estar pensando:

“Como assim ganhar peso sem engordar”?

O que ocorre com as pessoas que fazem uso da suplementação de creatina é uma retenção hídrica associada ao ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento.

Não se pode negar então que a creatina aumente o peso corporal, porém sem aumento de massa gorda.

 

QUAIS OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ORIGINADOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA QUE PODERIAM EXPLICAR O AUMENTO DA MASSA MUSCULAR JUNTAMENTE COM TREINO RESISTIDO.

Esses mecanismos ainda não foram muito bem esclarecidos, porém existem algumas hipóteses para explicar. São elas:

 

  • Efeitos da creatina sobre a retenção hídrica e balanço proteico
  • Efeitos da creatina sobre o volume de treinamento
  • Efeitos da creatina sobre a expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular
  • Efeitos da creatina sobre a proliferação e diferenciação de células satélite

Para mais detalhes sobre este tópico leiam o artigo especificado no item 3 da bibliografia.

BIBLIOGRAFIA:

  1.  Walker JB. Creatine: Biosynthesis, Regulation and Function. Advan Enzymol 1979;50:177- 242
  2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev 2007;24:CD004760.
  3. GUALANO, Bruno et al.Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010

Dr. Walter Kantovitz 

Nutricionista Esportivo Marcelo Langsdorff.

 

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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