Pergunte ao Nutricionista

O que devo beber antes, durante e após uma corrida de 5k ou 10k?

Hidratação:

A reposição de líquidos deve ser concentrada na manutenção do volume plasmático. A ingestão de líquidos antes e durante o exercício minimiza os efeitos deletérios da desidratação sobre a regulação da temperatura, desempenho dos exercícios e sobre a dinâmica cardiovascular.

Os líquidos a serem ingeridos devem estar em uma temperatura entre 15 e 21ºC. Cada 16 goles correspondem aproximadamente 480 ml de líquido.

Os exercícios intensos geram calor 20 vezes mais que no estado de repouso, ou seja, gera uma perda de suor maior e consequentemente uma necessidade de reposição desta perda.

Sede:

É a atenção consciente ao desejo de água. Sensação provocada quando a  concentração dos fluidos corporais estão acima do normal. Esse mecanismo pode ser usado como parâmetro para hidratação, embora em atletas esse mecanismo pode não ser muito confiável, pois até que o cérebro sinalize a sede, o atleta pode ter perdido 1% do seu peso corporal o que equivale a aproximadamente 750 ml de suor. Essa perda corresponde a necessidade de o coração ter que bater de 3 a 5 vezes/minuto a mais que uma pessoa sem perdas.

Desidratação:

Pode ser definida como a perda de 2 % do peso corporal. Uma perda de 3% pode prejudicar o desempenho aeróbio e consequentemente uma boa classificação do atleta na prova.

OBS: Crianças pequenas têm o mecanismo da sede mal desenvolvido e os idosos tendem a ser menos sensíveis a sede que adultos jovens. Essas peculiaridades devem ser levadas em consideração na hora da hidratação com essa população.

Objetivo para ingestão de líquidos ao exercitar-se:

Na pré-hidratação o objetivo é iniciar a atividade em uma condição com níveis normais de eletrólitos plasmáticos.

Durante o exercício o objetivo é prevenir a desidratação e as alterações excessivas no balanço eletrolítico a fim de evitar o comprometimento do desempenho e a morte. Após o exercício tem como objetivo repor déficits de fluidos e eletrólitos.

 

@guilhermeguidovpalma
@guilhermeguidovpalma

 

ESTRATÉGIAS DA HIDRATAÇÃO: (Colégio Americano de Medicina Esportiva)

  • Pré-hidratação: 600 a 800 ml água- 2 horas pré-competição.
  • Hidratação: 200 a 300 ml – 20 em 20 minutos durante a competição
  • Hidratação pós-exercício: Repor o correspondente a 150% do peso corporal perdido (até 6 horas pós competição), com bebidas ricas em sódio ou sais minerais pela alimentação

HIDRATAÇÃO PRÉ, DURANTE E PÓS QUANDO REALIZADO ATÉ 1HORA DE EXERCÍCIO.

  • 500 ml de água até 2 horas antes do exercício.
  • Durante: Água em intervalos regulares de 20 em 20 minutos conforme sede.
  • Após fazer uso somente de água.

HIDRATAÇÃO PRÉ, DURANTE E PÓS QUANDO REALIZADO DE 1 A 3 HORAS DE EXERCÍCIO:

  • Durante o exercício, após a primeira hora, deve-se adicionar bebidas com Carboidratos e eletrólitos (Soluções contendo: Sódio: 0,5 A 0,8 g/L – 20 a 30 mEq de NaCl e Carboidratos: 30-60g/hora – soluções com 5 a 8% de carboidratos; mais do que isso compromete trânsito gástrico) – Ingerir 250 ml dessa solução a cada 20 minutos após a primeira hora (não ingerir  em bólus, pois estimula a diurese)
  • Após, deve-se continuar ingerindo a solução utilizada durante o exercício.
  • OBS: Não utilizar reposição isolada de água sem Sódio, pois isso estimula a diurese (urinar) e a normalidade da hidratação não é atingida.

HIDRATAÇÃO PRÉ, DURANTE E PÓS QUANDO REALIZADO MAIS QUE 3 HORAS DE EXERCÍCIO:

  • A estratégia de hidratação é semelhante quando se realiza de 1 a 3 horas de exercício, EXCETO pelo acréscimo de 3 a 5 mEq de Potássio na solução de carboidrato e cloreto de sódio.
  • Após exercício, além da reposição com a solução descrita acima, deve-se acrescentar 50g de carboidrato nas próximas 2 horas.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

  • Hidratação deve ser individualizada.
  • Atleta bem hidratado “funciona” sempre em um nível mais alto que outro que se exercita desidratado.
  • Excesso de água pré e durante exercício pode levar à hiponatremia (baixo sódio no sangue) que por sua vez pode por em risco a vida do atleta.
  • A solução a ser ingerida nunca deve ser tomada em bólus (de uma só vez), pois isso estimula a diurese (vontade de urinar) e consequentemente a desidratação e/ou a não reposição hídrica.
  • A coloração e quantidade da urina é uma boa forma para avaliar a desidratação. Urina com aspecto amarelo escuro e pouca quantidade é sugestivo de desidratação.

Nutricionista Marcelo Langsdorff e o Dr. em Medicina do Esporte Dr. Walter Rosamilia

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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
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