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Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular

Qual a melhor estratégia para o ganho de massa?

Com a correria dos dias de hoje, a alimentação da maioria dos brasileiros está ficando cada vez mais prejudicada, a maioria das pessoas só come quando está “morrendo” de fome ou quando lembram de se alimentar. Um grave erro!!!

Além de diminuir o nosso metabolismo, ainda nos deixa vulnerável para comer os “junk foods” e “fast foods” pela praticidade e pelo sabor marcante, devido a quantidade de sal e gordura dessas refeições.

Para quem está sempre sem tempo, o segredo é ter sempre “lanches de emergência” em mãos como:

  • barrinhas de proteínas e cereais;
  • shakes protéticos;
  • castanhas;
  • frutas secas e frescas;
  • sucos;
  • biscoitos e torradas integrais entre outros.

Comer de “3 em 3 horas” ou de “2 em 2 horas” não basta, é preciso saber escolher os alimentos certos e as porções (principalmente), para não acabar ingerindo quantidades absurdas de calorias.

Exemplo:

3 castanhas possuem em média 100 kcal, o que é muito e acabamos comendo diversas sem pensar. Essa ingestão alta de alguns alimentos podem aumentar a gordura corporal do indivíduo, dificultando até o ganho de massa muscular.

Procure se alimentar pelo menos de 5 a 6 vezes ao dia, sempre que possível, orientado(a) por um nutricionista.

Nosso organismo, quando fazemos poucas refeições diárias, entende que o indivíduo está com pouca energia no corpo. Com isso, ele nos protege diminuindo o nosso metabolismo e armazenando gordura, o substrato mais difícil de ser utilizado. Assim, podemos aumentar a produção de insulina, provocando uma hipoglicemia.

Os sintomas mais comuns por ficar horas sem comer são:

Fraqueza, náuseas, tontura, queimação, azia, gastrite, além de mau hálito, etc.

Refeições espaçadas podem contribuir para um mal funcionamento do intestino e consequentemente, uma diminuição na absorção das vitaminas e mineiras, indo totalmente na contra a mão do que buscamos para o ganho de massa muscular .

O que fazer para ganhar massa muscular?

Para o alcançar um ganho de massa muscular, umas das principais palavras para começar se chama:

ORGANIZAÇÃO, seguida de DISCIPLINA, MOTIVAÇÃO, REGULARIDADE e META.

Trace sempre metas que possam te motivar, por exemplo:

Parar de beber refrigerantes ou deixar de tomar por um mês, perder 1.5 kg por semana, treinar todos os dias pelo menos 30 minutos.

O ganho de massa muscular, está intimamente ligado ao que você ingere.

Precisamos estar preparados ou seja, alimentados, para os estímulos do treinamento.

Quando bem alimentado, você vai conseguir exigir e estimular seu corpo da forma correta e precisamos repor essa energia gasta no exercício.

O que muitas pessoas não entendem, é que nossa cicatrização muscular, que é a hora onde “crescemos”, e fazemos o anabolismo, é de 8 horas pós atividade física. Sabendo dessa informação nunca podemos somente ingerir proteínas pós atividade física, precisamos de alguém que facilite esse processo de anabolismo, alguém que gere energia rápida esse “alguém” se chama carboidrato.

Temido pela maioria das pessoas ele tem um papel fundamental, sendo um facilitador desse processo de recuperação e cicatrização muscular.

Com ele no seu sangue após a atividade física, diminuímos as chances do organismo utilizar o músculo como fonte de energia. Quando isso ocorre frequentemente, o corpo se acostuma a captar a energia das próprias reservas musculares dificultando assim o ganho de massa muscular.

@paivamarcello
@paivamarcello

Atenção ao peso corporal

Muitas vezes o peso corporal não é alterado, cuidado para você não ficar preso somente ao número da balança porque ela pode não se alterar. Você pode estar ganhando músculo e perdendo de gordura. Procure um profissional especializado para realizar uma avaliação física e acompanhar esse seu processo.

Muitos praticantes de atividade física se prendem ao consumo de suplementos e/ou drogas para conseguir um ganho de massa, está mais que comprovado que suplementos e drogas sem uma orientação de um profissional adequado além de não te ajudar, ainda pode te atrapalhar nessa caminhada.

Mais um detalhe muito importante que dificulta muito o ganho de massa muscular é o consumo dos chamados “alimentos de caloria vazia”.

Esses são aqueles alimentos que possuem calorias altas e pobres em nutrientes. Esses alimentos aumentam o estoque de energia na forma de gordura no nosso corpo.

O alimentos de Kcal (calorias) vazia são os famosos refrigerantes, bebidas alcoólicas, doces, biscoitos, alimentos com massa branca como salgados e pizzas, alimentos frios como snaks e alguns industrializados.

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Para finalizar, quero que você fique com uma mensagem:  É muito importante você traçar estratégias para não perder massa muscular, confira 5 dicas que considero fundamentais para o ganho de massa muscular:

  1. Fazer ao menos 5 ou 6 refeições diárias, evitando permanecer em jejum por longos períodos.
  2. fazer 1 refeição antes e 1 depois do treino.
  3. Evitar treinos longos com mais de 1h sem repor as energias necessárias e descansar por pelo menos 8h por noite.
  4. Evitar alimentos com “caloria vazia” como doces, frituras e álcool.
  5. Não fazer dieta por conta própria e muito menos usar suplementos sem orientação profissional.

Texto:

Nutricionista Marcelo Langsdorff

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