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OVO: O que devo saber? Quais são seus benefícios? Qual sua composição? Devo consumir com moderação? Quanto devo consumir?

Tudo que você sempre quis saber sobre o OVO.

  • O que devo saber?
  • Quais são seus benefícios?
  • Qual sua composição?
  • Devo consumir com moderação?
  • Quanto devo consumir?

Durante muitos anos o ovo foi considerado um grande vilão das refeições da população em geral. Esse conceito existia devido à grande quantidade de colesterol que esse alimento possui, e consequentemente a relação direta com doenças dos sistemas cardiovasculares, como infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame). Ainda nos dias atuais muitos ainda consideram o ovo como um alimento que pode trazer repercussões negativas ao organismo.

A verdade sobre o ovo:

O que deve ficar claro é que o ovo é um dos alimentos mais completos nutricionalmente e deve ser usado nas refeições. Como todo alimento deve ser consumido de forma equilibrada para obtermos seus diversos benefícios.

Algumas vantagens e benefícios com o consumo de ovo:

  • Recuperação dos tecidos do corpo.
  • Melhora e manutenção da força muscular.
  • Efeito protetor por conter antioxidantes.
  • Fácil acesso e preparo, além do baixo custo financeiro.

Qual a composição do ovo?

Em 100 gramas de ovo encontram-se aproximadamente:

  • Calorias  140 Kcal
  • Proteína  13 g
  • Carboidrato  0,78 g
  • Gordura total 9,94 g (saturada  3,1g /monoinsat  3,8g /poliinsat  1,4g )
  • Colesterol 425 g
  • Vitaminas: A  488ui / D (UI) 36ui/ E 0,96mg / K 0,2mcg / B12 1,3mcg / Tiamina 0,07mg / Riboflavina 0,478mg / Piridoxina 0,142mg /  Pantotênico  1,44mg / Niacina 0,07mg / Folato 48mcg
  • Sódio  140 mg
  • Potássio 134 mg
  • Cálcio  52 mg
  • Ferro  1,84 mg
  • Fósforo 192 mg
  • Magnésio  12 mg
  • Zinco 1,12 mg
  • Selênio  31,2 mg
  • Cobre  0,102 mg
  • Manganês  0,038 mg
  • Betacaroteno  10mcg
  • Luteína e zeaxantina 331 mcg / Beta criptoxantina 9 mcg
  • Colina  251mg

O ovo tem colesterol?

A resposta é SIM, e geralmente uma única unidade contém cerca de 200 mg de colesterol, porém os estudos mostram que a GORDURA SATURADA é o principal fator que vai determinar os níveis elevados de colesterol LDL(ruim) no sangue.

O ovo é um alimento com níveis baixos de gordura saturada se comparado com a carne (quantidade e tipo) e teria muito menos efeito nos níveis de LDL colesterol e consequentemente menos impacto no risco de desenvolver alguma doença do sistema cardiovascular.

Para se ter uma ideia, a gema do ovo apresenta: 36,4% de gordura saturada, porém apresenta  47,8% de gordura monoinsaturada e 15,8% de gordura poli-insaturada.

Dos quase 50% das gorduras monoinsaturas encontradas na gema do ovo quase 95% dela é composta pelo ácido oleico. O que isso quer dizer?

Que essa gordura é a mesma encontrada na maioria dos azeites e, portanto, faz aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim).

O colesterol ingerido do ovo NÃO tem a capacidade de causar grandes impactos nos níveis de gordura e colesterol sanguíneo, pois o nosso organismo tem uma pequena capacidade de absorver esse colesterol (aproximadamente 20%). A gema do ovo possui também em sua composição (descrita acima) a colina que tem uma capacidade intrínseca de reduzir o colesterol.

A colina presente na gema do ovo controla o colesterol no corpo humano. Não há nenhuma correlação entre o consumo de ovos e problemas cardíacos em humanos.

Quanto de ovo devo consumir?

A grande maioria dos estudos revelam que o consumo de 1 ovo por dia não tem relação com doenças do sistema cardiovascular em indivíduos saudáveis (70% da população), ou seja, aqueles que não tenham alguma comorbidade (doença prévia). As pessoas que tem alguma comorbidade (ex: diabetes) devem consumir o ovo com moderação, mas não devem retirá-lo de seu cardápio.

A ingestão diária de colesterol segundo a Associação Americana do Coração é de 300mg/dia (um ovo contém cerca de 200 mg de colesterol).

Muitos devem estar se perguntando: Mas se eu consumir só a Clara do ovo (prática de vários atletas no dia a dia)?

A clara do ovo é rica em proteína (albumina) de alto valor biológico e livre de gorduras.

Na tentativa de síntese proteica (formação de músculos), muitos atletas consomem a clara do ovo de forma exagerada. Deve-se ser respeitado um limite de consumo proteico ao longo do dia para quem deseja fazer síntese muscular. Esse consumo deve ser em torno de 1,5 até no máximo 2,0g por kilo de peso/dia.

Lembre-se que normalmente suas refeições contem outras fontes de proteínas (carnes, leite e leguminosas) que também entram no cálculo diário do consumo proteico.

A clara de ovo ingerida de forma correta é uma excelente estratégia para perda de massa gorda, porém se consumida em excesso e ultrapassar a necessidade calórica diária pode resultar em ganho de peso.

A melhor maneira de consumir a clara do ovo é cozida, pois essa forma melhora a digestão da proteína (através de sua atuação na tripsina, enzima essa que “quebra” a proteínas em partículas menores), além disso, diminui o risco de infecções por salmonella.

Concluindo:

O ovo não é um vilão como todos pensam. É uma das fontes mais ricas de proteína de alto valor biológico e traz vários benefícios á saúde. Possui realmente altos valores de colesterol, mas esses não são os principais para desenvolvimento de doenças cardiovasculares e sim as gorduras saturadas.

Consuma com moderação e se for fazer uso somente da clara do ovo faça seu cálculo de necessidade diária de proteína para ver o quanto realmente você precisa consumir para que tenha apenas benefícios com esse alimento.

Até a próxima

Dr. Walter Rosamilia Siga no Instagram @walterkantovitz

 

@chefmarirezende
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Receita by Chef Mari Rezende

  1. Separe a clara da gema
  2. Bata a clara na batedeira com um pouco de sal até que fique uma clara em neve bem firme.
  3. Cave um buraquinho bem no centro
  4. Coloque a gema e leve ao forno até que a gema esteja em uma consistência que você goste.
Educador Físico e Fisioterapeuta (METODISTA)
Médico (PUC-CAMPINAS)
Pós Graduado em Fisiologia do exercício e biomecânica (USP-SP)
Pós Graduando em nutrologia (ABRAN)
Residente Medicina Esportiva (USP-SP)
email: walteresportiva@yahoo.com.br
instagram: @walterkantovitz
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