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O que é, para que serve e como tomar Whey Protein

Whey Protein

Suplemento muito usado pelos praticantes de musculação.

O QUE É WHEY PROTEIN?

São proteínas solúveis do soro do originadas do leite bovino.

Contem em torno de 20 % do conteúdo proteico do leite (4 a 7g/L).

As principais proteínas são:

α-lactalbumina β-lactoglobulina soroalbumina bovina fração proteose-peptonas. As imunoglobulinas, lactoferrinas, ceruloplasminas e algumas enzimas estão presentes em frações menores.

A proteína do soro do leite é a fonte mais concentrada em aminoácidos essenciais, incluindo os de cadeia ramificada (BCAA).  Conforme a literatura revisada, a vantagem do whey protein sobre o ganho muscular está relacionada ao perfil de  aminoácidos que esta fonte proteica apresenta, além da rápida absorção– fast metabolizing proteins,  sendo muito indicadas em situações de estresse metabólico o qual há exigência emergencial de sua reposição.

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PARA QUE SERVE WHEY PROTEIN?

Atualmente as proteínas do soro do leite são um dos suplementos alimentares mais utilizados por praticantes de atividade física.  Seu valor nutricional é muito alto, e cada vez mais, pesquisas mostram que seu consumo esta ligado realmente a hipertrofia muscular (efetivo suplemento anabólico). Porém existe outras propriedades/funções importantes destas proteínas que vão além da hipertrofia muscular, são elas:

  • controle na modulação do metabolismo.
  • inibição ou retardamento de processos patológicos ou do envelhecimento precoce em animais de experimentação e, provavelmente, na espécie humana.
  • prevenção e inibição de câncer – antioxidantes e antimicrobianas.
  • estimula a síntese de proteínas sanguíneas e teciduais – melhora imunológica de pacientes com HIV.
  • Possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento.

De uma maneira mais especifica pode-se dizer que:

β-lactoglobulina, que é a responsável pelas atividades antioxidantes, antihipertensivas, imunoestimulantes, antimicrobianas e anticarcinogênicas.

α-Lactoalbumina, extremamente rica em aminoácidos essenciais o qual os fornece para síntese proteica muscular. Ela que é a responsável pela atividade antimicrobiana contra bactérias patogênicas, como, Escherichia coli, Staphylococcus aureus e Klebsiella pneumoniae.

Lactoferrina, Em alguns estudos acredita-se que tenha atividade antibacteriana na glândula mamaria, além de aumentar absorção de íons ferro no intestino. Além disso, tem um papel no crescimento celular, na inibição da proliferação de câncer em células in vitro e atividade antimicrobiana contra algumas bactérias gram-negativas.

 

COMO TOMAR WHEY PROTEIN?

ANTES DE INICIAR A SUPLEMENTAÇÃO DEVE-SE PRESTAR ATENÇÃO SE HÁ REALMENTE A NECESSIDADE PARA SEU USO.

LOGO ABAIXO A TABELA MOSTRA AS NECESSIDADES DIÁRIAS DE PROTEÍNAS EM DIVERSAS POPULAÇÕES: 

Recentemente surgiu maior  preocupação com horário da ingestão de  proteína.

No período de recuperação, a  síntese do glicogênio constitui prioridade, mas a síntese de novas proteínas talvez possa ser vista como mais importante. A dieta pode  fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas (Maughan e Burke, 2004;  Carvalho e Colaboradores, 2003).

Estudos mostram que há uma queda  na concentração de aminoácidos intracelulares  e nos músculos após exercícios. Por isso, a  ingestão de proteínas ou aminoácidos  imediatamente após o exercício, pode  promover a síntese de proteínas nos  músculos, dessa forma, a whey protein  apresenta-se como boa estratégia na  recuperação ao esforço pela sua rápida  absorção e boa digestibilidade (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003;  Pacheco e Colaboradores, 2006).

Leia: O que é, para que serve e como tomar Creatina?

Segundo Haraguchi, Abreu e De Paula  (2006),

“Quanto menor o intervalo entre o  término da atividade física e o consumo de  proteínas, melhor será a resposta anabólica ao  exercício”. Afirma Dr. Walter Kantovitz.

Foi o que comprovou o estudo de  Miller e Colaboradores citados por Maestá e  Colaboradores (2008).

Os autores mostraram  que o consumo protéico associado a carboidratos pós-treino resultou em aumento da síntese protéica muscular nos períodos de 1 a 2 horas após o treino, os quais coincidem  com os picos de síntese e catabolismo protéico muscular nas condições de repouso (pós-treino).

Resultado semelhante foi observado no estudo de Esmarck e Colaboradores  citados por Haraguchi, Abreu e De Paula  (2006), que avaliaram o ganho de força e hipertrofia com o consumo protéico imediatamente após a sessão de exercícios com pesos comparado ao consumo 2 horas após o término. O grupo que realizou a suplementação logo após o treinamento teve ganho significantemente maior de força e hipertrofia em relação ao grupo placebo.

Dietas fracionadas em 3 ou mais refeições protéicas são mais efetivas no estímulo anabólico protéico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias.

Isso porque a alimentação protéica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente, sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, mantendo o fluxo e síntese protéicos, além de reduzir o catabolismo (Gaine e Colaboradores; Mosoni e Mirand  citados por Maestá e Colaboradores, 2008).

Leia: Quanto tempo depois do treino devo tomar Whey Protein?

CONCLUSÃO:

De acordo com a literatura revisada, a ingestão de proteína do soro do leite, após exercícios com pesos, atividade mais eficiente  para o ganho de massa muscular, e orientada por um profissional especializado, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular, melhorando a resposta anabólica ao exercício de força, reduzindo a fadiga e a gordura corporal.

Entretanto, alguns autores relatam  efeitos deletérios relacionados ao consumo do suplemento protéico em doses superiores à  recomendação, como os problemas hepáticos e renais, além da contaminação por esteróides sem indicação nos rótulos. O whey protein  também apresenta componentes importantes  para a melhora do sistema imune.

  • Antecedentes:

A ingestão de soro de leite, em comparação com caseína e proteína de soja ingestão, estimula uma maior resposta aguda da síntese protéica muscular (MPS) para a ingestão de proteína em descansado e exercido muscular.

  • Objetivo:

Caracterizada a relação dose-resposta de taxas pós-absortivo de MPS miofibrilares de quantidades crescentes de proteína de soro de leite em repouso e após o exercício, em homens jovens treinados em resistência.

  • Projeto:

Os voluntários (n=48) consumiram um padronizado, de alta proteína (0,54 g / kg de massa corporal) Café da manhã. Três horas mais tarde, uma sessão de exercício unilateral (8 × 10 leg press e extensões de perna , 80% de uma repetição máxima) foi realizada . Os voluntários ingeriram 0, 10 , 20 ou 40 g de proteína de soro de leite isolar imediatamente (~ 10 min) após o exercício. Taxas pós-absortivo de MPS miofibrilares e as taxas de corpo inteiro de oxidação fenilalanina e produção de uréia foram medidas durante um período postdrink 4-h por infusão contínua de traçador rotulado [ 13C6 ] fenilalanina e [ 15N2 ] ureia .

  • Resultados:

Miofibrilar MPS (média ± SD) aumentaram (P < 0,05) superior a 0 g de proteína de soro de leite (0,041 ± 0,015 % / h) de 49% e 56% com a ingestão de 20 e 40 g de proteína de soro de leite, respectivamente, ao passo que nenhum adicional a estimulação foi observada com 10 g de proteína de soro de leite (P > 0,05). Taxas de oxidação de fenilalanina e da produção de ureia aumenta com a ingestão de 40 g de proteína de soro de leite.

  • Conclusões:

A dose de 20 g de proteína de soro de leite é suficiente para a estimulação de síntese protéica muscular miofibrilares no músculo descansado e treinado com 80% da carga máxima, jovens treinados em resistência. Uma dose de Whey Protein > 20 g estimula a oxidação de aminoácidos e ureia.

Bibliografia:

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HAKKAK, R.; KOROURIAN, S. SHELNUTT, S. R.; RONIS, M. J. J.; JOHNSTON, J. M.; BADGER, T. M. Dietary whey proteins protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, v. 10, n. 5, p. 555-558, 2001. 6.

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Médico do Esporta da USP Dr. Walter Rosamilia

Nutricionista Esportivo Marcelo Langsdorff 

www.langsnutri.com.br

https://www.facebook.com/langsnutri

 

Educador Físico e Fisioterapeuta (METODISTA)
Médico (PUC-CAMPINAS)
Pós Graduado em Fisiologia do exercício e biomecânica (USP-SP)
Pós Graduando em nutrologia (ABRAN)
Residente Medicina Esportiva (USP-SP)
email: walteresportiva@yahoo.com.br
instagram: @walterkantovitz
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Educador Físico e Fisioterapeuta (METODISTA) Médico (PUC-CAMPINAS) Pós Graduado em Fisiologia do exercício e biomecânica (USP-SP) Pós Graduando em nutrologia (ABRAN) Residente Medicina Esportiva (USP-SP) email: walteresportiva@yahoo.com.br instagram: @walterkantovitz

1 comentário

  1. Post muito bom! É difícil achar algo fundamentado com referências hoje em dia. Ainda mais na área fitness, onde cada um fala uma coisa diferente mas ninguém sabe qual funciona e qual é balela.
    Parabéns!