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O que é cafeína, onde encontrar? Quais benefícios e efeitos colaterais?

Tudo sobre a Cafeína

O QUE É?

A cafeína é uma metilxantina (trimetilxantina) que são alcalóides estreitamente relacionados quimicamente que se diferenciam pela potência na ação estimulante. Os atletas vêm utilizando esta substância por ter potencial ergogênico (quando utilizada, melhora desempenho esportivo), apesar dela não apresentar nenhum valor nutricional.

A cafeína tem mecanismos de ação central e periférica, excitando e restaurando funções cerebrais, além de provocar algumas alterações fisiológicas e metabólicas para melhora do desempenho atlético.

QUAL SUA FORMA DE ADMINISTRAÇÃO E ABSORÇÃO?

A via de administração mais utilizada é a oral, porém pode ser via subcutânea, intramuscular, entre outras.

É uma substância absorvida, através do trato gastrointestinal com aproximadamente 100% de biodisponibilidade, alcançando um pico de concentração máxima na corrente sangüínea após 15 a 120 minutos de sua ingestão.

Sua distribuição é hematogênica (pelo sangue), podendo atingir todos os tecidos, sendo posteriormente metabolizada no fígado, na forma de coprodutos, e excretada rapidamente pela urina. (com meia-vida de quatro a seis horas)

Segundo MUMFORD et al. (8), os níveis de absorção de cafeína são similares quando da ingestão oral de bebidas, cápsulas ou barras de chocolate. Entretanto uma possível variação na velocidade de absorção pode ser determinada principalmente pela ocupação gástrica.

“Não é aconselhado ingerir o café depois do almoço, pois a cafeína compete com a vitamina C e o Ferro, podendo anular esses nutrientes”. Afirma Dr. @walterkantovitz

 QUANTO A DOSAGEM?

Cada indivíduo tem uma sensibilidade diferente à cafeína.

A dosagem pode variar de 1 a 15 mg/kg de peso corporal. Uma maior dosagem nem sempre irá produzir um maior efeito ergogênico.

Diversos estudos mostram resultados satisfatórios  com doses de 3 a 6 mg/kg por peso corporal por dia. (Pessoa de 70 kg 400mg/dia)

(GOSTON, 2011; MAUGHAN,2004), mostraram que para a eficácia da cafeína aumente, o individuo deve abster-se da substância de quatro a sete dias, e posteriormente ingeri-la de 2 a 3 horas antes do exercício.

A cafeína possui uma dose letal, sendo cerca de 10g/dia em indivíduos de 70 Kg de peso corporal, o equivalente a 142 mg/kg de massa corporal (JAMES, 1997).

QUAIS SEUS BENEFÍCIOS?

  • aumento da capacidade de concentração
  • mantém o indivíduo alerta
  • melhora as funções cognitivas (memória, linguagem, capacidade de aprendizado).
  • está relacionado à prevenção do Mal de Alzheimer.
  • aumenta em 20% a 50% o tempo para atingir a fadiga em exercícios de endurance.  Davis et al. (2003)

 

QUAIS OS POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS:

Os efeitos colaterais ocorrem em maior proporção em pessoas suscetíveis e que utilizam a substância em excesso (doses acima de 600 mg/dia). São eles:

  • Tremores, tensão muscular crônica.
  • Taquicardia e zumbido.
  • Insônia, cefaleia e letargia.
  • nervosismo, irritabilidade e ansiedade.
  • náuseas e o desconforto gastrointestinal e gastrite ou úlcera (principalmente quando ingerida em jejum).

OBS: Em atletas todas as possibilidades citadas acima devem ser analisadas criteriosamente, quando da opção de utilização desta substância, pois tais ocorrências podem comprometer o seu desempenho físico.

CAFEÍNA E DESEMPENHO FÍSICO:

Diversos fatores como as dosagens de cafeína, a tolerância e habituação de cada um com a cafeína, o estado nutricional prévio, o tipo de exercício físico utilizado, podem influenciar a análise dos resultados apresentados pelos diversos estudos disponíveis na literatura.

Desde 2003 a cafeína não faz mais parte da lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Anti-Doping (WADA – WORLD ANTI DOPING AGENCY)

Há mais de 30 anos, os efeitos ergogênicos da cafeína no desempenho esportivo vêm sendo demonstrados, principalmente em exercícios de resistência. Estes efeitos seriam pelos seguintes fatores:

  1. Economia no glicogênio muscular pelo aumento da mobilização dos ácidos graxos livres que ocorre.
  2. A percepção de esforço do individuo é atenuado
  3. Ocorre aumento da epinefrina, o que resulta no aumento da lipólise e taxa glicolítica.
  4. Bloqueio dos efeitos deletérios da adenosina sobre exercício

Existem menos estudos verificando o efeito da cafeína em exercícios intermitentes, seja ele de longa ou curta duração. Porém se considerar a ação da cafeína como inibidora dos receptores de adenosina, pode-se supor que, os atletas tenham a capacidade de melhor desempenho por mais tempo durante esse tipo de exercício, aumentando a atividade neural e utilização do sistema anaeróbio.

Já os efeitos sobre a via aeróbia podem auxiliar nos momentos de recuperação durante atividades intermitentes.

Existem poucas revisões sistemáticas que mostrem exclusivamente o efeito da cafeína em exercícios intermitentes.

 

QUAIS AS SUBSTÂNCIAS QUE CONTEM CAFEÍNA E QUAIS SUA DOSAGENS?

Café (xícara de 150 ml)                                           Cafeína(mg)

De máquina                                                                 110-150

De coador                                                                     64-124

Instantâneo                                                                    40-108

Descafeinado instantâneo                                                2-5

Descafeinado                                                                     2

Chá(Granel ou Saquinhos -xícara de 150 ml)         Cafeína(mg)                           

Infusão de um minuto                                                        9-33

Infusão de três minutos                                                    20-46

Infusão de cinco minutos                                                  20-50

Chocolate                                                                   Cafeína (mg)

Feito a partir de mistura                                                      6

Chocolate ao leite (28g)                                                      6

Chocolate de conf. (28g)                                                    35

Refrigerantes                                                             Cafeína(mg)/350ml

Coca-Cola                                                                           46

Diet Coke                                                                            46

Pepsi Cola                                                                         38,4

Diet Pepsi                                                                            36

Pepsi Light                                                                           36

Melo Yello                                                                            36

Energéticos                                                          Cafeína(mg)/250ml

Flash Power                                                                80

Flying Horse                                                                80

Dynamite                                                                      80

Red Bull                                                                       80

On Line                                                                        80

Blue Energy Xtreme                                                    80

Conteúdo de cafeína em alimentos populares, bebidas, refrigerantes e energéticos (adaptado de Slavin & Joensen. Caffeine and sport performance. The Physician and Sports Medicine, 13:191-193, 1995).

Texto:

Nutricionista Marcelo Langsdorff e o Dr. em Medicina do Esporte Dr. Walter Kantovitz.

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BIBLIOGRAFIA:

  1. ALTIMARI, L.R. et al. Efeitos ergogênicos da cafeína sobre o desempenho físico. Rev. Paul. de Educ. Fís., 2000 (no prelo).
  2. BRAGA, L.C. & ALVES, M.P. A cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance. Rev. Bras. Ciên. E Mov., 8(3): 33-37, 2000.
  3. CAPUTO, F.; AGUIAR, R.A; TURNES, T.; SILVEIRA, B.H. Cafeína e desempenho anaeróbio. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v. 14, n. 5, p. 602-14, 2012.
  4. RANG, H.P. & DALE, M.M. Farmacologia. 3.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1996.
  5. SINCLAIR, C.J.D. & GEIGER, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys.Fitness, 40(1): 71-79, 2000.
  6. SPRIET, L.L. Caffeine and performance. Int. J. Sports Nutr., 5(1): 84-99, 1995.
  7. WANG, Y. & LAU, C.E. Caffeine has similar pharmacokinetics and behavioral effects via the i.p. and p.o.routes of administration. Pharmacol. Biochem. Behav.,60(1): 271-278, 1998.
  8. Felipe Lilian, Simões Lilia Correia, Gonçalves Denise Utsch, Mancini Patrícia Cotta. Avaliação do efeito da cafeína no teste vestibular. Rev Bras Otorrinolaringol [periódico na Internet] 2005; 71(6): 758-762.
  9. MUMFORD, G.K. et al. Absorption rate of methylxantines following capsules, cola and chocolate. Eur. J. Pharmacol., 51(3-4): 319-25, 1996.
Educador Físico e Fisioterapeuta (METODISTA)
Médico (PUC-CAMPINAS)
Pós Graduado em Fisiologia do exercício e biomecânica (USP-SP)
Pós Graduando em nutrologia (ABRAN)
Residente Medicina Esportiva (USP-SP)
email: walteresportiva@yahoo.com.br
instagram: @walterkantovitz
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