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O que comer antes e depois da corrida?

Corrida x alimentação

Essa é uma dúvida muito comum nas pessoas e pode fazer total diferença comer certo para o seu desempenho.

O que comer antes, durante e depois da corrida?

Exercício e ingestão alimentar:

O equilíbrio entre a ingestão e o dispêndio de energia representa uma meta primária para o indivíduo fisicamente ativo com um peso corporal normal.

O balanço energético aperfeiçoa o desempenho físico, ajuda a manter a massa magra, melhor resposta ao treinamento e a função imune e reprodutiva. O nível da atividade física representa o fator mais importante que exerce impacto sobre o dispêndio diário de energia.

Refeição antes da corrida:

A refeição pré-competição (prova) deve proporcionar uma quantidade adequada de energia provenientes dos carboidratos e uma boa hidratação.

O jejum antes da prova não faz qualquer sentido do ponto de vista fisiológico, pois depreda rapidamente o reserva de glicogênio hepático e muscular e consequentemente vai refletir em um péssimo desempenho nos exercícios.

  • Dia da prova devem-se excluir os alimentos ricos em proteínas e gorduras, pois estes são digeridos lentamente, dos que os alimentos ricos em carboidratos.

O momento de realizar a refeição pré-prova também deve ser levado em consideração. A tensão e o stress que ocorre antes da prova estão exacerbados e isso leva a redução de fluxo sanguíneo gástrico, diminuindo assim o tempo de digestão.

O tempo médio para digerir, absorver e armazenar (em glicogênio hepático e muscular) uma refeição rica em carboidrato pré-prova é de 3 a 4 horas antes.

corrida

 

Refeições com carboidratos antes, durante e após (recuperação) exercício. 

Um exercício aeróbio intenso com duração de 1 hora reduz o glicogênio hepático (reserva energética) em cerca de 55%. Já 2 horas quase que acaba com todo estoque de glicogênio muscular e hepático.

Antes da corrida:

Como descrito acima, o consumo de carboidratos deve ser feito 3h antes da prova. Existe uma discussão se um alimento com alto índice glicêmico ingerido logo antes da prova seria prejudicial ou não. Uma maneira de eliminar qualquer possibilidade de efeitos negativos dos açucares simples (alto índice glicêmico) pré-exercício consiste em consumi-lo pelo menos 1 hora antes, tempo suficiente para que ocorram os equilíbrios hormonais antes da prova.

Durante a corrida:

A suplementação de carboidratos durante o exercício melhora o desempenho físico e mental. Uma estratégia interessante é acrescentar proteína na bebida de carboidratos em uma relação 1:4 respectivamente. Essa associação pode retardar a fadiga e reduzir o dano muscular, se comparado a uma suplementação somente de carboidrato. O consumo deve ser de aproximadamente 60g de carboidrato a cada hora de exercício. Isso beneficia o exercício aeróbio de alta intensidade e de longa duração (maior que 1 hora), adiando a fadiga em 15 a 30 min.

OBS: Lembre-se que os maiores benefícios das refeições com carboidratos são durante exercício prolongado com cerca de 75% da capacidade aeróbia. A gordura proporciona o combustível energético primário no exercício leve a moderado abaixo de 50% do máximo. Com essa intensidade, as reservas de glicogênio não caem para um nível que possa limitar o exercício.

Depois da corrida:

Alimentos ricos em carboidratos e alto índice glicêmico devem ser consumidos o mais rápido possível após a prova. Isso acelera o restabelecimento do glicogênio. Se associar proteína de rápida absorção a esse carboidrato a recuperação pode ser realçada.

Uma sugestão e estratégia para reposição seria: 50 a 75g de carboidrato a cada 2h até alcançar 500 a 700g de carboidrato (7 a 10 g por kg de peso corporal) ou até ingerir uma grande refeição rica em carboidrato.

OBS: frutose, legumes e derivados lácteos possuem um ritmo lento de digestão e absorção intestinal e devem ser evitados nesse momento. Para uma ressíntese mais efetiva das reservas energéticas o atleta deve permanecer em repouso durante a recuperação.

Nas melhores circunstâncias são necessários no mínimo 20h para repor os reservatórios de energia após a atividade física que tenha a capacidade de depletar os estoques de energia (glicogênio). O reabastecimento ocorre de 5 a 7 % por hora nas melhores circunstâncias.

Outro fator importante que deve ser levado em consideração é o consumo hídrico antes, durante e após uma prova de corrida. Em uma próxima oportunidade abordaremos esse assunto.

Nutricionista Marcelo Langsdorff e o Dr. em Medicina do Esporte Dr. Walter Rosamilia

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Educador Físico e Fisioterapeuta (METODISTA)
Médico (PUC-CAMPINAS)
Pós Graduado em Fisiologia do exercício e biomecânica (USP-SP)
Pós Graduando em nutrologia (ABRAN)
Residente Medicina Esportiva (USP-SP)
email: walteresportiva@yahoo.com.br
instagram: @walterkantovitz
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