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Beta Alanina: O que é? Para que serve? Como Tomar?

BETA ALANINA:

O QUE É? QUAL SUA IMPORTANCIA DENTRO DO EXERCICIO FISICO? REALMENTE OCORRE MELHORA DO DESEMPENHO FÍSICO?

O que é Beta alanina?

Beta alanina é um aminoácido que em conjunto com a histidina é responsável pela síntese de CARNOSINA, este por sua vez importante para realizar tamponamento do ácido (produzido e acumulado durante exercício), contra a fadiga nos exercícios de alta intensidade. Os aminoácidos betas não participam da síntese proteica, diferentemente do que ocorre com os aminoácidos alfa.

Beta-alanina é sintetizado (formado) no fígado e transportado para as células musculares para depois sintetizar carnosina no interior do músculo. Fibras musculares tipo II (contração rápida) mostram uma maior capacidade de armazenamento do que as fibras musculares do tipo I (contração lenta). A beta-alanina é o passo limitante da velocidade na síntese de carnosina in vivo.

 

O que é carnosina, porque não usa-la diretamente?

Carnosina é um dipeptídeo, ou seja, uma molécula composta por dois aminoácidos. Ela é formada no músculo através de seus precursores. Além de ser encontrada em níveis elevados nos músculos, ela está presente no músculo cardíaco e no cérebro.

Se ingerida por via oral a carnosina não consegue atuar no organismo, pois é degradada pelo trato gastrointestinal, sofrendo uma perda em seu aproveitamento.

Por isso da utilização de um dos seus precursores a Beta alanina que por sua vez consegue realmente levar a um aumento na concentração da Carnosina. Ela é armazenada nas células e liberada em resposta a uma diminuição do Ph (ambiente ácido) como ocorre no exercício intenso, através da liberação do acido lático (papel mais proeminente da carnosina).

Além disso a carnosina está implicada em algumas outras funções: neuroprotetora (uso potencial no tratamento do autismo), antienvelhecimento e antioxidante.

Grandes doses de beta-alanina podem causar uma sensação de “formigamento” (parestesia) corporal. É um efeito colateral inofensivo.

Quais as fontes de Beta Alanina/Carnosina?

A carnosina está presente no tecido muscular e, portanto, encontra-se principalmente em produtos à base de carne, em especial as espécies de peixe em águas profundas (estes animais marinhos mantêm níveis elevados de carnosina para combater o estado de acidose metabólica induzida a partir de baixos níveis de oxigênio em águas profundas). Os níveis de carnosina nos tecidos musculares dos animais se relaciona diretamente com os estressores acidose metabólica em que os animais são colocados, que sugere que os produtos dos animais criados em fazendas podem ter menores níveis de carnosina que os animais selvagens.

As fontes alimentares mais comuns de carnosina e beta-alanina são Carnes em geral (carne de porco, aves e Peixes).

Suplementação:

Ela deve ser realizada de forma crônica, semelhante ao princípio da suplementação de creatina, para que possa abastecer a musculatura (6-8 semanas diariamente). Isso quer dizer que suplementar somente antes do exercício não traz efeitos desejáveis.

A dose usada geralmente é de 2-6g dividida ao longo do dia. Indivíduos que sentem o efeito de “formigamento” após seu uso devem dividir em doses que um 1g.

As pessoas saudáveis que usam a dose de 5g/dia por mais de 5 semanas, conseguem um armazenamento maior na concentração de carnosina intramuscular superior a 64% quando ingerida junto às refeições e somente 41% quando ingerida entre as refeições, sugerindo um benefício maior quando a ingestão de beta-alanina com o alimento.

O que diz a literatura:

Segundo Kendrick, uma dose de 6,4g por dia por 28 dias promove um aumento de 60% na concentração de Carnosina. Outros estudos mostram que mesmo uma fase de 21 dias de suplementação é um período adequado para promover um abastecimento suficiente de Beta Alanina para aumentar a concentração de Carnosina. Estudos mais recentes verificaram que aumentos ainda maiores de Carnosina podem ser obtidos quando combinamos treinamento de alta intensidade a suplementação de Beta-Alanina.

O aumento no desempenho já está bem estabelecido por vários estudos. No estudo de Hill et AL foi verificado uma melhora de 13% no trabalho total realizado após a suplementação de 4 semanas de Beta-alanina e um aumento extra de 3,2% depois de 10 semanas. Segundo Zoeller et AL foi demonstrado também um aumento no limiar ventilatório em uma amostra de homens não treinados depois da suplementação de Beta-alanina (3,2g por 28 dias). Kim e colaboradores também encontraram aumento no Limiar ventilatório e no tempo total até exaustão em ciclistas treinados depois de suplementação de 12 semanas (4,8g/dia) e treinamento de resistência de alta intensidade. Outro estudo também  relatou um atraso significante na fadiga muscular medida pela capacidade de trabalho no limiar de fadiga, em ambos, homens e mulheres depois de 28 dias de suplementação com Beta alanina (3,2g a 6,4g por dia).

Dentro dos estudos citados acima, não foram encontrados efeitos colaterais, dentro das quantidades utilizadas. No momento, isso faz da beta alanina uma suplementação segura e com bons resultados.

Melhora o desempenho?

O que se sabe até hoje é que a suplementação de beta alanina é realmente capaz de melhorar a performance em exercícios físicos que sejam realmente limitados pela acidose (quedado Ph) dentro do músculo. Sendo assim quais seriam as atividades físicas envolvidas?

Exercícios de contínuos de alta intensidade com duração maior que sessenta segundos ou múltiplas séries intermitentes de esforços supra-máximos que envolvam grandes grupos musculares.

Com essas informações pode se ter uma ideia de quais modalidades esportivas que estariam envolvidas quanto ao beneficio ou não da suplementação com beta alanina.

Sua suplementação pode melhorar o desempenho tanto nas atividades de repetições que utilizam forças (musculação) bem com nas atividades de endurance (corrida longa).

Resumindo:

Toda vez que você deparar com exercícios de alta intensidade que leve ao excesso de acido lático, a BETA ALANINA isoladamente ou em associação com outros suplementos pode fazer parte de um plano suplementar para se obter melhora da performance atlética.

Texto: Dr. Walter Rosamilia.

Foto: Thiago Rocha.

Bibliografia

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Educador Físico e Fisioterapeuta (METODISTA)
Médico (PUC-CAMPINAS)
Pós Graduado em Fisiologia do exercício e biomecânica (USP-SP)
Pós Graduando em nutrologia (ABRAN)
Residente Medicina Esportiva (USP-SP)
email: walteresportiva@yahoo.com.br
instagram: @walterkantovitz
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