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5 dicas do que fazer e 5 dicas para não fazer antes da meia maratona

Dicas rápidas

Meia Maratona 21km

Toda preparação de treino e dieta para uma meia maratona (21km), realizada por um período prolongado pode ser jogada fora em questões de dias a minutos se o corredor não estiver atento a alguns detalhes que antecedem e até mesmo durante a prova. Neste texto mostraremos alguns fatores mais importantes para realização de uma excelente prova e o que não deve feito de maneira nenhuma.

5 dicas do que devo fazer

1)   DIETA:

  • Exercícios com mais de 1 h de duração e sem consumir calorias durante esse tempo, procure se alimentar bem no dia anterior. O lanche pré-treino deve ter baixo teor de gordura e proteína e alto teor de carboidrato composto.
  • Sempre comer alimentos já experimentados em véspera de competições. NÃO realizar testes com novos alimentos nesse período.

2)   HIDRATAÇÃO:

  • Pré-hidratação: 600 a 800 ml água- 2 horas pré-competição.
  • Hidratação: 200 a 300 ml – 20 em 20 minutos durante a competição
  • Durante o exercício, após a primeira hora de exercício, devem-se adicionar bebidas com Carboidratos e eletrólitos (Soluções contendo: Sódio: 0,5 A 0,8 g/L – 20 a 30 mEq de NaCl e Carboidratos: 30-60g/hora – soluções com 5 a 8% de carboidratos, mais do que isso compromete trânsito gástrico. Ingerir 250 ml dessa solução a cada 20 minutos após a primeira hora. Não ingerir em bólus (tomar devar e fracionado), pois estimula a diurese)
  • Após, deve-se continuar ingerindo a solução utilizada durante o exercício. Repor o correspondente a 150% do peso corporal perdido (até 6 horas pós competição), com bebidas ricas em sódio ou sais minerais pela alimentação.

3)   ROUPAS:

  • A vestimenta de corrida deve ser leve, de cor clara (preferência branca) e se possível com sistema de ventilação e com material apropriado para suportar a sudorese. Além da roupa, alguns acessórios devem fazer parte do arsenal do corredor, como boné e principalmente o tênis, que deve ser confortável e testado em alguns treinos antes da prova. No decorrer da prova podem ocorrer lesões na pele nos locais de atrito. Para evitar esse incômodo deve-se usar pomadas nesses locais (exemplo: axila)

4)   DESCANSO/SONO:

  • A recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva é de dormir 8 horas. Quando há privação do sono ocorre o aumento na percepção subjetiva, que por si só já representa um fator para diminuição e comprometimento do desempenho físico e pode representar um elemento de “mascaramento” dos efeitos deletérios da privação.

5)   TREINAMENTO:

  • Todo treinamento de uma meia maratona é periodizado e longo. Não queira realizar treinamentos excessivos antes da prova. É essencial realizar uma redução de aproximadamente 50% no volume de treino realizado semanalmente. Isso é essencial para que o corredor se recupere para que no dia da prova ele esteja no seu melhor. Para uma prova de 21 Km, o ideal é que o atleta diminua o volume de 1-2 semanas antes. De maneira geral, no dia que antecede a prova, uma corrida leve e solta deve ser realizada por 20 minutos no máximo.

5 dicas do que não devo fazer

1)   DIETA:

  • Limitar as fontes de alimentos ricos em gorduras e proteínas, pois elas possuem processo lento de digestão.
  • Ter cautela com alimentos ricos em açúcares refinados, como doces, refrigerantes e géis ricos neste tipo de açúcar. Isto pode desencadear, na minoria dos atletas, uma hipoglicemia de rebote e consequentemente tontura, fadiga e perda de rendimento, se consumido próximo à prova.

2)   HIDRATAÇÃO:

  • Excesso de água pré e durante exercício pode levar a hiponatremia (baixo sódio no sangue) que por sua vez pode por em risco a vida do atleta.
  • Não utilizar reposição isolada de água sem Sódio, pois isso estimula a diurese (urinar) e a normalidade da hidratação não é atingida.
  • A solução a ser ingerida nunca deve ser tomada em bólus (de uma só vez), pois isso estimula a diurese (vontade de urinar) e consequentemente a desidratação.

3)   ROUPAS:

Não use roupas escuras, pesadas e com pouca ventilação. O tênis deve ser apropriado para corrida. Nunca utilize, no dia da prova, alguma roupa ou tênis que não foram testados antes no treino.

4)   DESCANSO/SONO:

Não durma menos que 8 horas antes da prova. Festas nesse momento não fazem parte da preparação. Não prejudique seu desempenho e sua dedicação aos treinos por uma festa no dia anterior.

5)   TREINAMENTO:

O que deveria ser treinado já foi. Na semana que antecede a prova não aumente o volume e a intensidade do seu treino. Esse momento é de recuperação do organismo como um todo, para realização de uma boa prova.

Espero que essas dicas ajudem vocês a terem uma boa prova e consequentemente um bom resultado.

BOA PROVA A TODOS.

ATÉ A PRÓXIMA!!!

Dr. Walter Kantovitz siga no Instagram @walterkantonitz

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Educador Físico e Fisioterapeuta (METODISTA)
Médico (PUC-CAMPINAS)
Pós Graduado em Fisiologia do exercício e biomecânica (USP-SP)
Pós Graduando em nutrologia (ABRAN)
Residente Medicina Esportiva (USP-SP)
email: walteresportiva@yahoo.com.br
instagram: @walterkantovitz
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