Pergunte ao Nutricionista

Qual a importância das refeições antes e depois treino?

O que comer antes e depois treino?

Melhore o resultado do seu treino

Confira o relato da nossa colunista, Nutricionista Carol Franca.

Vejo muitos pacientes chegando no meu consultório, descrevendo suas rotinas de alimentação, sem dar a devida importância para as refeições pré e pós-treino. Muitos sabem que devem se alimentar adequadamente para garantir melhores resultados, porém, chegam cheios de dúvidas do que comer, quanto tempo antes e a quantidade dos alimentos.

Segundo o Brazilian Journal of Sports, um ótimo desempenho de atividades com pesos como musculação, pode ser atingido adotando-se uma alimentação adequada quanto a quantidade, qualidade e horário da ingestão. Em contrapartida uma alimentação incorreta inibe a performance.

Entendendo a importância dos carboidratos:

Carboidratos são importantes substratos energéticos durante um exercício prolongado e realizado sob intensidade moderada, alta e curta duração. A ingestão dele antes do exercício garante a reserva de glicogênio. Após o exercício, visam repor a reserva de glicogênio, tendo em vista que somente a musculação já é um momento em que o corpo entra em catabolismo.

O que o catabolismo significa:

Quer dizer que o corpo usa todas as suas modalidades de reservas energéticas, incluindo a massa magra. Por isso é tão importante garantir que o corpo utilize as reservas energéticas para realizar a atividade. Sabendo também que quanto maior nosso catabolismo muscular, consequentemente menor será o anabolismo muscular, e assim o ganho de massa magra.

Geralmente, os carboidratos de baixo índice glicêmico promovem maior desempenho durante o treino. Os carboidratos de baixo IG (batata doce, por exemplo) liberam energia de forma lenta no organismo, garantindo uma boa performance durante todo o treinamento.

Quando atendo atletas que realizam dois treinos no mesmo dia (exemplo: triatletas ou lutadores), sempre suplemento carboidratos logo após a atividade, visando a grande importância de ressíntese das reservas de glicogênio.

Entendendo a importância das proteínas:

As proteínas combinadas com um bom carboidrato, ajudam a manter o balanço energético, e prolongam a liberação de insulina, evitando picos de energia somente no início do treino, e mantendo um bom desempenho durante todo ele. Após o exercício, as proteínas são importantes pra reconstrução e recuperação dos tecidos musculares.

No pós treino, as proteínas devem ser de absorção rápida para recompor a perda de aminoácidos do treino.

O Whey Protein é uma forma de garantir a recomposição desses aminoácidos de forma rápida e prática. Mas proteínas sólidas como claras, peixe e frango, que possuem a liberação um pouco mais lenta são importantíssimas na refeição que você irá fazer após o exercício.

Gosto muito de prescrever e orientar a ingestão de cápsulas de BCAA durante o treino, já que hoje em dia é fácil encontrar ele na forma em pó. Estes três aminoácidos de cadeia ramificada apresentam grande efeito anti-catabólico, reduzindo a proteólise durante o exercício.

pré e pós treino 03

Entendendo a importância das fibras:

Fibras, assim como as proteínas, ajudam a diminuir o IG dos alimentos, e ainda permitem uma sensação maior de saciedade.Você pode combinar, por exemplo, uma tapioca com semente de chia, banana com canela e aveia, diminuindo assim a velocidade de liberação de açúcar no sangue.

Entendendo a importância dos lipídeos:

Os lipídios consumidos no pré treino retardam o esvaziamento gástrico e a digestão. Por isso geralmente não são indicados como fonte de energia para treinamentos de força, somente por atletas em períodos muito restritivos e acompanhados de uma dieta estruturada por um profissional. Diferentemente de exercícios aeróbicos, onde fontes de lipídios como MTC costumam ser interessantes, já que fornecem energia imediata sem alterar os níveis plasmáticos de insulina.
E reforçando o que eu sempre digo: não tente montar sua suplementação e dieta sem acompanhamento e orientação de um profissional.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Flores, Thamires Graciela, and Karen Mello de Mattos. “Análise de macronutrientes e índice glicêmico consumidos nas refeições antes, durante e após o treino por atletas de futebol profissional de Camaquã-RS.” RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva 5.29 (2012).

Both, Micheli, Ligia Beatriz Bento Franz, and Maristela Borin Busnello. “Índice de qualidade da dieta de frequentadores de academia.” Revista Contexto & Saúde 12.23 (2014): 2-8.

Fayh, Ana Paula Trussardi, et al. “Effects of pre-exercise ingestion of high glycemic level carbohydrate over the glycemic response and performance during strength training.” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13.6 (2007): 416-420.

Brazilian Journal of Sports

Nutricionista formada pela Faculdade Federal do Estado do Rio de Janeiro
Pós-graduada em Ortomolecular e Nutrigenômica
Pós-graduanda em Fitoterapia
Meu email é nutricarolfranca@gmail.com
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