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O que comer para ganhar massa magra

Alimentação para hipertrofia

O que é a hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos atingido através de exercícios físicos intensos, como os praticados no esporte e na academia de musculação, com peso e resistências cada vez maiores. Sendo de grande importância uma alimentação regrada para tal objetivo.

O que comer para ganhar massa magra?

Embora existam muitos fatores nutricionais que podem afetar o treinamento de força, a proteína é o nutriente mais frequentemente associado ao aumento da massa muscular. Diversos estudos sugerem que a elevação do consumo protéico possa favorecer o aumento de força e volume musculares.

Os carboidratos também tem grande importância quando o assunto é “ganhar músculos”.

Normalmente, em dietas para hipertrofia, monto planos alimentares com carboidratos complexos como a batata doce e arroz integral ao longo do dia para ter uma absorção lenta e coloco carboidratos simples como batata inglesa e arroz branco no pós-treino para gerar pico insulínico nesse momento. Mas cada caso é um caso, sempre respeito cada individualismo e monto planos diferentes para cada paciente.

Procure comer “comida de verdade” em todas as refeições. Isso, sem dúvidas, vai te ajudar na hipertrofia.

Mas caso não consiga manter isso o dia todo pela vida corrida, suplemente com shakes de proteínas e carboidratos de boa qualidade (exemplo: whey com palatinose).

O feijão é pouco falado, mas saibam que ele faz uma ótima combinação de aminoácidos com o arroz, pois os aminoácidos deficientes no feijão estão no arroz e vice versa, formando assim uma proteína completa para aumentar seus músculos.

A quinoa e a aveia também são alimentos que normalmente fazem parte dos meus planos alimentares para hipertrofia, pois são fontes de carboidratos complexos e proteína.

Utilizo muito também o aipim e inhame como opção de carboidrato de absorção lenta. Se encaixam perfeitamente em refeições pré-treino, acompanhados de uma fonte proteica como frango ou clara de ovo.

Lembre-se, não existem milagres. O mais importante para a hipertrofia é você ingerir macro e micronutrientes de forma correta diariamente. O seu sucesso dependerá das suas repetidas atitudes na sua rotina.

Qual quantidade comer para ganhar massa magra?

A quantidade de calorias ingerida é um fator muito importante para ocorrer a hipertrofia muscular.

Só existirá aumento de músculo se você ingerir comida e nutrientes necessários para isso. Então procure um nutricionista para calcular o seu consumo de energia diário para tal objetivo.

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REFERÊNCIAS:

Tonon, Claudio Roberto, et al. “Teor Protéico da Dieta e Crescimento Muscular em Ratos Submetidos ao Treinamento Anaeróbio.” Motriz 7.2 (2001): 69-74.

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Nutricionista formada pela Faculdade Federal do Estado do Rio de Janeiro
Pós-graduada em Ortomolecular e Nutrigenômica
Pós-graduanda em Fitoterapia
Meu email é nutricarolfranca@gmail.com
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