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O que comer para evitar insônia

Insônia

O que comer para evitar insônia?

Dormir não é apenas uma necessidade de descanso físico e mental. Durante o sono acontecem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio do organismo a curto, médio, e também a longo prazo.

Estudos comprovam que quem dorme menos, tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a obesidade, hipertensão e diabetes.

A longo prazo, a provação do sono pode comprometer seriamente a saúde. Uma vez que, durante o sono, são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento do nosso organismo.

Hormônios que são produzidos durante o sono

O pico de produção do hormônio do crescimento (GH) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente 30 minutos após a pessoa dormir.

Qual o papel do GH?

Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose.

A leptina, hormônio responsável pela saciedade, também é secretada durante o sono, pessoas que permanecem acordadas produzem menores quantidades de leptina, assim o corpo sente necessidade de ingerir mais carboidratos.

A falta de sono também inibe a produção de insulina (hormônio responsável por tirar o açúcar do sangue) além de elevar o cortisol, hormônio responsável pelo estresse.

A insônia normalmente está relacionada com transtornos respiratórios do sono, transtornos dos movimentos periódicos dos membros, síndrome das pernas inquietas, bruxismo e parassonias.

A insônia também pode estar associada a fatores ambientais como luminosidades e ruídos. Pessoas que fazem uso de estimulantes do Sistema Nervoso Central também tendem a ter insônia, como efedrina, anfetamina, cafeína, etc.

Dicas na alimentação para evitar a insônia

Consuma diariamente alimentos ricos em antioxidantes como: cacau, uva, tomate, castanhas, amêndoas, abacate, frutas vermelhas.

Evite carboidratos de alto índice glicêmico a partir das 18h, como: arroz branco, macarrão, farinha de trigo, massas, bolos, doces.

A banana é uma fruta rica em vitaminas do Complexo B e magnésio, além de conter triptofano. Pesquisadores da Universidade das Filipinas comprovaram que comer banana ajuda a combater insônia. Foram testadas 20 pessoas que sofriam de insônia. Todos os voluntários ingeriram duas ou três bananas por dia, durante seis meses, e não mudaram em nada seus hábitos diários. Após esse período de teste, constatou-se que 15 dos 20 pacientes conseguiram dormir sem grandes dificuldades e mantiveram sono tranquilo e normal após a pesquisa.

A aveia também é boa fonte de triptofano.

Consuma semente de gergelim regularmente. Normalmente  recomenda-se 1 colher de sopa em cima da refeição (almoço ou jantar), para aqueles pacientes que sofrem de insônia.

Capriche no suco de maracujá no jantar. É uma fruta com baixo valor calórico e tem um ótimo efeito calmante.

Consuma oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas na ceia. Além de serem ricas em antioxidantes, possuem ômega 3 que também tem papel importante no sono.

Prefira um estilo de vida saudável e pratique atividade física diáriamente!

Receita de chá indutor do sono

Chá indutor do sono 01

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de cravo da Índia;
  • 1 colher de sopa de camomila;
  • 1 colher de sopa de erva cidreira;
  • 500ml de água.

Modo de fazer:

  1. Ferva 500ml de água.
  2. Desligue o fogo.
  3. Acrescente os ingredientes e deixe tampado por 8 minutos em infusão.

A camomila tem ação ansiolítica. A erva cidreira também tem propriedades calmantes. O cravo da índia tem propriedades analgésica e anti-inflamatória.

Chá indutor de sono 02

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de valeriana;
  • 500ml de água.

Modo de fazer:

  1. Ferva 500ml de água;
  2. acrescente a valeriana, deixando repousar por 5 minutos;
  3. coar e tomar em seguida.

A valeriana é uma planta medicinal que tem propriedades calmantes, sendo muito eficaz no combate ao estresse, ansiedade e insônia.

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REFERÊNCIAS:
Poyares, Dalva, et al. “I consenso brasileiro de insônia.” CEP 4020 (2003): 060.
Tavares, Silvia Daiane Rodrigues, et al. “Importância das frutas vermelhas na prevenção de doenças.” Revista Eletrônica Faculdade Montes Belos 7.4 (2014).

Nutricionista formada pela Faculdade Federal do Estado do Rio de Janeiro
Pós-graduada em Ortomolecular e Nutrigenômica
Pós-graduanda em Fitoterapia
Meu email é nutricarolfranca@gmail.com
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