Dicas

Como fazer abdominal na bola

Abdominal na bola Suíça

Fácil de fazer e mito eficiente

Temos uma infinidade de exercícios pra trabalhar abdômen com o uso da bola, que além de anatômica, pode ser muito prática.
Qualquer um pode ter uma bola Suíça em casa e aproveitar para construir um abdômen melhor! A bola ideal para esse tipo de movimento está entre os tamanhos 55 a 75 em média, dependendo do tamanho (estatura) do indivíduo.
Pessoas de pouca estatura ou crianças indicamos a bola número 55. Mulheres com altura entre 1,60 M até 1,70 m podem usar a bola número 65. Já os homens de estatura média, por exemplo,  podem usar a bola número 75. Assim, sucessivamente, quanto mais alto, maior a bola.
Quanto ao peso corporal não há muitas restrições pois elas suportam até altas cargas. Portanto, pode ser uma boa opção pra o trabalho em indivíduos obesos.
Vamos começar pelo básico, pois até mesmo nesse as pessoas têm cometido alguns erros de execução. Erros que podem contribuir para o surgimento de desconfortos na coluna ou até no comprometimento do resultado e/ou na funcionalidade do exercício.

Posicionamento na bola:

O posicionamento é deitado na bola, de barriga pra cima, com a curva da LOMBAR APOIADA NA CURVA DA BOLA. Portanto, os glúteos ficam fora da bola.

Erros mais comuns e o que é certo fazer:

  • deitar com o bumbum sobre a bola, quase que sentando nela. (errado) 
O quadril pode permanecer “encaixado”, com os GLÚTEOS CONTRAÍDOS o tempo todo. (certo)
  • deixar o bumbum fora da bola mas com o quadril “caído pra baixo” ou com o quadril “solto”. (errado)
Usualmente NÃO há necessidade de EXAGERAR NA AMPLITUDE DE MOVIMENTO. O movimento do tronco subindo e descendo deve ser moderado, porque a partir de um determinado ângulo perde-se a ação da gravidade. (certo)
  • deitar demais,  passando da linha da bola, levando a cabeça pra trás em excesso, aumentando muito as curvas normais da coluna  (acentuando a lordose) lombar e cervical. (errado)
  • levantar demais o tronco praticamente sentando na bola. (errado)
O movimento deve ser LENTO e CONTROLADO. (certo)
  • aumentar muito a velocidade de execução, o que pode causar perda da funcionalidade do exercício. (errado)
  • É comum vermos pessoas com o tronco balançando na bola como que saltando pra cima e pra baixo, exagerando na velocidade e na amplitude do movimento. Usando impulso e não a musculatura que deseja, de forma controlada. (errado)

Exemplo de treino:

Iniciantes faça, começando 3 séries de 10 repetições. Com o tempo e sentindo facilidade aumente para 15 / 20 repetições.
Avançados faça, segurando 3 segundos em cima, em isometria, soltando o ar. Depois segurando 2 segundos em cima também soltando o ar e finalmente segurando apenas 1 segundo em cima. Total de 3 séries de  30 repetições.
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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Email: marcellopaiva@30tododia.com.br