Dicas

Conheça o HIIT, a nova tendência de treinamento que traz resultados incríveis.

HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade “High intensity interval training”, ou simplesmente (HIIT) tem sido utilizado como eficiente protocolo de treinamento cardiovascular, gerando resultados superiores na melhoria do condicionamento cardiorrespiratório e aumento do gasto energético total, além de ser mais motivante e menos monótono do que o treinamento tradicional realizado de forma contínua e submáxima.

Conheça as características dessa modalidade de treinamento cardiorrespiratório e suas possibilidades de utilização:

  •  Origem

O HIIT se baseia no método proposto por Arthur Jones (fundador da Nautillus equipamentos de musculação) para o treinamento de força, sessões de treinamento desenvolvidas com altas intensidades (cargas) e baixo volume (exercícios, séries e repetições), cujo objetivo é proporcionar ao sistema muscular, a maior capacidade de esforço em estímulos mais eficientes.

Nas sessões de treinamento do HIIT, os estímulos são curtos e bem vigorosos, alternados por períodos de recuperação com baixa intensidade (mais fracos).

“O tempo total de treino pode durar de 4 a 30 minutos e é dividido em blocos que utilizam corrida ou sprints caracterizados por estímulos de 30 segundos a 4 minutos com velocidades/carga entre 90 a 100% da velocidade do consumo máximo de oxigênio (VO2 Máx), identificado em teste incremental de velocidade”.

Esses estímulos fortes são intervalados por períodos de recuperação com tempos iguais ou maiores do que o estímulo, com intensidade moderada a fraca.

Estudos têm verificado que os exercícios realizados em alta intensidade levam a melhores benefícios para o condicionamento cardiorrespiratório e emagrecimento quando comparado ao mesmo tipo de exercício feito de forma moderada. No entanto, existe uma relação entre a intensidade em que o exercício é feito e a capacidade de manter este estímulo, dado o acúmulo de metabólitos (como exemplo ácido lático e íons de hidrogênio H+), desta forma, torna-se necessário um período de recuperação, até que um novo estímulo possa ser dado, assim nasce o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

  •  Treinamento:

As sessões de HIIT normalmente utilizam 4 minutos de estímulo seguidos de 4 minutos de recuperação (4 x 4), porém, isso não é uma regra, pois as relações dependerão da intensidade utilizada não só nos estímulos fortes, mas quanto no descanso.

Seguindo um princípio básico do treinamento desportivo, quanto maior a intensidade (carga/velocidade) menor o volume (tempo), diferentes configurações do HIIT levarão também a diferentes adaptações ao sistema cardiorrespiratório. Quanto maior o tempo de estímulo (acima de 2 minutos) maior será o a ativação do componente aeróbio e estímulos abaixo de 2 minutos terão como objetivo o acúmulo de metabólitos, aumentando a acidose e o desenvolvimento do componente anaeróbio.

“Outra variação interessante é o uso de outro tipo de exercício durante o período de recuperação, o que gera um fator motivante durante a sessão de treinamento, tendo como exemplo, a alternância de estímulo de 3 minutos de corrida na esteira, seguidos de um exercício de força de intensidade moderada como um abdominal, flexão de braço ou agachamento com o próprio peso do corpo entre as corridas”.

Conheça o Power30!

Método de treinamento com base no HIIT desenvolvido para você treinar onde quiser, são aulas de 30 minutos somente com o peso corporal.

Baixe o app e experimente. 

  •  Benefícios:

Os estímulos de alta intensidade e intervalados são identificados na literatura como superiores ao moderado e contínuo na melhoria do condicionamento aeróbio, assim como em outras adaptações, como resistência a insulina, programas de reabilitação cardíaca e perda de peso em indivíduos obesos.

O fato é que além de proporcionar maior quantidade de trabalho no momento do estímulo, e trabalho = gasto energético, a intensidade do esforço é na sua maioria das vezes supra limiar, ou seja, proporciona ao organismo um acúmulo de metabólitos (lactato, íons H+, K) após o treinamento, os quais serão os grandes responsáveis pela manutenção do consumo de oxigênio acima dos valores de repouso em até 8 horas após a aplicação do treinamento, essa condição chamada de EPOC. Esse consumo de oxigênio aumentado após o exercício proporciona maior gasto energético total, já que continuamos “pagando” dívidas deixadas para trás, utilizando para isso os ácidos graxos (gorduras).

  •  Recomendações:

É importante que antes de começar um trabalho no HIIT, que o indivíduo passe por uma avaliação médica, de preferência, um teste de esforço máximo com monitoração cardíaca, pois, como se trata de estímulos máximos, e durante o HIIT, o seu coração irá desenvolver trabalhos antes nunca realizados, aumentando os riscos de complicações cardíacas e até mal súbito.

Outras dicas:

  1. Comece com estímulos intermediários (2 a 4 minutos) e aos poucos aumente a intensidade e diminua o tempo, aumento gradativamente o número de blocos;
  2. Como muitas pessoas desconhecem a velocidade do VO2 máx, use a sua percepção de esforço, normalmente em velocidades supra limiares, ficamos hiperventilando (aumento da frequência respiratória) e um pouco ofegante, porém conseguimos fazer o exercício, esta seria uma boa intensidade;
  3. Caso esteja com sobrepeso ou disfunções articulares, realize o HIIT na bicicleta ou transport, evite a corrida;
  4. Não faça mais do que 30 minutos de trabalho, configure seus blocos para atingir essas metas.
  • Referências:

 Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, et al. (2011) Highintensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. Journal of sports sciences 29: 547–553.

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012) Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology 590: 1077–1084.

Tjonna AE, Lee SJ, Rognmo O, Stolen TO, Bye A, et al. (2008) Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation 118: 346–354.

Whyte LJ, Gill JM, Cathcart AJ (2010) Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism: clinical and experimental 59: 1421–1428.

Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, et al. (2007) Aerobic highintensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and science in sports and exercise 39: 665–671.

Ferguson C, Wilson J, Birch K, Kemi O (2103).  Application of the Speed-Duration Relationship to Normalize the Intensity of High-Intensity Interval Training. PloS one.Nov 14 (8).

Post AnteriorPróximo Artigo