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Carboidratos

Há alguns anos acreditava-se que a gordura dietética era a principal causa do acúmulo da gordura corporal. Hoje o carboidrato também é conhecido como um dos culpado das “gordurinhas extras”.

O carboidrato é o componente principal dos alimentos mais consumidos pela população mundial, e seu consumo está diretamente relacionado com o fornecimento de energia ao nosso corpo.
Sendo assim podemos ver que ele é um nutriente fundamental para os fisicamente ativos e erroneamente muitas pessoas excluem o carbo da alimentação. Vamos lembrar que o carboidrato (glicose, produto final do metabolismo de todo carboidrato) é o principal combustível do cérebro.

Quem quer aumentar ou manter a massa muscular também deve saber que baixos teores de glicose sanguínea podem promover degradação de fibras musculares com o objetivo de fornecer a corrente sanguínea o aminoácido alanina, que servirá de substrato para nova fabricação de glicose.

Como e quando consumir os carboidratos?

Sempre quando você for pensar em quanto e como comer, avalie de acordo com a sua atividade física diária.
Como está seu dia? vai malhar? correr? está cheio de atividades no período da manhã ou tarde? vai ficar sentado no escritório o dia inteiro? A quantidade de carboidrato que você irá ingerir vai depender dessa resposta.

Os alimentos fontes de Carbo são:

  • Pães
  • Cereais
  • Açúcares
  • Farinhas
  • Frutas
  • Tubérculos

Exemplo de estratégia para dividir a quantidade de Carboidrato durante o dia para alguém fisicamente ativo e inativo:

Ativo:

  • Café da manhã = 20%
  • Refeição pré-exercício = 20%
  • Refeição pós-exercício = 20%
  •  Demais refeições = 40%

Inativo:

  •  Ao acordar = 25%
  • No meio da manhã = 20%
  • No almoço = 15%
  • Lanche da tarde = 15%
  • Lanche da tarde 2 = 15%
  • Jantar = 10%

Ao falar desse assunto não podemos deixar de comentar sobe o índice glicêmico (IG). Este índice indica quanto um determinado carboidrato aumenta os níveis de glicose no sangue.

Uma regra simples para os praticante de atividades física seria utilizar alimentos com baixo e moderado IG durante o dia e anteriormente ao exercício, deixando os alimentos com alto IG para pós treino. Isso manteria uma glicemia mais constante, evitando picos da liberação de insulina.

A insulina tem algumas funções importantes no exercício:

  • estímulo da absorção de glicose na maioria das células do corpo
  • inibição da liberação de glicose pelo fígado
  • inibição da liberação da ácidos graxos armazenados
  • facilitação da síntese proteica nas células do corpo
  • estímulo da ressíntese de glicogênio muscular.

Controlar a quantidade, o tipo do alimento, e os horários de ingestão é o ponto chave na nutrição. Vale tanto para treinos de hipertrofia quanto para redução de gordura corporal, atividades de longa distância e dia a dia.

Vamos comer direitinho!!!
Uma ótima semana.

FONTE: PERES,RODOLFO. Viva em dieta, viva melhor. Phorte editora.

Manu RangeL

www.vemcomelas.com.br

www.manuellarangel.com.br

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Consultas: 21 2529-6473 Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

1 comentário

  1. Olá, parabens pela iniciativa, o blog está fantástico e cheio de dicas valiosas. Tenho uma dúvida, recetenmente começei a treinar para hipertrofia, meu Treinador me passou Whey para ser tomado junto com a creatina exatamente depois do treino, entretanto, quando comentei sobre o uso da dextrose ápos o treino e antes do shake, ele falou que seria melhor consumir um carboidrato que n fosse a drextrose, por ser algo mais, digamos, natural…assim, sugeriu uma colher de mel. Sendo assim, pergunto: Quais seriam as outras opçoes? Muito obrigada e uma vez mais, sucesso a todos!

    Viviane Velez