Pergunte ao Professor

Vale a pena fazer aquele “alongamentozinho” depois do treino?

Alongamento depois do treino.

É muito comum no pós treino, a realização de  alguns exercícios de alongamento feitos com baixa intensidade e curta duração.

Movimentos de flexibilidade realizados de maneira suave e rápida, são prescritos de maneira generalizada como algo fundamental, uma espécie de robotização do treinamento.

Trata-se de uma má interpretação da recomendação(1) que dentro da ciência do treinamento é algo correto, porém a diretriz é para a população em geral e não para individualização do treinamento.

Existem recomendações que citam as regras para os ganhos de flexibilidade e estas não se resumem a três minutos feitos por fazer, após o treino e de maneira igual para homens, mulheres e idosos.

Recomendação ACSM

A recomendação do ACSM (3) preconiza que a flexibilidade é uma valência física fundamental para o perfeito funcionamento das atividades do dia a dia, como por exemplo amarrar sapatos.

Em academias de ginástica, sempre há uma pré avaliação, exatamente para identificar as necessidades de cada um.

O teste mais usado é o de sentar e alcançar (6) e através dele, o treinador deve estabelecer a necessidade de ofertar o treino de flexibilidade de maneira a trazer benefícios para aquele determinado indivíduo. O treinador orienta, a partir dos resultados da avaliação e de seus objetivos, a dose ideal de exercícios.

Mulher x Homem

A pelve da mulher  é mais larga e menos íngreme que a do homem. Os ramos do púbis formam ângulos maiores, (90-100°) enquanto nos homens é de(70-75°) (7). Essa condição do quadril da mulher ser mais largo é justamente para acomodar o bebê no momento do parto e favorece a flexibilidade.

Esta característica anatômica é uma das razões que mostram que as mulheres são mais flexíveis em média que os homens.

Em contrapartida, idosos reduzem a flexibilidade ao longo do tempo, e o trabalho de alongamento é fundamental para a reversão do quadro. (8)

A boa prescrição depende necessariamente de uma boa avaliação.

Caso se constate a hipomobilidade, o exercício de alongamento muscular passa a ser uma das prioridades da sessão de exercício (1), enquanto que no caso da existência de uma hipermobilidade, os exercícios de alongamento muscular devem ser contraindicados (2).

A prescrição generalizada do alongamento, é algo incoerente, e pode segundo a literatura pertinente ser até danoso a saúde (2).

Não há bons resultados em reversão do quadro de hipomobilidade com 3-5 minutos de flexibilidade feitos após as sessões de treinamento uma vez que está diretriz não segue as recomendações da ciência do treinamento(4).

A prescrição feita desta forma é uma receita de bolo, algo que não colabora em nada.

Mito:

O fato desde pequeno trabalho de alongamento feito ao final das sessões de treinamento, ser fundamental para evitar dores musculares tardias ou prevenir possíveis riscos de lesões. (9,10)

Indivíduos com excelentes graus de alongamentos, já farão a manutenção da mesma com a prática da musculação, que é largamente referenciada como algo que pode incrementar a flexibilidade.(5)

Quando o déficit de flexibilidade for constatado, o trabalho específico de alongamento deve ser incluído nas rotinas de treinamento. (8).

Recomendação:

A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis ​​devem treinar a flexibilidade 2-3 dias por semana, priorizando os grandes grupos musculares. Para os idosos, a American Heart Association e o American College of Sports Medicine recomenda dois dias por semana de treinamento de flexibilidade, em sessões de pelo menos 10 minutos de duração.

Conclusão:

Alongadinha pós treino pode ser  para você relaxar ou algo que está sendo erroneamente colocado em segundo plano nas rotinas de treinamento. Porém se você gosta, não há problemas em realizar, o importante é você saber que dependo do caso a flexibilidade deve ser priorizada ou colocada em segundo plano.

Fuja da banalização do treinamento. Não imite o treino de outros. Use a cabeça e busque uma orientação adequada.

Treinador Rodrigo Boson.

Referência:

1.American College of Sports Medicine. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.

2. Acasuso-Díaz M, Collantes Estévez E, Sánchez Guijo P. Joint hyperlaxity and musculoligamentous lesions: study of a population of homogeneous age, sex and physical exertion. Br J Rheumatol. 1993;32(2):120-2.

3. Polito MD, Neto GAM, Lira VA. Componentes da aptidão física e sua influência sobre a prevalência de lombalgia. Rev Bras Ciênc Mov. 2003;11(2):35-40.

4. MONTEIRO GA. Treinamento da flexibilidade : sua aplicabilidade para saúde. Midiograf. Londrina. 2006

5. Girouard C, Hurley B. Does strength training inhibit gains in range of motion from flexibility training in older adults? Med Sci Sports Exerc 1995; 27 (10): 1444–9

6.Cardoso, J. R; Azevedo, N. C. T; Cassano, C. S; Kawano, M. M; Âmbar,   reliability of angular kinematic analysis of the hip joint during the sit-and-reach test to measure hamstring length in university students. Revista brasileira de fisioterapia.

7. Fisiologia Articular – Vol. 1 – 6ª Ed. 2007 Kapandji, I. A. / GUANABARA KOOGAN

8. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007; 116:1094-105.

9.Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD, Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36:371-8.

10. Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007.

 

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional

Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

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Marcello Paiva
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