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Treinamento Concorrente: Aeróbico Antes ou Depois da Musculação?

Aeróbico antes ou depois da musculação?

Treinamento Concorrente. 

O termo Treinamento concorrente (TC) refere-se à realização de treinos de força (TF) e treinos aeróbicos (TA) numa mesma sessão de treino.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, tanto o treino de força (TF) quanto o treino aeróbico (TA) devem fazer parte de um programa de treinamento, logo, por conta de eficiência de tempo ou pela facilidade, diversos treinadores passaram a realizar o Treinamento Concorrente.

Este tipo de treinamento se tornou popular ao ser utilizado por atletas, já que em muitos esportes a força muscular e a resistência aeróbica são de extrema importância.

Quando falamos de não atletas, o objetivo final quase sempre está relacionado à estética, ou seja, melhora da composição corporal: aumento da massa muscular e diminuição do percentual de gordura.

Na prática, embora o TF seja referenciado como parte integrante de um programa de emagrecimento por favorecer o gasto calórico e aumentar a taxa metabólica basal, ele ainda é prescrito especialmente para ganhos de força e hipertrofia.

Por outro lado, ainda que de forma isolada os exercícios não façam uma pessoa emagrecer de maneira clinicamente relevante, durante décadas o TA vem sendo utilizado nos programas de emagrecimento, sendo a orientação da prescrição baseada em exercícios moderados a intensos em torno de 150 minutos semanais.

Mais recentemente, os treinamentos intervalados de alta intensidade têm recebido grande atenção por mostrarem superioridade na perda de gordura e ainda com benefício de eficiência de tempo e similar gasto energético após 24 horas.

Porém, como você verá a seguir, existem alguns “detalhes” que devem ser levados em consideração.

Continue lendo este texto para entender:
● Até que ponto é vantajoso usar o treinamento concorrente, já que o TF e o TA geram adaptações antagônicas no corpo;
● Os efeitos do treinamento concorrente na composição corporal para cada objetivo (hipertrofia e emagrecimento);
● Os efeitos da ordem dos treinos: afinal, é melhor fazer o aeróbico antes ou depois da musculação? ;
● E se ao invés de aeróbico tradicional, o treino de força for associado ao treinamento intervalado de alta intensidade?

Treinamento Concorrente e as suas adaptações no corpo

O TF e o TA parecem produzir adaptações antagonistas e incompatíveis se for esperado o máximo de desenvolvimento de cada um e é exatamente por isso que a junção de ambos em uma mesma sessão recebe o nome de treinamento concorrente.

Isso pode acontecer pelas diferenças na(s):
● Adaptações moleculares;
● Ressíntese de proteína;
● Alteração da expressão de determinados genes;
● Densidade mitocondrial;
● Densidade capilar;
● Transformação das fibras musculares;
● Alterações hormonais que ocorrem, como efeito de adaptação a cada
uma das modalidades.

Embora algumas pesquisas tenham detectado efeito de interferência, especialmente sobre a força, entre as modalidades do treinamento concorrente, outros estudos não encontraram tal efeito. Esta diferença encontrada pode estar relacionada aos diferentes protocolos empregados, que vão desde volume total de treino até tipo de ergômetro e intensidade das modalidades.

Leia: 8 repetições para crescer e 15 repetições para secar?

Efeitos do Treinamento Concorrente na Composição Corporal

A combinação das modalidades em uma mesma sessão mostrou resultados favoráveis tanto na redução do percentual de gordura, quanto no aumento da massa magra. Porém, a diversidade dos protocolos torna difícil a comparação entre as pesquisas.

Além disso, diferenças individuais também podem intervir na magnitude das adaptações. Enquanto alguns indivíduos experimentaram diminuição da força, outros têm ganhos substanciais, chegando a uma variação de -12 a 87%.

 

Aeróbico antes ou depois do treino de força?

Embora haja o benefício da economia de tempo, o treino de força e aeróbico realizado em uma mesma sessão de treino não permite recuperação, levando o segundo a ser afetado pela fadiga gerada do esforço do primeiro.

Por isso, diariamente, praticantes das duas modalidades se perguntam qual deveriam fazer primeiro: aeróbico ou treino de força? (este último representado principalmente pela musculação).

Embora estudos agudos tenham apontado para diferenças na taxa de oxidação de gordura ou resposta hormonal diferente quando se realiza o aeróbico antes ou depois da força, a verdade é que estudos crônicos (longitudinais) não mostraram diferença significativa na composição corporal independente da ordem utilizada.

Isso sugere que se realmente existe alguma forma de interferência, a ordem não altera a magnitude das respostas morfológicas.

Pensando em termos de performance, se o objetivo principal do praticante é desenvolver a força, é preferível que ele inicie a sessão com o TF e, caso o objetivo principal seja melhora do condicionamento cardiorrespiratório, é
aconselhável que o mesmo inicie pelo TA.

No final das contas, a preferência pessoal sempre deve ser levada em consideração para que o indivíduo consiga se manter ativo em longo prazo.

Exemplo:

Para muitas pessoas, fazer o aeróbico antes da musculação é a única maneira de não negligenciar o TA, já que elas preferem o treino de força e, caso deixassem o aeróbico para depois, provavelmente não fariam.

Se você é profissional de Educação Física, nunca deixe de levar em consideração os objetivos e necessidades do aluno.

E se ao invés de aeróbico tradicional, o treino de força for associado ao treinamento intervalado de alta intensidade?

O treinamento intervalado de alta intensidade sem dúvida é a sensação do momento, tanto no que diz respeito ao emagrecimento, como em relação à economia de tempo.

No que tange ao treinamento concorrente, será que vale a pena unir treino de força e treinamento intervalado de alta intensidade em uma mesma sessão de treino?

Eu falo melhor sobre esse assunto no vídeo:

TREINAMENTO CONCORRENTE: A sequência do treino influencia?


Espero que tenha gostado do conteúdo e, se gostou, deixe seu comentário(ou dúvida) aqui embaixo. Terei prazer em responder!

Autor: Rafa Lund
Edição e Revisão: Carla Basílio

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Referências:

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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
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