Pergunte ao Professor

Glúteo com caneleira, 4 apoios são eficientes? Como usa-los?

Porque o exercício de glúteos, extensão de quadril em 4 apoios com caneleira é tão criticado?

Pelo fato do mesmo apresentar uma posição de execução que não permite altas cargas, o corpo desequilibra para o lado oposto da perna que executa o movimento, isto faz com que a coluna sofra um estresse em rotação sobrecarregando em demasia a musculatura lombar.

A tendência é que as musculaturas acessórias ao movimento (lombar e glúteo médio) apresentem fadiga muito antes do que o glúteo, que é muito forte e acaba sendo sub treinado.

Quais seriam os mais eficientes?

Um estudo publicado por Distefano (2009) mostrou que o Agachamento unilateral foi  mais eficiente para ativar o glúteo que o clássico exercício em 4 apoios. Mostrou também que este mesmo exercício era mais eficiente que a abdução de quadril com caneleiras para o glúteo médio.

Apesar do estudo acima ter usado a eletromiografia (método que acusa ativação do músculo e não força e hipertrofia), a  análise usou exercícios tradicionais feitos com cargas respeitando as regras do treinamento de força e hipertrofia. Isto sugere que a eficácia dos Agachamentos realmente foi superior.

É possível usar o glúteo 4 apoios de maneira eficiente?

No método treinamento biset, onde dois exercícios diferentes para o mesmo músculo, o uso é adequado.

Exemplo:

Agachamento unilateral no smith 8 repetições máximas + glúteo 4 apoios até a fadiga (em torno de 8/12 repetições).

Quando falamos em treinamento, não podemos classificar algo como sendo certo ou errado, tudo depende de “COMO”, “QUEM” e “QUANDO”.

Ajuste o seu treino para os seus objetivos,  fale com o seu treinador.

Professor Rodrigo Boson. Siga no instagram.

 

Opinião na nossa colunista Personal Rafaela Senador. Siga no instagram.

Costumo dizer que esse exercício, sendo ele isolador da musculatura, tem sua função metabólica na série, quando utilizo faço no início da série, para aquecer somente a região a ser trabalhada e depois começar com exercícios multiarticulares. Sabemos que são com certeza bem mais eficazes para os glúteos. Agachamentos, Leg Press, afundos e levantamento terra são essenciais para desenvolver e hipertrofiar tal região.

Referência

DiStefano, L. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises [www.jospt.org/issues/articleID.2310,type.2/article_detail.asp] Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy DOI: 10.2519/jospt.2009.2796

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
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