Pergunte ao Professor

Qual a ordem dos exercícios e a velocidade ideal para fazer musculação?

Ordem e velocidade dos exercícios

De fato, estas duas variáveis (ordem e velocidade dos exercícios) afetam sim, tanto de forma aguda, ou seja, no momento do treinamento, como de forma crônica, a médio e longo prazo, os resultados desencadeados pelo treinamento de força.

  • Ordem dos exercícios:

A ordem dos exercícios até pouco tempo atrás não era uma variável tão abordada na literatura, ou seja, poucos estudos verificam o efeito da ordem sobre resultados como ganhos de força e hipertrofia. Tal fato ocorria, pois era de senso comum, treinar os grandes grupos musculares, ou seja, aqueles exercícios que envolvem mais de uma articulação como supino, puxada, agachamento e leg press, antes dos pequenos grupamentos musculares como bíceps, tríceps, cadeira extensora etc.

Esta recomendação se baseava na premissa de que o grupamento maior quando colocado ao final da sessão de treinamento, teria seu desempenho prejudicado, ou seja, quando feito após os exercícios para os pequenos grupos.

“Os estudos sobre o ordem têm verificado que independente de ser um grande ou pequeno grupamento muscular, qualquer exercício terá seu desempenho comprometido quando colocado ao final da série, quando comparado a sua posição logo no início”. Afirma Professor Fabrício Miranda.

 Este comprometimento se baseia no menor volume de carga total (séries x no repetições realizadas x carga) produzido por determinado exercício, em regime de falha muscular (para saber clique aqui), ao final da sessão de treinamento, sendo significativamente menor, quando colocado no início da série. Este volume menor, em longo prazo, pode comprometer as adaptações para os ganhos de força e hipertrofia.

Conclui-se então, que não existe regra para se treinar os grande grupamentos prioritariamente, mas sim o grupamento que se deseje enfatizar o trabalho, seja grande ou pequeno, sendo importante identificar possíveis deficiências em determinados músculos e começá-los a treinar logo no início da sessão de treinamento, realizando pequenos blocos (semanas ou meses de treinamento) priorizando o grupamento deficiente e analisando se esta estratégia alcança os resultados pretendidos.

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  • Velocidade:

 Muito se tem vinculado o controle da velocidade como uma variável a ser considerada nos ganhos de força e hipertrofia. Porém, é importante dizer que todas as velocidades, sejam elas muito baixas ou realizadas de forma explosiva, podem trazer benefícios durante o treinamento.

“As adaptações a diferentes velocidades são específicas, ou seja, treinar em baixas ou altas velocidades trará ganhos para a força muscular desenvolvida em baixas e altas velocidades, respectivamente”.

É comum atualmente nas academias, a recomendação para o controle excessivo da velocidade do movimento, principalmente na fase excêntrica (momento onde ocorre o alongamento do músculo e permitimos que momentaneamente a resistência vença a força aplicada).

Espera-se que essa estratégia aumente o tempo de tensão do músculo (tempo onde o músculo fica sobre determinada tensão/carga), o que pode gerar o que chamamos de estresse metabólico, ou seja, acúmulo de substâncias na célula muscular responsáveis por desencadear e estimular os fatores crescimento associados ao ganho da massa muscular (hipertrofia).

De fato, alguns estudos têm verificado esse “estresse” metabólico após protocolos de treinamento realizados em slow motion (velocidade baixa de contração), no entanto, quando pensamos no melhor estímulo a hipertrofia e ganhos de força, a carga mobilizada também é fator primordial, e é notória uma diminuição considerável da carga/peso em regimes de baixa velocidade, o que pode comprometer e muito o estímulo a hipertrofia.

O que importa não é a velocidade em que “vemos” o exercício ser realizado, e sim, a intenção de vencer a resistência, e boa parte estudos mostram que a vencer a carga com a maior intenção de velocidade (alta velocidade) é a melhor estratégia para os ganhos de força e hipertrofia.

Não precisamos necessariamente frear a contração nas suas fases concêntricas e excêntricas (velocidade intencional), mas sim, vencer de forma mais rápida a resistência, deixando que o movimento seja “controlado” pela quantidade carga e a fadiga imposta pelo exercício no decorrer de sua execução.

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Referências:

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for health adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.

Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65.

Miranda H, Figueiredo T, Rodrigues B, Paz GA, Simão R. Influence of exercise order on repetition performance among all possible combinations on resistance training. Res Sports Med. 2013;21(4):355-66.

Scott CB. The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Apr;37(2):252-6.

Pareja-Blanco F. Effect of Movement Velocity during Resistance Training on Neuromuscular Performance. Int J Sports Med. 2014 Jun 2.

Rana SR et al. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):119-27.

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