Pergunte ao Professor

Para emagrecer devo priorizar os exercícios Aeróbicos (Cárdios) ou a Musculação?

O que é melhor aeróbico ou musculação para emagrecer?

Uma grande e interessante questão foi levantada pelos nossos seguidores.
Desejo emagrecer, mas eu não tenho tempo suficiente para a prática da atividade física.

O que eu devo priorizar: Os exercícios Aeróbicos (Cárdios) ou a Musculação para o emagrecimento?

O nosso colunista, o Doutor em Obesidade (Dr César Marra) explica essa grande questão.

  • A primeira consideração a ser feita é em relação ao que podemos considerar “pouco tempo”.

A falta de tempo é bastante comum hoje em dia, devido à correria do cotidiano. Vamos considerar que uma pessoa dispõe somente de 3 dias na semana, e apenas 20 a 30 minutos nesses 3 dias.
Algumas pessoas podem possuir mais ou menos dias por semana, bem como um tempo diário diferente desse que citamos acima.
Dessa forma, vamos citar as recomendações baseadas na literatura científica, mostrando o que os estudos revelam.

  • O que dizem os estudos?

O estudo mais bem controlado a respeito dessa relação Aeróbico x Musculação no processo de emagrecimento, foi o estudo conduzido por Willis e colaboradores, publicado no Journal of Applied Physiology.

Ele representa o maior estudo randomizado realizado para comparar as alterações na composição corporal do treinamento de Musculação e o treinamento Aeróbico, ou a combinação de ambos, em adultos com sobrepeso ou obesos sedentários.

Os participantes do estudo foram divididos em grupos de exercício como se segue:

  1. treinamento de Musculação, (3 dias/semana, 3 séries/dia, 8-12 repetições);
  2. treinamento Aeróbico, (equivalente a 20 km/semana a 65-80% VO2 pico);
  3. treinamento combinado de Musculação e Aeróbico (mesmos protocolos anteriores)

Embora o treino de Musculação e o treino Aeróbico sejam diferentes em termos da natureza do estímulo (ou seja, intermitente x contrações contínuas; tempo em que o músculo esquelético está sob tensão; vias metabólicas utilizadas; entre outros), a base para a comparação foi de que as prescrições utilizadas foram consistentes com as recomendações para a população em geral.

As principais conclusões do estudo foram as seguintes:

  1. O treino de Musculação isoladamente não reduziu a massa gorda;
  2. O treino Aeróbico foi significativamente melhor para a redução das medidas de gordura corporal e massa corporal do que o treino de musculação e;
  3. A combinação de treinamento Aeróbico e de Musculação não forneceu um nenhum efeito aditivo para a redução de massa de gordura corporal ou peso corporal em comparação com o aeróbico sozinho
Foto @guileporace

Treino Aeróbico x Treino de Musculação nas alterações da composição corporal.

É importante para o professor, bem como para a população a compreensão se o treino Aeróbico ou treino de Musculação é melhor para as alterações da gordura corporal.

As comparações entre o treino Aeróbico e o treino de Musculação no estudo de Willis sugerem que a Aeróbico diminui tanto o peso corporal, como a massa de gordura significativamente mais do que o treino de Musculação.

Enquanto os dois modos de exercício produziram alterações semelhantes em relação ao percentual de gordura, essas mudanças foram impulsionadas por diferentes mecanismos, onde o treino de Musculação aumentou a massa corporal magra e treino Aeróbico diminuiu a massa gorda.

Ou seja, o percentual de gordura de ambos foi diminuído: o do grupo que treinou musculação pelo aumento da massa magra e mesma massa gorda, e o do grupo do treino aeróbico pela diminuição da massa gorda.

  • Redução da gordura visceral

Estudos apontam uma maior redução gordura visceral com o Treino Aeróbico do que o treino de Musculação (Slentz et al.).

Além disso, o estudo de Willis sugere que o Treino Aeróbico melhorou mais os escores da síndrome metabólica do treino de Musculação (Bateman et al.).

Considerando que as doenças cardiovasculares estão mais correlacionadas com a gordura visceral (intraabdominal), um estudo de meta-análise (reunião dos melhores estudos sobre o assunto) sobre a relação Treino aeróbico e treino de Musculação concluiu que há maior redução da gordura visceral com o Treino Aeróbico quando comparado com o treino de Musculação (Ismail et al.).

Dessa forma, analisando os principais estudos na literatura científica há fortes evidências convincentes de que o Treino Aeróbico é o ideal melhorar a quantidade de gordura corporal, tanto geral como visceral.

  • Tempo gasto do treino Aeróbico e do treino de Musculação

Em relação ao tempo semanal, Davidson e colaboradores compararam o treino Aeróbico, treino de Musculação e a combinação dos dois, onde o grupo do treino de Musculação fez apenas um conjunto de três vezes por semana, em um total de 60 minutos de treinamento por semana. Enquanto o grupo Treino Aeróbico de 150 minutos por semana.

A disparidade entre os grupos em relação ao tempo de exercício no estudo por Davidson limita a comparação da eficácia dos dois métodos sobre a composição corporal.

O tempo gasto do exercício não equivale ao gasto energético do exercício realizado. Por exemplo, o treino de Musculação inclui os tempos gastos de recuperação entre as séries e o deslocamento entre os vários aparelhos. No entanto, as comparações com base no tempo total gasto do exercício ajuda a esclarecer qual o tipo de exercício é mais eficiente na redução da gordura corporal.

No estudo de Willis, o grupo do treino Aeróbico teve uma média de 133 minutos/semana, em comparação com os 180 minutos/semana do treino de Musculação, evitando assim o confudimento que poderia ocorrer quando os tempos gastos em exercício por semana são muito diferentes entre os dois grupos.

Assim, com base no estudo de Willis em que os tempos de exercício foram bastante semelhantes, o Treino Aeróbico foi o método mais eficiente para a redução da gordura corporal.

  • Considerações sobre o treino de Musculação sozinho nas alterações da gordura corporal.

A prescrição do treino de Musculação utilizado no estudo de Willis representa o limite superior da quantidade recomendada pelo ACSM (American College of Sports Medicine), em termos de sessões por semana e número de séries por sessão.

O estudo mostrou ganhos significativos em relação à massa magra e à força. A ausência de perda de massa corporal (peso total) observada com o treino de Musculação neste estudo é devido ao um aumento na massa magra corporal e foi demostrada em diversos outros estudos (Prabhakaran et al., Schmitz et al., entre outros).

No entanto, existem relatos conflitantes na literatura a respeito do treino de Musculação se ele induz ou não a perda de massa gorda.

Alguns ensaios clínicos randomizados encontraram que o treino de musculação reduziu significativamente a massa de gordura (Schmitz et al.), enquanto que outros, mostraram uma tendência estatisticamente insignificante (Sigal et al.) ou nenhuma mudança na redução da massa de gordura (Olson et al.).

O estudo de Willis suporta a última observação (não houve redução de gordura com o treino de Musculação).

No entanto, deve ser enfatizado que o treino de Musculação significativamente melhorou a massa corporal magra.

Embora a literatura mostra que os efeitos do treino de Musculação na redução da massa gorda não sejam conclusivos e ineficazes para perda de peso, o treino de Musculação ainda é referenciado como um eficaz meio para o tratamento da obesidade (Williams et al.).

O problema em relação à redução da porcentagem de gordura, ao invés da redução do peso total, é demonstrado pelo grupo de treino de Musculação no estudo de Willis, que houve redução do percentual de gordura, sem qualquer alteração na massa gorda absoluta.

Ou seja, o percentual de gordura do grupo que treinou Musculação pelo devido ao aumento da massa magra e manutenção da massa gorda, e o do grupo do treino Aeróbico pela diminuição da massa gorda.

Talvez a razão mais citada para a redução do percentual de gordura com o treino de Musculação é que a taxa metabólica de repouso, teoricamente, aumenta com o aumento da massa corporal magra (Pratley et al.), o que resulta em um aumento no gasto calórico de repouso e uma mudança negativa correspondente no balanço energético.

Apesar de não medir diretamente essa Taxa Metabólica de Repouso no estudo de Willis, observou-se que o treino de Musculação aumentou a massa corporal magra sem uma alteração significativa na massa de gordura ou de peso corporal, independentemente de qualquer mudança na taxa metabólica de repouso que possa ter ocorrido.

  •  Combinação do treinamento aeróbico e treino de Musculação

E a combinação do Treino Aeróbico e o treino de Musculação na redução da gordura corporal?

A 2000 American Heart Association Science Advisory (Pollock et al.) afirma que o treino de Musculação complementa o treino Aeróbico para o controle de peso.

E um estudo recente de Church e colaboradores foi encontrado que a combinação de ambos melhorou a massa de gordura significativamente mais do que o treino Aeróbico sozinho no tipo II diabéticos.

No entanto, as observações do estudo de Willis sugerem que a adição do treino de Musculação não obteve mais redução da gordura corporal do que o treino Aeróbico sozinho.

Talvez as diferenças demográficas entre os dois estudos oferecem uma explicação para as diferentes conclusões.

Os achados do estudo de Willis são suportados no já citado relatório por Davidson et al. que examinou qual o método de o exercício é mais eficaz quando o tempo é mantido.

Ambos os grupos (Aeróbico e Musculação) cujo tempo de exercício ficaram em torno de 150 min por semana, os resultados mostraram que houve maior redução da gordura corporal e redução de massa no grupo que fez Treino Aeróbico. Embora eles observaram que a combinação de Aeróbico e musculação seja o ideal para melhorar limitações funcionais, isso não era verdade para a massa de gordura corporal.

Conclusão:

Como a falta de tempo da população vem impedindo a prática da atividade física regular, e contribuindo para a perda dos benefícios para a saúde, parece que o Treino Aeróbico sozinho é o melhor modo de exercício para reduzir a massa gorda e massa corporal total.

“O treino Aeróbico foi mais eficaz do que o Treino de Musculação na redução de gordura e massa corporal.
Apesar de ter sido mais eficaz para ganho de massa magra, o Treino de Musculação não reduziu significativamente tanto a massa de gordura ou de massa corporal total”.

Apesar de grande parte da população ter um tempo disponível de apenas 3 vezes por semana e de 20 a 30 minutos diários, o Dr César Marra ainda acredita que seja possível a combinação de treino de Musculação para a manutenção da massa magra e de treino Aeróbicos para a redução da gordura corporal. Mas é preciso procurar um profissional muito bem qualificado para essa prescrição em tempo reduzido.

Dr César Marra. Siga no Instagram @drcesarmarra

Referências:
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-Prabhakaran B, Dowling EA, Branch JD, Swain DP, Leutholtz BC. Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women. Br J Sports Med 33: 190–195, 1999.

-Schmitz KH, Jensen MD, Kugler KC, Jeffery RW, Leon AS. Strength training for obesity prevention in midlife women. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 326–333, 2003.

-Sigal RJ, Kenny GP, Boule NG, Wells GA, Prud’homme D, Fortier M,Reid RD, Tulloch H, Coyle D, Phillips P, Jennings A, Jaffey J. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial.[see comment][summary for patients in Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):I16; PMID: 17876015]. Ann Intern Med 147: 357–369, 2007.

– Olson TP, Dengel DR, Leon AS, Schmitz KH. Changes in inflammatory biomarkers following one-year of moderate resistance training in overweight women. Int J Obes (Lond) 31: 996–1003, 2007.

– Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ, American Heart Association Council on Clinical Cardiology, American Heart Association Council on Nutrition Physical Activity, and Metabolism. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation 116: 572–584, 2007.

– Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol 76: 133–137, 1994.

– Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1033–E1039, 2011.

– Bateman LA, Slentz CA, Willis LH, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Comparison of aerobic versus resistance exercise training effects on metabolic syndrome (from the Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention Through Defined Exercise – STRRIDE-AT/RT). Am J Cardiol 108: 838–844, 2011.

– Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev 13: 68–91, 2012.

– Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 169: 122–131, 2009.

– Pollock ML, Franklin BA, Balady GJ, Chaitman BL, Fleg JL, Fletcher B, Limacher M, Pina IL, Stein RA, Williams M, Bazzarre T. AHA Science Advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: An advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the American College of Sports Medicine. Circulation 101: 828–833, 2000.

– Church TS, Blair SN, Cocreham S, Johannsen N, Johnson W, Kramer K, Mikus CR, Myers V, Nauta M, Rodarte RQ, Sparks L, Thompson A, Earnest CP. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobina A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA J Am Med Assoc 304: 2253–2262, 2

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