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O que é melhor para a perda de gordura: Treino Cardio (Aeróbico) x Musculação ou ambos?

Perda de gordura

Os benefícios da prática regular do exercício físico já estão bem documentados, mas as recomendações de qual o tipo de exercício para os benefícios de saúde permanecem ainda incertas devido em grande parte dos dados científicos conflitantes para estas recomendações.

Dada à necessidade de se reduzir as taxas de obesidade, os exercícios devem ser baseados em evidências científicas das relações entre o tipo de exercício e as alterações ocorridas na composição corporal dos sujeitos.

Embora historicamente para o EMAGRECIMENTO as prescrições dos exercícios foram baseadas apenas no TREINAMENTO AERÓBICO, novas diretrizes recentes que visam a redução da gordura corporal e sua manutenção têm sugerido que a MUSCULAÇÃO também possa ser eficaz para reduzir a massa de gordura corporal.

Em alguns casos, as orientações podem conduzir o pensamento a equívocos sobre as evidências sobre a eficácia da MUSCULAÇÃO para induzir a perda de massa gorda (Williams et al), levando o leitor a acreditar que a musculação foi conclusivamente favorável na redução da massa gorda. No entanto, um exame atento da literatura revela que ensaios randomizados controlados não são conclusivos (Schmitz et al; e Sigal et al).

Curiosamente, apesar da prevalência da obesidade e o posicionamento da inclusão do exercício para o tratamento da obesidade, existem poucos estudos de ensaios randomizados controlados que compararam diretamente os efeitos do TREINO AERÓBICO, A MUSCULAÇÃO OU UMA COMBINAÇÃO DOS DOIS (AERÓBICO E MUSCULAÇÃO) sobre a redução da massa de gordura em adultos com excesso de peso.

A maioria dos estudos publicados abordando musculação e alterações de massa gorda compararam apenas a musculação com um grupo de controle inativo e não com o treino aeróbico.

Musculação x treino aeróbico

Um dos melhores e poucos estudos realizados dessa relação MUSCULAÇÃO X TREINO AERÓBICO, Willis et al. investigaram durante 8 meses, os efeitos da musculação, do treino aeróbico e a combinação dos dois treinos em 155 homens e mulheres com sobrepeso e obesos. Os sujeitos do estudo foram divididos em 3 grupos:

  1. Musculação, (3 dias por semana, 3 séries por dia, 8-12 repetições por série);
  2. Treinamento aeróbio, (19,3 Km por semana a 65-80% VO2 pico);
  3. Musculação mais treinamento aeróbio (mesmos protocolos anteriores).

Principais conclusões do estudo:

  1. Musculação sozinha não reduziu a massa gorda significativamente;
  2. Os exercícios aeróbicos foram significativamente melhor do que a musculação para reduzir medidas de gordura corporal e a massa corporal; e
  3. A combinação de treinamento aeróbico e de musculação forneceu um efeito potencializador na redução de massa de gordura corporal em comparação com ao treino Aeróbico sozinho e a musculação sozinha.

A ausência de perda de peso observada com a musculação neste estudo é justiçada pelo aumento na massa muscular (Schmitz et al; e Sigal et al).

No entanto, existem relatos conflitantes na literatura sobre se a musculação deve ou não induzir a perda de massa gorda.

Alguns estudos randomizados controlados mostraram que a musculação reduziu de forma significativa a massa de gordura (Schmitz et al), enquanto que outros estudos, mostraram uma redução pequena  (Sigal et al) ou nenhuma mudança na massa gorda (Olson et al). Analisando os dados de vários estudos, observa-se que ocorreu a diminuição no percentual de gordura corporal (sem alteração da massa gorda), uma vez que foram alterados unicamente pelo paralelo aumento da massa corporal magra.

Deve ser enfatizado que a musculação aumentou a massa corporal magra e isso é EXTREMAMENTE BENÉFICO não somente para a manutenção a longo prazo do processo de emagrecimento como para a SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA.

Talvez a razão mais citada para a redução da massa de gordura em alguns estudos através da musculação é que a elevação da taxa metabólica de repouso (TMR) cause o aumento  da massa corporal magra (Schmitz et al) resultando em um aumento do gasto calórico e consequente maior saldo energético negativo, propiciando a maior mobilização das gorduras.

Em relação a comparação se o treino aeróbico ou a musculação é superior na redução da gordura corporal, o estudo de Willis et al. mostrou que o TREINO AERÓBICO diminuiu significativamente tanto o peso corporal quanto a massa de gordura MAIS DO QUE A MUSCULAÇÃO.

Enquanto os dois tipos de exercício (Aeróbico e musculação) produziram alterações estatisticamente semelhantes no percentual de gordura, essas alterações foram impulsionadas por diferentes mecanismos, onde a musculação aumentou a massa corporal magra e o aeróbico diminuiu a massa gorda.

 

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Alguns outros grandes estudos randomizados controlados que examinaram os efeitos de ambos treino aeróbico e musculação na redução da gordura em adultos.

Sigal et al. observaram uma significativa redução tanto de massa corporal e massa gorda com a treino aeróbico e uma tendência para diminuição da massa gorda com a musculação. Enquanto intuitivamente, estes resultados sugerem que o aeróbico  é mais eficaz do que a musculação, nenhuma comparação direta foi feita entre os exercícios na análise estatística e, portanto, não há conclusões definitivas poderia ser desenhada entre os dois tipos de exercício deste estudo. Em um estudo recente de Church et al. encontraram que a combinação de treino Aeróbico  e a musculação melhorou a massa de gordura mais do que o treino Aeróbico sozinho em diabéticos.

Há ainda fortes evidências que a OBESIDADE VISCERAL está mais fortemente correlacionada com as doenças cardiovasculares do que as medidas da obesidade, tais como IMC e do percentual  de gordura.

Alguns estudos mostraram que o Aeróbico reduziu a gordura visceral mais do que a musculação (Slentz  et al).

Além disso, o estudo de Bateman sugeriu que o treino aeróbico  melhorou significativamente os indicadores da síndrome metabólica mais do que a musculação. Uma recente meta-análise de comparação do treino aeróbico e da musculação mostraram uma maior redução da gordura visceral com a o Aeróbico quando comparado com a musculação (Ismail).

Dessa forma, as evidências mostraram que o exercício Aeróbico parece ser o melhor tipo de exercício para reduzir a quantidade de gordura corporal.  É importante observar também que a combinação de Treino Aeróbico e Musculação diminuiu a circunferência abdominal mais do que o fez a musculação ou o aeróbico sozinhos.

Conclusão:

Portanto ao analisar isoladamente se o aeróbico é melhor que a musculação no emagrecimento, a resposta baseadas nos estudos é que O TREINO AERÓBICO FOI MAIS EFICAZ DO QUE A MUSCULAÇÃO NA REDUÇÃO DE GORDURA EM ADULTOS OBESOS E SEDENTÁRIOS.

Embora o exame da literatura sobre os efeitos da musculação em relação a redução da massa gorda não seja conclusivo, a musculação ainda é referendada como um eficaz meio para o tratamento da obesidade.

Apesar de exigir mais tempo de treino, um PROGRAMA DE COMBINAÇÃO DE TREINO AERÓBICO E DE MUSCULAÇÃO RESULTOU EM UMA PERDA MAIOR DE MASSA DE GORDURA DO QUE O TREINO AERÓBICO E A MUSCULAÇÃO SOZINHOS. A American Heart Association Science Advisory  afirma que a musculação complementa o treino Aeróbico para a redução e manutenção da gordura corporal baixa ao longo do tempo.

No entanto, uma prescrição de exercício otimizada pode diminuir o tempo de execução mesmo com uma combinação de Treino Aeróbico e Musculação (Marra et al, Nybo L, et al).

É importante ainda considerar que a discussão acima foi apenas visando as respostas fisiológicas para a redução da gordura corporal. É de conhecimento vasto que as duas modalidades de exercícios acima promovem centenas de outras adaptações fisiológicas e cabe ao aluno e ao professor chegarem a um acordo para que se chegue aos objetivos propostos.

Procure um profissional de Educação Física.

Dr. Cesar Marra

 

 

Referências:

Willis LH, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 113:1831-1837, 2012.

Bateman LA et al. Comparison of aerobic versus resistance exercise training effects on metabolic syndrome (from the Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention Through Defined Exercise – STRRIDE-AT/RT). Am J Cardiol 108: 838–844, 2011.

Church TS,et al. . Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA J Am Med Assoc 304: 2253–2262, 2010.

Davidson LE,et al. Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 169: 122–131, 2009.

Donnelly JB et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc 41: 459–471, 2009.

Ismail I, et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev 13: 68–91, 2012.

Olson TP, et al. Changes in inflammatory biomarkers following one-year of moderate resistance training in overweight women. Int J Obes (Lond) 31: 996–1003, 2007.

Pollock ML, et al. AHA Science Advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: An advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the American College of Sports Medicine. Circulation 101: 828–833, 2000.

Schmitz KH, et al. Strength training for obesity prevention in midlife women. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 326–333, 2003.

Sigal RJ, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial.[see comment][summary for patients in Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):I16; PMID: 17876015]. Ann Intern Med 147: 357–369, 2007.

Slentz CA, et al. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1033–E1039, 2011.

Nybo L, et al. High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health. Medicine & Science In Sports & Exercise, 1951-8, 2010.

Marra et al. Effect Of Moderate And High Intensity Aerobic Exercise On The Body Composition Of Overweight Men. Journal of Exercise Physiology on line (JEPonline) 8:2, 2005.

Williams MA, et al., American Heart Association Council on Clinical Cardiology, American Heart Association Council on Nutrition Physical Activity, and Metabolism. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation 116: 572–584, 2007.

Doutor em saúde coletiva/obesidade
Consultor Técnico @30tododia
Email: profcesarmarra@gmail.com
Pioneiro no estudo de HIIT no Brasil.
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