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Exercício contínuo ou fracionado? O que é melhor para emagrecer?

O fracionamento do exercício tem efeito para a saúde?

Hoje com a falta de tempo da população, muitos não conseguem realizar o exercício físico de forma contínua. O tempo que se gasta para ir para uma academia, enfrentar o trânsito, achar uma vaga para estacionar o carro, acabam desestimulando a população para a prática regular de exercícios físicos.

Muitas das vezes, essa grande parcela da população tem apenas intervalos curtos para a prática a atividade física. Ou seja, algumas pessoas somente se exercitam por algumas vezes e em frações de tempo ao longo do dia (ou seja, 3 vezes no tempo de 10 minutos).

Será que esse fracionamento do exercício é benéfico ou não traz nenhum efeito fisiológico?

A primeira consideração a se fazer é que cada vez mais a população mundial está com os níveis alarmantes de sedentarismo, ocasionando diversas doenças correlacionadas à falta de prática de atividade física regular, como a obesidade, diabetes, hipertensão, infartos, entre outras.

Por isso é de extrema importância não somente o estímulo e adesão à prática de atividades físicas, mas principalmente à aderência, ou seja, o praticante não abandone o programa.

Parece que o fracionamento consegue manter os indivíduos inseridos na prática regular de atividade física e assim, conseguem obter os inúmeros benefícios ao longo do tempo.

@paivamarcello
@paivamarcello

O que dizem os estudos sobre esse fracionamento da atividade física?

Segundo o pesquisador Pate, o Colégio Americano de Medicina do Esporte e a Organização Mundial da Saúde orientam que para a promoção da saúde os indivíduos devem realizar atividade física de intensidade moderada, por pelo menos 30 minutos por dia, na maior parte dos dias da semana, de preferência todos, de forma contínua ou acumulada.

“Um dos primeiros estudos a investigar essa questão, foi o realizado por DeBusk. Ele observou que exercícios realizados 3 vezes de 10 minutos de duração apresentavam os mesmos efeitos na resposta cardíaca e diminuição da pressão arterial em comparação aos exercícios contínuos de 30 minutos”.

Fracionamento em relação ao gasto energético?

Um estudo conduzido por Fulton mostrou que o gasto energético foi equivalente nos 2 grupos (fracionados, 3x de 10 minutos) e contínuos (30 minutos não fracionados).

Em um outro interessante estudo realizado por 10 semanas, Murphy e Hardman mostraram que mulheres que fracionaram os exercícios em 3 x diárias de 10 minutos; 5 x por semana conseguiram diminuir a gordura corporal, melhorar os valores do consumo máximo de oxigênio, os níveis pressóricos sanguíneos em valores semelhantes ou superiores aos obtidos pelas mulheres que realizaram os 30 minutos contínuos em 5x por semana.

Em relação aos efeitos sobre o osso, foi demonstrado através de um estudo realizado em ratos que o fracionamento dos exercícios resultou em maior impacto na densidade mineral óssea do que o exercício contínuo.

Em uma excelente revisão dos estudos que investigaram essa relação (fracionados, contínuos) realizada por Folgeholm concluiu exercícios breves de 10 a 20 minutos, fracionados ao longo do dia tem os mesmos efeitos sobre a composição corporal que os realizados de forma contínua.

Porém o principal e importante impacto foi que o fracionamento dos exercícios causou maior aderência a longo prazo na população. Ou seja, quem fracionou conseguiu realizar mais exercícios ao longo de meses e anos.

Outro recente estudo realizado Bhammar e Gaesser com dois grupos de sedentários e hipertensos, mostraram que o grupo que realizaram exercícios de 10 minutos, 3 vezes ao dia (um de manhã, um à tarde e um à noite) tiveram uma redução maior da pressão arterial em comparação ao grupo que fez 30 minutos contínuos. Além disso, o grupo que fracionou os exercícios teve menores picos de pressão arterial sistólica.

Portanto, o fracionamento do exercício parece ser benéfico para a diminuição de riscos cardiovasculares.

Outros estudos ainda fracionaram ainda mais o exercício e mostraram que atividades de 5 minutos, algumas vezes ao dia, foram tão eficazes para reduzir os riscos cardíacos de crianças e adolescentes quanto sessões mais longas de exercício.

Como controlar a intensidade do exercício fracionado?

Mais importante que a o fracionamento é a qualidade do exercício. Ou seja, já que o exercício vai realizado em duração menor, é preciso que ele seja INTENSO o suficiente para promover os efeitos fisiológicos necessários.

Para se exercitar de forma intensa, uma forma, bastante interessante, utilizada por grandes fisiologistas, como Froelicher, Wilmore e Pollock, é o TESTE DA FALA, pois eles acreditam que a capacidade de extrair o oxigênio do sangue arterial obedece a fatores periféricos que não dependem exclusivamente do coração.

Pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física.

Dessa forma:

  1. Intensidade será fraca/leve, se você estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.
  2. Intensidade será moderada, se você conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.
  3. Intensidade será alta/forte, se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.

Ou seja, nos exercícios fracionados, exercite-se entre o número 2 e 3 descritos acima.

Conclusão:

De acordo com o Dr César Marra, ele acredita que a prática regular de atividade física ainda seja o melhor caminho para a saúde e qualidade de vida da população, seja ela CONTÍNUA ou FRACIONADA.

Assim, cabe ao aluno tentar adequar a sua rotina diária para a prática REGULAR da atividade física, sendo que como foi escrito acima, o fracionamento do exercício (como por exemplo, 3 de 10 minutos, 6 x de 5 minutos) pode ser excelente alternativa para quem não tem tempo disponível.

Porém essa proposta nem sempre é entendida pelos profissionais de saúde e principalmente por profissionais de Educação Física, pelo fato de que ainda se perdura a ideia de apenas os exercícios realizados de forma contínua poderiam ter impacto sobre a saúde e na melhoria da composição corporal.

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Referências
Pate R, Pratt M, Blair SN, Haskell W, Macera CA, Bouchard C, et al. Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995;273:402-7.

DeBusk RF, Stenestrand U, Sheehan M, Haskell WL. Training effects of long versus short bouts of exercise in healthy subjects. Am J Cardiol.1990;65(15):1010-3.

Fulton JE, Masse LC, Heesch KC, et al. Comparison of energy expenditure in intermittent and continuous physical activity 884. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(5):S155.

Murphy MH, Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Med Sci Sports Exerc.1998;30(1):152-7.

Robling AG, Hinant FM, Burr DB, Turner CH. Shorter, more frequent mechanical loading sessions enhance bone mass. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):196-202.

Fogelholm M. Walking for the managment of obesity. Dis Manage Health Outcomes. 2005;13(1):9-18.
Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012, 44(12):2270-2276.

Katzmarzy PT, Tremblay A, Pérusse L, Després JP, Bouchard C. The utility of the international child and adolescent overweight guidelines for predicting coronary heart disease risk factors. Journal of Clinical Epidemilogy. 2003, 56, 5, 456–462.

Doutor em saúde coletiva/obesidade
Consultor Técnico @30tododia
Email: profcesarmarra@gmail.com
Pioneiro no estudo de HIIT no Brasil.
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