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Como treinar para corrida de rua?

Treino de Corrida

Você sabia que o treino polarizado é o que mais desenvolve o condicionamento aeróbico do praticante?

Estudos científicos recentes (referências abaixo) mostraram que um dos métodos de treinamento que mais promovem a melhora do rendimento aeróbico é o TREINO POLARIZADO, através da periodização de alto volume com alta intensidade semanal.

Esse tipo de treino POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do desempenho em corridas (Stoggi E Sperlich, 2014; Muñoz et al., 2014).

O que é esse Treino Polarizado?

Após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, esse treino chamado de TREINO POLARIZADO, tem uma prescrição baseada na COMBINAÇÃO de:

  1. Exercícios aeróbicos de moderada intensidade e maior duração para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados;
  2. Exercícios intervalados em alta intensidade
  3. Exercícios contínuos de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.

Mas espera aí. Não basta sair correndo de qualquer jeito…

Para melhorar o desempenho aeróbico, não basta sair correndo sem o controle de algumas variáveis do treinamento; não basta sair correndo, de qualquer jeito, em qualquer tempo, em qualquer velocidade.

Antes de mais nada é necessário entender que o aluno ter uma periodização muito bem feita , com o volume (quantidade, duração) e intensidade (qualidade, carga) do treinamento, bem como o descanso adequado.

É importantíssimo periodizar o treinamento para a melhora da performance da corrida e aplicar alguns de importantes princípios do treinamento desportivo, como o princípio da interdependência volume-intensidade, o princípio da sobrecarga, o princípio da especificidade, o princípio da continuidade. Importante também dar o repouso necessário para a recuperação adequada e posterior melhora do condicionamento aeróbico.

Mas por que então fazer esse Treino Polarizado?

Seguindo a linha de raciocínio dos grandes treinadores russos, a Equipe AprovaTAF (parceira @30tododia) pensa muito nos PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO, que norteiam a prescrição dos exercícios.

E um deles que sempre levam em consideração é o PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE.

Segundo o grande mestre Dr Antonio Carlos Gomes, o princípio da VARIABILIDADE ou princípio da Generalidade, fundamenta-se na ideia de um desenvolvimento global, o mais completo possível do indivíduo. Para isso devem-se utilizar as mais variadas formas de treinamento.
Quanto maior for a diversidade dos estímulos, desde que estes fiquem adequados com todos os conceitos de segurança e eficiência que devem reger qualquer atividade física, maiores as possibilidades de se atingir melhores resultados.

Saia do Sedentarismo.

@rodmengo
@rodmengo

Dica do Especialista para corrida:

É importante que você treine de forma específica, com a variação de estímulos e principalmente, de forma periodizada, ou seja, na quantidade ideal, nem mais, nem menos.

Para você que deseja treinar através de planilhas e videoaulas de Treino Polarizado para corridas entre 3 e 10 Km . E de acordo com seu nível de aptidão física (avaliado antes do início dos treinamentos), o 30tododia preparou um incentivo para você sair do sedentarismo.

Clique aqui e saia do sedentarismo, venha treinar com o time 30tododia.

Desenvolvemos um plano de treinamento online e individualizado, treine onde você quiser com um planejamento feito especialmente para você.

Referências:

-Gomes, AC. Treinamento Desportivo – 2ª edição: Estruturação e Periodização, 2009
-Stoggi, T; Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume trainig. Frontiers in Physiology, 5(33), 2014.
– Muñoz, I. et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9, 265 -272, 2014

Doutor em saúde coletiva/obesidade
Consultor Técnico @30tododia
Email: profcesarmarra@gmail.com
Pioneiro no estudo de HIIT no Brasil.
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