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Como melhorar a sua corrida e evitar lesões?

Tênis de Corrida

Apesar do desenvolvimento tecnológico dos modernos tênis de corrida, até 79% dos corredores atuais adquirem algum tipo de lesão ao longo das suas rotinas de treinamento.(1)

A partir disso surgiu o minimalismo (sua maior manifestação é a corrida de pés descalços). Este modo de correr estimula o padrão Rearfoot (contato inicial com o solo feito com a parte da frente do pé) que está associado há uma redução na carga de impacto e ao comprimento da passada.

Estudos têm demonstrado uma redução das lesões no joelho(2) (dor patelo femoral) quando comparado há corredores calçados com padrão de pisada hell strike (Contato inicial com o solo feito com o calcâneo).

Correr descalço também proporciona ao corredor um feedback sensorial do contato do pé do solo, bem como o aumento de armazenamento de energia no arco, detalhe que ajuda o corredor a deslocar o centro de gravidade para frente com mais facilidade.

A partir disto a indústria de calçados tem fabricado tênis de sola fina e leves, chamados de minimalistas, no intuito de aproximar o corredor da corrida descalça. Porém apesar da pisada Rearfoot, aliviar as cargas na articulação do joelho, um estudo publicado em fevereiro deste ano na Faculdade de Ciências do desporto, exercício e saúde da Universidade da Austrália (3) investigou a pisada Rearfoot e percebeu que apesar do alívio da articulação do joelho e a melhora da performance, esta técnica estava relacionada há um índice elevado de lesões na panturrilha e sola do pé.

Na prática se percebeu que houve uma troca de lesões, o que de forma alguma seria interessante.

O que fica de legado dos tênis minimalistas é a forma de pisar, que evoluiu e muito a performance dos corredores.

 

@adidasbrasil
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  • Recomendação atual:

Hoje a recomendação é o meio termo entre a pisada hell strike e Rearfoot, a passada midfoot, onde calcâneo e meio do pé tocam o solo simultaneamente, favorece tanto uma melhor performance quando a redução dos índices de lesão. Tanto tênis amortecidos quando minimalistas podem ser usados, o que decide são o piso, a técnica e a coerência na montagem da planilha de treinamento, onde o treinador vai optar pelo modelo de calçado ideal, para o tipo de treino ou prova.

A forma correta de minimizar os riscos de lesões, é a preparação dos músculos com exercícios de fortalecimento (4) e a correta execução da biomecânica da corrida.

Correr apesar de ser algo natural não é algo tão simples, pois o impacto gerado e má execução de detalhes como a correta movimentação dos braços e pisada acabam aproximando o corredor de lesões das mais variadas. Outro detalhe interessante é que não existe a necessidade de se adquirir tênis específicos para pisadas pronadas e supinadas (5) de valores exorbitantes, uma vez que a ciência do treinamento também demostrou que os mesmos não oferecem nenhum tipo de vantagem.

Aprender a correta técnica de execução da corrida e realizar exercícios específicos de fortalecimento são o caminho ideal para correr e ganhar somente saúde.

Treinador Rodrigo Boson. rvboson@globo.com

Referências : 1 – Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Altman AR1, Davis IS. Curr Sports Med Rep. 2012 Sep-Oct;11(5):244-50. doi: 10.1249/JSR.0b013e31826c9bb9 2. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007;41(8):469-480. 3. Joint Kinetics in Rearfoot versus Forefoot Running: Implications of Switching TechniqueStearne, Sarah M.; Alderson, Jacqueline A.; Green, Benjamin; Donnelly, Cyril J.; Rubenson, JonasMedicine & Science in Sports & Exercise: 4 February 2014 4. Fredericson, M.; Cookingham, C. L.; Chaudhari, A. M.; Dowdell, B. C.; Oestreicher, N.; Sahrmann, S. A., Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome. Clinical Journal of Sports Medicine 2000, (10), 169-175. 5. Br J Sports Med 2014;48:440-447 doi:10.1136/bjsports-2013-092202 Original article Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study

Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força.
Especialista em Emagrecimento.
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Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força. Especialista em Emagrecimento.