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Quanto tempo de exercícios semanais para garantir a saúde?

Qual a dose mínima de exercícios físicos semanais para trazer benefícios para a saúde?

Quando pensamos em analisar a dose mínima de exercícios físicos semanais, devemos levar em consideração o nosso bem mais precioso, a SAÚDE .

Baseado nesta premissa a quantidade de exercícios deve pesar no sentido de gerar aderência e bons resultados num primeiro momento.(1)

Recomendação

Considerando que a proporção de indivíduos que realizam atividades físicas no tempo de lazer, adequadas às atuais recomendações (150 minutos de atividades leves moderadas ou 75 minutos de atividades físicas intensas), giram em torno de 28% e 36% entre mulheres e homens, respectivamente, parece irreal criar expectativas de que a GRANDE MAIORIA DOS INDIVÍDUOS IRÁ SEGUIR RECOMENDAÇÕES EM REALIZAR ATIVIDADES FÍSICAS VIGOROSAS E DE LONGA DURAÇÃO.(2) A recomendação direcionada para quantidades modestas de atividade física, porém suficientes em fornecer benefícios à saúde, parece ser mais palatável para a grande maioria da população.(3)

A ciência do treinamento vem realizando uma série de estudos epidemiológicos (estudo da frequência, da distribuição e dos determinantes dos problemas de saúde em populações humanas, bem como a aplicação desses estudos no controle dos eventos relacionados com saúde) No intuito de detectar qual seria o modelo ideal para se garantir o nosso bem mais precioso.

Modelo ideal para saúde

A primeira recomendação de saúde pública entre atividade física e saúde foi de Pate e colaboradores,(4) que incluía a realização de pelo menos 30 minutos de atividade física com intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Dados, a partir de estudos experimentais e observacionais, demonstraram benefícios relacionados à saúde com atividades físicas moderadas acumuladas ao longo do dia.(1)

Esta recomendação partiu do consenso que o SEDENTARISMO é um dos principais fatores de risco relacionado às diversas doenças crônicas ao longo da vida.(1)

A partir da recomendação de 1995,(4) houve grande consonância entre pesquisadores sobre a atividade física de intensidade moderada ser suficiente para se atingir benefícios à saúde. Já está claro na literatura que grandes volumes de gastos calóricos estão associados com menores incidências de doenças crônicas.(1)

Considerando a alta prevalência de sedentarismo e a BAIXA INCIDÊNCIA de PESSOAS QUE ENGAJAM EM ATIVIDADES VIGOROSAS, foi assumido que os gastos calóricos elevados oriundos desses estudos, seriam em sua maioria, de atividades com intensidade moderada.(4)

Segundo as recomendações do CDC (instituto de saúde Canadense) e do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), 30 minutos diários de atividade moderada parecem ser capazes de reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares principalmente entre mulheres, idosos e sedentários.(4,5,6)

Por outro lado, pesquisadores sugerem que maiores volumes de atividade física são necessários para mudanças benéficas em certas lipoproteínas do sangue,(7) e também para a manutenção de um peso saudável de indivíduos PREVIAMENTE OBESOS.(1)

Devido à etiologia multifatorial de desfechos clínicos, como a doença arterial coronariana, é natural de se esperar que a relação da atividade física mínima e variados fatores de risco não seja a mesma.

A falta de um consenso sobre a dose mínima de exercícios evidencia-se pelas divergentes recomendações preconizadas por algumas das principais diretrizes de agências institucionais normativas.(9,10)

História e mudança das recomendações ao longo dos anos

Recomendações preconizadas entre os anos de 1970 e 1980 destacavam a importância da realização de exercícios vigorosos por, no mínimo, 20 minutos contínuos, com frequência semanal de três dias.6 No entanto, a partir da década de 1990, o peso dado para atividades intensas foi retirado, mesmo reconhecendo-se a escassez de estudos avaliando os benefícios de exercícios de intensidade moderada.

Assim, as recomendações passaram a preconizar atividades de intensidade moderada por 30 minutos, que poderiam ser acumulados ao longo do dia, realizados na maioria dos dias da semana.(10)

ATUALMENTE, TAIS RECOMENDAÇÕES APONTAM PARA A REALIZAÇÃO DE 150 MINUTOS/SEMANA DE ATIVIDADE COM INTENSIDADE MODERADA OU 75 MINUTOS/SEMANA DE ATIVIDADE COM INTENSIDADE vigorosa ou uma combinação equivalente (7,5 MET-hora/semana) para benefícios à saúde.(está é a forma usada para facilitar o cálculo por educadores físicos)

Pode-se observar, portanto, uma falta de consenso histórico sobre a dose mínima adequada de atividade física. Em parte, a carência de consensos sobre a ótima relação de dose-resposta entre atividade física e saúde deriva das diversas limitações e divergências metodológicas enfrentadas por pesquisadores no campo da epidemiologia da atividade física.

Conclusão:

Observando profundamente a dose mínima de exercícios físicos recomendadas pela ciência, não é difícil concluir que isto dependerá das características de cada um, uma vez que aderência, saúde, peso corporal e sexo são fatores individuais e terão características próprias para ter uma recomendação de dose mínima de exercícios físicos semanais. Cabe a leitura minuciosa e coerente da ciência do treinamento por profissionais da área de saúde para a construção do ESPÍRITO CRÍTICO e para adquirir a sabedoria necessária para avaliar e determinar a quantidade ideal de exercícios físicos mínimos para cada indivíduo.

Recomendação de 150 minutos leves e moderados ou 75 vigorosos, ou mesmo a combinação dos dois ao longo da semana, que podem ser fracionados ao longo do dia é que tem mais peso dentro da ciência do treinamento.

Até a próxima, Rodrigo Boson.

Referências

1- Lee IM, editor. Epidemiologic methods in physical activity studies. New York: Oxford University Press; 2009.

2-Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995 Feb 1;273(5):402-7.

3- Eyre H, Kahn R, Robertson RM, Clark NG, Doyle C, Hong Y, et al. Preventing cancer, cardiovascular disease, and diabetes: a common agenda for the American Cancer Society, the American Diabetes Association, and the American Heart Association. Circulation. 2004 Jun 29;109(25):3244-55.

4- Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, Stefanick ML, Mouton CP, Oberman A, et al. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. N Engl J Med. 2002 Sep 5;347(10):716-25. http://dx.doi.org/10.1056/NEJMoa021067347/10/716 [pii]

5- Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002 Nov 7;347(19):1483-92.

6- Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB, Davies PS, Di Pietro L, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes Rev. 2003 May;4(2):101-14.

7- U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health: a report of the Surgeon General. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, editor. Atlanta; 1996.

8- Physical activity and cardiovascular health. NIH Consensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health. JAMA. 1996 Jul 17;276(3):241-6.

9- Fraser GE, Strahan TM, Sabaté J, Beeson WL, Kissinger D. Effects of traditional coronary risk factors on rates of incident coronary events in a low-risk population. The Adventist Health Study. Circulation. 1992 Aug;86(2):406-13.

10- Simonsick EM, Lafferty ME, Phillips CL, Mendes de Leon CF, Kasl SV, Seeman TE, et al. Risk due to inactivity in physically capable older adults. Am J Public Health. 1993 Oct;83(10):1443-50.

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Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força.
Especialista em Emagrecimento.
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