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Melhore o desempenho na corrida fazendo musculação

Musculação x Corrida

A adição do treinamento de força para corredores é largamente documentada na ciência como algo muito benéfico para o corredor.

  • O índice de lesões reduz até 90%.
  • Ocorre uma melhora no tempo de corredores na distância de 5km treinados em até 3.1%.
  • Economia de movimento (desgaste desnecessário durante a corrida) evolui na faixa de 4%. 
  • Redução de lesões.

Em um estudo realizado em 2000 na Universidade de Stanford¹, os pesquisadores mediram a diferença na força do quadril entre os corredores saudáveis ​​e aqueles que sofriam de síndrome da banda iliotibial. Todos os 24 dos corredores lesionados que demonstravam fraqueza significativa na força dos adutores do quadril, depois de um protocolo de fortalecimento do quadril de 6 semanas, 22 dos 24 corredores relataram estar livre da dor. Após 6 meses, todos os 24 corredores relataram retornar aos treinos livres do problema.

Em um  outro estudo² de 2007,pesquisadores descobriram que abdutores e rotadores externos eram significativamente mais fracos em corredores que sofriam de “joelho de corredor” (dor patelo fêmural) em comparação com  corredores saudáveis. Além disso, os corredores lesionados apresentavam fraqueza de quadril maior em comparação com os corredores saudáveis. O estudo recomenda que todos os corredores propensos a lesões devem incorporar um protocolo de fortalecimento específico para a região, para reduzir as taxas de ferimentos.

@ciaatleticaoficial
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Melhora no desempenho

Um estudo³ realizado em  1997 onde seis corredores de longa distância do sexo feminino foram submetidos a um programa de força de 10 semanas com sessões de peso três vezes por semana, não apresentaram redução nos marcadores cardiovasculares, como por exemplo o VO2 máximo. Na conclusão do estudo a performance do grupo experimental apresentou uma melhora na economia de movimento em média  4% maior, enquanto o grupo controle não apresentou melhora alguma.

Um  trabalho⁴ publicado em 1999  pelo Instituto de Esportes Olímpicos da Finlândia submeteu dez atletas de resistência a um protocolo de treinamento de força com duração de nove semanas onde 30%  do treinamento tradicional foi substituído pela musculação explosiva. Um grupo de controle composto por 8 atletas manteve o treinamento tradicional. Após as nove semanas o grupo que trocou 30% do treinamento tradicional, melhorou o tempo para provas de 5km em média de 3,1% e uma economia de movimento na faixa de 8% superior quando comparado ao grupo controle.

Impossível você gostar de corrida e não incluir nas suas rotinas treinos com pesos. Eles são capazes de  minimizar os riscos de lesões e incrementar a sua performance. Se você é um apaixonado pela corrida é necessário aderir a um programa de treinamento com pesos, para evoluir e ganhar somente saúde.

Professor Especialista Rodrigo Boson.

Referências

1- Fredericson, M.; Cookingham, C. L.; Chaudhari, A. M.; Dowdell, B. C.; Oestreicher, N.; Sahrmann, S. A., Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome. Clinical Journal of Sports Medicine 2000, (10), 169-175.

2- Cichanowski, H. R.; Schmitt, J. S.; Johnson, R. J.; Niemuth, P. E., Hip Strength in Female Athletes with Patellofemoral Pain. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39 (8), 1227-1232.

3- Johnston, R. E.; Quinn, T. J.; Kertzer, R.; Vroman, N. B., Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research 1997, 11 (4), 224-229.

4-Paavolainen, L.; Hkkinen, K.; Hmlinen, I.; Nummela, A.; Rusko, H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 1999, 86, 1527-1533.

Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força.
Especialista em Emagrecimento.
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Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força. Especialista em Emagrecimento.