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Como ganhar massa muscular fazendo corrida e musculação

Corrida x Musculação

A Corrida atrapalha o ganho de massa muscular?

Uma dúvida recorrente dos praticantes de musculação que visam excelentes resultados em ganho de massa muscular é sobre a realização de exercícios cardiovasculares, como a corrida, e a interferência disso no ganho de massa magra.

A ideia de que a hipertrofia poderia ser afetada pelo treinamento aeróbio foi alimentada por uma série de estudos publicados no início dos anos 80, sendo um dos mais relevantes o de Hickson, (1980).

Acreditava-se que poderia ocorrer uma interferência negativa entre os resultados do treinamento de força e dos exercícios cardiovasculares porque os dois competiam em usar as mesmas vias de sinalização molecular.

Investigações recentes demostram que isto não é uma verdade absoluta, quando a quantidade de exercícios cardiovasculares é moderada. Murach & Bagley, (2016).

Wilson et al (2012) mostra que é a quantidade que pode inibir as respostas hipertróficas, e que realizar de 30′ a 45′ minutos de exercícios cardiovasculares moderados geram perdas insignificantes.

Por outro lado, afirmar que o treinamento com pesos sozinho não gera adaptações cardiovasculares, pode ser um equívoco.

Como acontece no nosso corpo

Em praticantes de exercícios aeróbios o desempenho é determinado quase que inteiramente por três fatores:

  • capacidade aeróbia máxima (VO2 max),
  • limiar de lactato
  • economia de movimento.

A maioria dos pesquisadores concluem que o treinamento com pesos (musculação) sozinho, melhora a performance aeróbia por aumento dos limiares de lactato Tanaka e Swensen (1998) e pela economia de movimento Jung et al (2003) e Yamamoto et al (2008).

Além disso Steele et al (2012) também chama a atenção para muitas outras adaptações cardiovasculares positivas da musculação, sendo estas adaptações tradicionalmente provenientes exclusivamente das atividades cardiovasculares.

Posso citar como exemplo o aumento da capilarização, regularização positiva da enzima mitocondrial (respiração celular e produção de energia) não alterando a densidade mitocondrial quando ocorre a hipertrofia (ganho de massa muscular).

Hrubeniuk et al.( 2014) cita que não é muito diferente porque exercícios que envolvem repetidas contrações musculares, elevam o ritmo cardíaco gerando as adaptações.

corrida x musculação

Como conjugar a corrida com a musculação:

Adeptos da corrida em alta intensidade ou HIIT devem tomar cuidado.
Exercícios aeróbios de alta intensidade (HIIT) conjugados com musculação e mal combinados,  podem causar lesões por excesso de estímulos para os músculos, que cansados e exageradamente danificados irão sobrecarregar a musculatura e prejudicar a hipertrofia.

Porém dentro de uma proporção adequada a corrida ou HIIT, juntamente com o treinamento de força (musculação)  podem levar a uma melhor hipertrofia muscular do que só o treinamento de força (musculação).

Afirma Professor Rodrigo Boson.

Uma série de evidências recentes demostram isso, podendo citar os trabalhos de (Mikkola et al 2012;. Lundberg et al 2013;. Lundberg et al 2014. ; Laird et al 2016;. Kazior et al 2016).

O HIIT é tão puxado que existem evidências que mesmo sendo feito de maneira isolada, poderia produzir hipertrofia muscular tanto em destreinados (Macpherson et al 2011;. Gillen et al 2013;. Osawa et al 2014;.. Hazell et al 2014) quanto em treinados (Naimo et al. 2015).

Clique aqui e entenda o que é HIIT. 

Como podem perceber são evidências recentes que indicam que praticantes devem ficar atentos a organização da sua semana.

@paivamarcello
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Exemplo de como dividir a semana de treino.

Um exemplo de montagem semanal das minhas clientes que precisam perder gordura fica mais ou menos assim:

  • Segunda:  perna (intenso) + corrida com volume de 15′ bem intenso.
  • Terça: costas, bíceps e lombar.
  • Quarta: corrida moderada na faixa de 40′-50′ entre 65-75 %do vo2 Max. + ombros tríceps e abdomên intensos
  • Quinta: somente pernas puxado.
  • Sexta: costas, bíceps e lombar.
  • Sábado: ombros, tríceps e abdômen + corrida moderada 60-70 do vo2 por 30′-40′
  • Domingo: HIIT 50-110%do VO2 Max com volume na faixa de 30′.

Clique aqui e aprenda dicas de como começar a correr. 

Existem outras variáveis que posso usar, isto é um exemplo apenas.

Agora se você treina perna três vezes por semana e corrida não controlando a intensidade e volume todos os dias, suas chances de evolução a longo prazo são gravemente prejudicadas e o risco de alguma lesão é enorme.

Existem erros graves na intensidade e volume tanto do treinamento aeróbio quando do treinamento de força.
Busque um treinador experiente para te ajudar.

Texto:

Professor Rodrigo Boson e Professor Marcello Paiva

Siga no Instagram: @treinadorboson@paivamarcello

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