Pergunte ao Professor, Treinamento

O que fazer para correr sem se machucar?

Use um tênis apropriado para sua pisada e troque a cada seis meses no máximo, é a primeira dica.

Faça no máximo dois treinos intervalados na semana, no dia seguinte, faça treinos de conforto (rolagem) usando se possível os pisos: grama, terra batida ou esteira para preservar as articulações com o impacto do piso duro.

Faça treinos de força e funcionais apropriados para corrida e siga as instruções abaixo para organizar seus treinos longos.

Alguns cuidados devem ser observados quando o corredor for organizar seus treinos de corrida durante um período longo.

São basicamente quatro ciclos que devem necessariamente ser respeitados, para que as terríveis e odiadas lesões não ocorram.

O primeiro ciclo de corrida se dá  quando o corredor é experiente ou iniciante . Aqui a preocupação deve ser a percepção do seu esforço físico. O corredor deve sentir-se confortável ao correr. Somente após é que será iniciada a ênfase na intensidade de treino, ou seja, aumentar a velocidade utilizada. Na primeira fase a progressão é focada principalmente no aumento do volume (distância).

O segundo ciclo inicia-se quando já superada a etapa em que a preocupação é a manutenção do esforço confortável e o gradual aumento da distância percorrida (volume de treino). A intenção do corredor neste segundo ciclo será o aumento da velocidade de corrida (intensidade). Nesta etapa o corredor terá a preocupação com “treinos específicos”, de preferência no mesmo horário das provas de rua. Visa com isto obter uma “aclimatação”. Aqui é indicado investir nos mais variados tipos de treinos intervalados, que são os ideais para o aumento da velocidade.

Feito isso adentra-se no terceiro ciclo, que é a fase ou período de competição. Aqui o corredor irá até diminuir o volume de treino (distâncias percorridas), porém fará a manutenção da intensidade (velocidade e aumento de esforço). A intenção deste terceiro ciclo é preparar o organismo do atleta para as provas.

Por fim, chega-se ao denominado “período de transição” que dura em torno de quinze dias. É o quarto ciclo. Aqui o corredor irá substituir suas corridas por treinos específicos aeróbicos, que irão manter seu condicionamento. A justificativa para esta pausa é a manutenção e recuperação das articulações, desgastadas pelo repetitivo impacto das últimas corridas.

Cumpridos os quatro ciclos acima, o corredor está apto a iniciar um novo “macrociclo”, onde a intensidade e o volume propostos serão maiores que os utilizados na etapa anterior.

Lembre-se, observar e respeitar estes ciclos é fundamental. Só assim o corredor irá adquirir condicionamento físico com saúde, minimizando os riscos das famigeradas lesões.

Boa corrida e até a próxima.

Rodrigo Boson

 

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Consultas: 21 2529-6473 Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

1 comentário

  1. Excelentes dicas, mas ainda tenho dúvidas: posso treinar (corrida intervalada com caminhada) por 30 minutos todos os dias? Ou correr tds os dias eh ruim? Se for ruim, o q devo fazer para nao deixar de fazer aeróbico tds os dias? Obrigado, marcela