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Maratona, o que comer?

O planejamento nutricional deve incluir cuidados antes, durante e depois da prova.
Nutrientes adequados para essa modalidade, são necessários para aprimorar mais o desempenho físico durante a prova, facilitar a recuperação dos tecidos adiando assim a fadiga muscular e reduzir os danos oxidativos causados pelo excesso de produção de radicais livres, muito comuns entre os atletas.
  • Antes da Prova

O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo, são aumentados, portanto, os carboidratos na dieta (como batata, arroz, pães, massas, etc), isso fará um aumento das reservas de glicogênio muscular. Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova. É importante também evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes), que podem causar má digestão.

  • Dia da Prova

Evitar fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova, ou até durante, diminuindo o desempenho do atleta.

Evitar o consumo de alimentos e suplementos com os quais não se está acostumado a usar.
A dieta deve ser a base de carboidratos e com pouca proteína.
  •  Durante a prova

O atleta deve manter a hidratação freqüente, e após algumas horas, deve-se iniciar a reposição regular de carboidratos, que irá atuar como um combustível para os músculos, adiando a fadiga e inflamação muscular. O consumo de carboidratos em foram da gel é uma forma prática para essa reposição.

  • Após a prova

Este período é de extrema importância para os atletas, é importante repor as energias gastas durante a atividade. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos como pães, batatas, macarrão, arroz, etc. Isto irá ajudar na recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotônicas e sucos), devendo fazê-la continuamente.

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Consultas: 21 2529-6473 Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

1 comentário

  1. Marcelo, muito interessante o site e principalmente as matérias. Ta de parabéns! Como feedback, comentei do site com um camarada daqui do trabalho, triatleta, que disse já conhecer e que esta na boca do povo, muito bom!!! Grande abraço.