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Melhore a sua corrida com fortalecimento

 

Correr

“Correr é uma ação natural do ser humano. Você não precisa aprender com alguém. É só saber andar para sair correndo. Mas, a partir do momento em que você utiliza a corrida como esporte, é necessário que se apenda a correr corretamente. É preciso fortalecer o corpo para essa prática.”

Escutei isso na minha primeira ida a um osteopata, durante meu preparo para maratona. Me lesionei apenas 1 vez durante todo o treinamento. Foi no joelho. Senti tanta dor, que imaginava que nunca mais fosse correr de novo. Depois descobri que a lesão foi ocasionada pelo meu quadril, que se comportava de forma desequilibrada durante a atividade.

E mais: o quadril agia dessa forma por falta de fortalecimento do core (musculatura responsável pela sustentação do corpo, abdômen e paravertebrais). Fui atrás desse fortalecimento e, ainda bem, consegui me recuperar a tempo para a corrida, em Berlim.

Depois dessa consulta, pude entender o quanto é importante trabalhar o fortalecimento do corpo quando você quer não apenas correr uma maratona, mas, principalmente, se quer correr da forma correta e tirar o melhor de você durante a atividade.

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Fiquei um tempo de “férias” das corridas longas, mas agora chegou a hora de voltar com tudo! É o tal do vício pela endorfina que não aguenta ficar tanto tempo fora das planilhas.

Como disse em outros posts, estou de volta para a academia, de volta para a Pro Forma. E o mais legal é que descobri que lá eles tem uma equipe expert em corrida e eles desenvolveram um treinamento específico, chamado de treinamento neuromuscular, que conta com exercícios que ajudam aos corredores.

Conversa com o especialista

Minha conversa foi com o professor André Leta, corredor especializado em treinamento neuromuscular para corredores e com mestrado em biociências da atividade física, pela UFRJ.

“Diversos são os fatores que contribuem pela alta taxa de incidência de lesões entre corredores (18 a 85%), com destaque para o volume de treinamento, peso corporal elevado, alterações na técnica de corrida, fraquezas e desequilíbrios musculares, restrições de mobilidade de movimento e lesões pregressas. Quando a combinação destes fatores ultrapassa o limiar da capacidade adaptativa do “atleta”,ocorre a lesão”,

Revela Andre Leta.

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Aqui vão algumas das explicações técnicas a respeito do treinamento neuromuscular, oferecido pela academia Pro Forma:

Entre estas principais evidências, já sabemos que o Treinamento Neuromuscular (TNM) não afeta nem positivamente, nem negativamente o consumo máximo de oxigênio (Vo2 máx), que é um dos fatores determinantes do desempenho da corrida e representa a capacidade aeróbia máxima do indivíduo.

Quanto ao Limiar de Lactato, principal determinante do ritmo de corrida que pode ser tolerado durante uma prova de longa duração, isto é, quanto mais elevado, maior a velocidade de corrida, ainda apresenta resultados controversos, com alguns estudos demonstrando melhora e outros não com o Treinamento Neuromuscular.

 Quanto à economia de movimento (EC), apontada como um dos principais fatores determinantes do desempenho da corrida para indivíduos com o mesmo o Vo2 máx, diversos estudos tem demonstrado que o TNM melhora esta variável entre 4 e 8%.

Uma melhor EC permite ao corredor manter a mesma velocidade por mais tempo ou aumentar a velocidade para um novo patamar, com o retardamento da fadiga ou exaustão, ambas as situações levarão a uma melhora do desempenho com a diminuição do tempo de prova.Vale ressaltar que a redução de apenas 5% na economia de movimento é associada a uma queda média de 3,8 % no tempo final de corrida.

Atletas de corrida que realizaram os exercícios de força combinados com a potência (saltos/pliometria) reduziram o tempo de 5km de 18:30 para 17:45 após 9 semanas de treinamento. O que foi submetido ao mesmo treinamento de endurance mas não realizou o TNM, não obteve melhoras ao final do estudo.Leta ressalta que os grupamentos musculares mais solicitados pelo corredor são os msinf, panturrilhas, quadríceps, posteriores de coxa e toda a região do core (musculatura a do tronco: Abdominais, oblíquos,  transversos, extensores, flexores laterais e rotadores  globais e locais) e em especial para prevenção de lesão a musculatura póstero-lateral do quadril (glúteos médio e máximo).

A metodologia do treinamento deve ser periodizada “iniciando-se na fase de base com a resistência muscular localizada, avançando para a força no período de transição , e força/potencia/pliometria no  período  específico e competitivo”, explica o professor.

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Serie para o fortalecimento

A gente desenvolveu uma série muito legal para o meu treinamento e que também serve para outros corredores. O que muda é o grau de fortalecimento/resistência que cada um já acumula.

Esse foi feito para mim, mas com certeza existe uma série perfeita para você também. Basta procurar por um profissional da Pro Forma para se informar sobre o treinamento neruromuscular.

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O programa deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana, sempre antes da corrida ou em horários separados.

“Lembrando que é de extrema importância realizar um exame médico e avaliação funcional, além de contar com a supervisão e acompanhamento por um profissional de Ed. Física para adequar a proposta de treinamento as necessidades individuais de cada corredor”,

Alerta André Leta.

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Agora, sim. Série nova, aula, corrida… Tudo que tem direito e melhor: com a supervisão adequada.

Curtiu o programa de fortalecimento para corrida?

Clique aqui para entrar no site da Pro Forma ou da uma ligada para eles 21 2512 8698 e experimente uma aula! Você vai gostar..

Até a próxima!

 

 

Sou repórter, apresentadora, produtora e maratonista! Viciada no universo esportivo. Com uma queda pelo fit. O conceito de fitness para mim vai além das atividades que surgem, das comidas que se reinventam. É simplesmente um estilo de vida. Uma forma de ligar corpo e alma em uma rotina saudável. E quando você descobre isso, seus passos rumo ao bem estar se tornam automáticos. Sou uma curiosa por natureza. Sempre atrás de notícias, novidades e, claro, pitacos. E será aqui o cantinho em que vou dividir tudo isso com vocês.
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Sou repórter, apresentadora, produtora e maratonista! Viciada no universo esportivo. Com uma queda pelo fit. O conceito de fitness para mim vai além das atividades que surgem, das comidas que se reinventam. É simplesmente um estilo de vida. Uma forma de ligar corpo e alma em uma rotina saudável. E quando você descobre isso, seus passos rumo ao bem estar se tornam automáticos. Sou uma curiosa por natureza. Sempre atrás de notícias, novidades e, claro, pitacos. E será aqui o cantinho em que vou dividir tudo isso com vocês.