Dicas, Treinamento

Glúteo com caneleira é prioridade da mulherada

TRÊS APOIOS COM A PERNA CRUZADA

Talvez o equipamento mais utilizado nas salas de ginástica localizada do Brasil, e  exportado como produto “made in Brazil”. A “caneleira” ou para alguns “tornozeleira”,  tem inúmeras funções, mas a sua função primordial na manutenção da “preferencia nacional” seria o 3 apoios, sendo uma das técnicas executadas  com  essa base, a com pernas cruzadas.

Não teremos dúvida qual o foco do movimento, mas sim qual a  vantagem ou desvantagem dele, ou seja  “30PARQUESERVE”.

Sendo redundante, o 3 apoios com caneleira tem como principal apelo o treinamento de glúteos, mais objetivamente o glúteo máximo, porém a sua execução pode acentuar outros músculos que são associados ao movimento, sendo mais ou menos eficientes de acordo com a amplitude do exercício.

O 3 apoios tem como trajetória básica a manutenção da perna não apoiada, fletida em um ângulo de 90 graus  e elevar a mesma mantendo esse ângulo inalterado, utilizando como sobrecarga a caneleira, assim teremos uma idéia melhor dos artifícios que foram agregados ao movimento.

Ao cruzarmos a perna de execução sobre a fixada no solo, no ponto inicial do movimento, estaríamos buscando um ângulo favorável ao glúteo médio entrar em maior ação, já que estaríamos gerando uma adução da perna e estendendo o abdutor, porém essa tentativa de maximizar o exercício,  gera limitação do ângulo inicial, obrigando o glúteo a não ser alongado completamente, pois a perna não volta ao ângulo de 90 graus  onde ele tem a sua maior ação.

Talvez o intuito de cruzar a perna tenha sido criado como um fator de manutenção da contração, acentuando um desgaste metabólico por não haver um ângulo favorável  de recuperação, induzindo a uma contração mais prolongada, ou mesmo apenas uma variante de movimento e nada mais.

O fato mais importante a ser levado em conta ao executarmos o 3 apoios, seria onde se inicia o movimento, esse ponto é unânime  a perna (fêmur) tem que se encontrar fletida a 90 graus em relação ao quadril ou para facilitar a didática em relação ao solo, a partir dele poderemos ter dois movimentos, um de abdução, que seria a abertura lateral da perna com o objetivo de buscarmos o trabalho acentuado do glúteo médio  e o de extensão,  que tem  o foco primário o glúteo máximo.

glúteo 02

Ao estendermos o quadril a partir do ângulo já proposto, o trabalho pode ser  intensificado com a finalização do movimento com a perna estendida, o que aumentaria a alavanca em que o glúteo é submetido, ou mesmo iniciarmos o movimento com a perna estendida e a utilização de um banco. Essa técnica além de exercer  um ótimo trabalho de glúteos, gera grande recrutamento de ísquios tibiais na manutenção da extensão da perna.

Podemos entender que a caneleira em 3 apoios, é um artificio muito útil no treino que tem como foco os glúteos, porém a  amplitude do movimento e a trajetória devem ser levadas em consideração .

Meu nome é João Marcelo Heringer, e se gosta de treino seja bem vindo!

 

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