Pergunte ao Professor, Treinamento

Quantas repetições devemos usar para aumentar a massa muscular?

Nosso consultor Fabrício Miranda esclarece alguns aspectos a serem observados nas possíveis adaptações ao uso de determinados tipos de repetições.

Essa talvez seja uma das maiores loterias na prescrição do treinamento de força. Existe uma diversidade de “linhas” de pensamento e métodos de musculação existentes. Sempre fica a dúvida, qual é o número ideal de repetições para o aumento da massa muscular.

As repetições intermediárias (7 a 12) ainda são vistas como ideais para o aumento da massa muscular, sendo as baixas (1 a 6) e as altas (15 a 20) indicadas nos ganhos de força máxima e resistência, respectivamente. Porém, as modificações constantes nas repetições durante o treinamento são responsáveis pela continuidade dos estímulos para o ganho da massa muscular, quando comparado ao uso de repetições fixas realizadas por um período muito longo, principalmente em indivíduos treinados.

 

Sobre a hipertrofia

O aumento da massa magra, tecnicamente conhecida como hipertrofia muscular, é um processo crônico que ocorre por um período de médio a longo prazo, como adaptação ao treinamento de força. Esse fenômeno é complexo e multifatorial, e envolve alguns mecanismo de regulação hormonal e síntese de proteína, os quais são desencadeados através da contração muscular durante o treinamento.

Então fica a pergunta, o que as repetições têm haver com isso tudo?

Durante a contração muscular, nosso músculo recebe basicamente dois estímulos:

  1. O trabalho mecânico (caracterizado pelo número de repetições) e

  2. Tensão (caracteriza pela carga ou peso mobilizado).

O músculo possui estruturas, chamadas de mecanoreceptores, responsáveis em transformar os estímulos tensionais e mecânicos gerados durante as contrações musculares, em estímulo hormonal. Este estímulo desencadeará uma cascata de reações que terão como resultado, a secreção de hormônios anabólicos, os quais mediarão o aumento da síntese de proteína no músculo, através da ação dos reguladores de crescimento celular.

Porém, é importante entender que o trabalho mecânico (repetições) e a tensão (carga) são inversamente proporcionais, ou seja, quanto maior a carga mobilizada, menor o número repetições realizadas, e o inverso também é verdadeiro. Sendo assim, a utilização de diferentes cargas, e consequentemente diferentes repetições, gerarão estímulos também diferenciados no aumento da massa muscular.

Alguns estudos científicos têm verificado que o uso de muito trabalho mecânico (repetições altas) ou muita tensão (cargas elevadas) durante as contrações musculares, não representam um estímulo ótimo ao desenvolvimento da hipertrofia muscular. Tal fato, se deve aos mecanismo hormonais e de regulação proteica envolvidos durante as contrações, os quais foram mais favorecidos, com uso de cargas moderadas e repetições intermediárias.

Esse estímulo ideal para o aumento da massa muscular é aquele que utiliza cargas elevadas, mas que permitam a realização de uma quantidade intermediária de repetições, daí nasceu o famoso 3 x 8 (3 séries de 8 repetições), já que muitos destes estudos verificaram que a amplitude compreendida entre 7 a 12 repetições geraria um estímulo satisfatório para o aumento dos fatores de crescimento e a secreção de hormônios anabólicos.

O que fazer com as outras repetições abaixo e acima desta amplitude?

Fica ainda aquela dúvida: Se o meu objetivo é aumentar a massa muscular, não devo realizar poucas ou muitas repetições em meu treinamento? Apenas o 3 x 8?

O aumento da tensão (baixas repetições) tem como principal objetivo o aumento da força máxima e contribui pouco para hipertrofia, assim como as altas repetições (aumento do trabalho mecânico) promovem ganhos na resistência de força, mas pouco para o ganho da massa magra.

Porém, estas variações no número de repetições, quando inseridas de forma correta no processo no treinamento, são importantes na continuidade das adaptações a hipertrofia muscular. A força máxima e a resistência, quando treinadas separadamente em “blocos”ou períodos, contribuem para capacidade do músculo em vencer cargas (tensão) mais elevadas dentro das repetições ideias numa fase de hipertrofia. A tensão aumentada nesta fase, gerará um estímulo maior ainda ao processo hipertrófico, já que muitas vezes não conseguimos melhorar estas cargas, treinando apenas o 3 x 8. A este procedimento, da-se o nome de periodização, e diz respeito a manipulação das séries e repetições dentro de uma ordenação temporal lógica (fases), com objetivo evitar a estagnação e maximizar os ganhos sobre a força e hipertrofia muscular.

A periodização, ou seja, as modificações constantes no número de repetições durante o treinamento, parece influenciar positivamente as respostas hipertróficas quando comparados a um número de repetições realizadas de forma constante por um longo período, principalmente em indivíduos treinados, onde a capacidade de adaptação é alta, e se alcança facilmente uma estagnação no aumento das cargas de treinamento.

 Fabricio Miranda

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