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Qual o intervalo de recuperação devo realizar entre as séries na musculação?

Intervalo entre as séries na musculação

O intervalo entre séries é mais uma importante variável a ser considerada na elaboração de um programa a de treinamento de força. O efeito agudo (no momento do treinamento) do intervalo terá implicações sobre objetivos como ganhos de força, potência e hipertrofia muscular (ganho de massa magra).

Recomendações gerais:

As recomendações gerais sao que os intervalos entre 2 a 5 minutos promovam maiores benefícios aos ganhos de força máxima e potência, e intervalos menores entre 20 a 60 segundos sejam utilizados em programas de treinamento que visem à resistência de força e a hipertrofia muscular.

No entanto, o uso de intervalos maiores ou mais curtos podem de alguma forma contribuir para os ganhos de força e hipertrofia, seja pela manutenção do volume de carga total ou pelo estresse metabólico, sendo importante que tais estratégias sejam planejadas de forma coerente nas diferentes fases da periodização do treinamento de força.

Entenda melhor o efeito do intervalo entre séries nos ganhos de força e hipertrofia:

  • Efeito do intervalo sobre a produção de força:

Em regimes de treinamento onde altas cargas são mobilizadas (acima de 90% de uma repetição máxima – 1RM), a quantidade de ATP e CP no músculo são fundamentais na produção de força, sendo assim, após a realização da primeira série, durante o descanso, o organismo começará um processo de ressíntese destes substratos, o qual terá uma relação linear com a quantidade de tempo disponibilizada para o descanso.

Após 5 minutos em torno de 90% da CP será ressintetizada permitindo que um novo esforço “próximo” ao anterior seja realizado. Dizemos próximo, pois esta recuperação será sempre parcial, ou seja, dificilmente os estoques destes substratos estarão na condição inicial após a realização de séries subsequentes.

Sendo assim, a manutenção do volume de carga, ou seja, a capacidade de um indivíduo manter uma mesma carga pelo número de repetições máximas desenvolvidos nas séries anteriores é fator fundamental nas adaptações aos ganhos de força, desta forma, as recomendações quando se objetiva o aumento da força máxima é que seja realizado intervalo entre séries em torno de 3 a 5 minutos.

“Um maior tempo de intervalo entre as séries pode permitir uma maior ressíntese dos substratos energéticos responsáveis em manter os níveis de força elevados, desta forma, favorecendo as adaptações para objetivos como ganhos sobre a força máxima”.

Afirma Professor Fabricio Miranda.

  • Efeito do intervalo sobre a hipertrofia (ganho de massa magra):

Os mecanismos que envolvem a hipertrofia muscular ainda são um pouco complexos, porém, sabemos que modificações no estado energético da célula muscular (relação ATP/AMP), associados a trabalhos mecânicos (contração muscular) com tensão (carga) em torno de 65 a 85% de 1RM sobre tempo de tensão entre 6 a 15 repetições são bons estímulos aos processos submoleculares dos fatores miogênicos de crescimento (estruturas que regulam a síntese e a degradação de proteínas musculares).

Assim como nos ganhos de força, a manutenção do volume de carga é fator importante nas adaptações a hipertrofia, sendo assim, intervalos abaixo de 3 minutos podem comprometer a manutenção das repetições em múltiplas séries realizadas em falha muscular concêntrica (repetições máximas).

No entanto, a manutenção do volume de carga muitas vezes torna-se apenas um dos componentes envolvidos no desencadeamento da hipertrofia muscular, sendo outros fatores de “estresse” mecânico, associados ao crescimento muscular.

“Estresse” mecânico

Este “estresse” podemos assim chamar, está relacionado ao acúmulo de metabólitos (substâncias produzidas durante a glicólise anaeróbia) no interior da célula muscular e que desencadeiam estímulos hormonais que gerarão uma cascata de sinalizações aos fatores responsáveis pela síntese proteica (fenômeno diretamente relacionado a hipertrofia muscular).

O estresse metabólico é causado pelo acúmulo de tais substâncias e é estimulado através de intervalos curtos de recuperação entre as séries, abaixo de 1 minuto, e juntamente com regimes de repetições máximas ou não, tem sido amplamente utilizados em programas de treinamento que objetivem a hipertrofia muscular.

Desta forma, o trabalho mecânico com cargas moderadas (65 a 85% de 1 RM) realizados em falha muscular (repetições realizadas até a fadiga voluntária do músculo) realizados em faixa de repetições entre 6 a 15 e intervalos curtos entre 30 a 90 segundos são protocolos válidos ao desenvolvimento da hipertrofia.

O intervalo curto (30 a 90 segundos) permite que um bom trabalho mecânico seja realizado, associando tal estímulo ao estresse hormonal gerado pelo acúmulo de metabólitos nas recuperações parciais, importante nas adaptações a hipertrofia muscular.

intervalo entre as séries

Observações importantes sobre intervalo entre séries:

Alguns estudos têm demonstrado que o intervalo curto pode trazer benefícios semelhantes aos intervalos longos para objetivos como ganhos de força e hipertrofia.  No que tange a eficiência, treinar com intervalos curtos pode diminuir o tempo de permanência dentro da sala de musculação.

Outro fator que pode influenciar o intervalo é o uso da falha muscular (repetições realizadas até a fadiga voluntária do músculo), pois intervalos curtos terão implicações sobre o número de repetições realizadas nas séries subsequentes, comprometendo o volume total de carga produzido (séries x repetições x carga), desta forma, ajustes na carga inicial devem ser realizados para que este efeito da fadiga não diminua demasiadamente o tempo de tensão (repetições) estimado para as outras séries dentro da sessão de treinamento. Outra estratégia é fazer uma diminuição da carga entre as séries, de maneira a permitir uma manutenção do tempo de tensão em cada série, caso este seja o objetivo da sessão.

Intervalos maiores (acima de 90 segundos) de fato irão manter o volume de carga em múltiplas séries, o que pode contribuir positivamente para a hipertrofia muscular, no entanto, esta estratégia não se aplica a realidade das academias atualmente, já que tal procedimento pode tornar o treinamento extremamente longo e desmotivante.

Desta forma, alguns métodos de treinamento têm sido propostos tendo o intervalo como variável manipulada. Podemos usar o descanso ativo, através do método agonista e antagonista, neste, como exemplo, podemos realizar um exercício para determinado grupo muscular, descansar 1 minuto e realizar outro exercício para seu antagonista, descansar mais 30 segundos e repetir o processo. Neste caso, aproximadamente 2 minutos de intervalo foram dados para ambos os grupamentos, sendo parte desse descanso de forma ativa. Tal estratégia diminui o tempo de permanência consideravelmente em ralação ao treinamento tradicional (descanso passivamente 2 minutos entre as séries) e mantém o volume de carga total.

Mesclar os intervalos

Mesclar intervalos entre séries maiores e mais curtos também pode representar uma boa estratégia para ganhos de força e hipertrofia, sendo assim, métodos como set descendentes e Drop sets têm sido utilizados. Neste caso, múltiplas séries são realizadas em falha muscular e com intervalos maiores que permitam a manutenção do volume de carga, e logo após, uma ou mais séries são adicionadas a sequencia, mantendo intervalo curto ou nenhum intervalo entre as séries anteriores, com uma redução de carga que permita um tempo de tensão (repetições) semelhante ou maior até a falha concêntrica.

“O melhor intervalo entre séries para hipertrofia talvez não exista, pois ambas as estratégias podem de alguma forma contribuir para este objetivo, seja pela manutenção do volume de carga e força (alta tensão) ou pelo estresse metabólico (estímulo metabólico). O mais importante que tais estratégias estejam muito bem definidas em determinadas fases da periodização e que o intervalo usado esteja adequado com o objetivo proposto para a sessão de treinamento”.

Professor Fabricio Miranda e professor Marcello Paiva.

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Referências bibliográficas:

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