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Qual a melhor hora do dia para fazer musculação?

Melhor horário para treinar

O período da tarde, entre 16:00 e 19:00h, é o estado fisiológico do organismo mais indicado para a prática da musculação quando comparado ao diurno entre 07:00 e 9:00h.

Porém, o treinamento regular em um mesmo período, parece gerar adaptações que podem contrabalancear essa influência do efeito do horário sobre o desempenho na musculação.

Este fenômeno é mediado pelo que chamamos de ciclo circadiano, que pode ser visto como nosso relógio biológico, que controla inúmeras funções do organismo, entre elas: a secreção de hormônios, o sono, digestão, renovação celular e a temperatura corporal nas diferentes horas do dia.

O professor Fabrício Miranda traz algumas informações sobre a influência deste ciclo no desempenho da força muscular.

O que dizem os estudos:

Para obtermos os benefícios da atividade física, temos que ter regularidade na sua prática, pois só assim conseguimos as adaptações relativas ao exercício. No entanto, essa regularidade só é conseguida com a inclusão da atividade física em nossa rotina, porém, utilizamos na maioria das vezes, o critério da conveniência, ou seja, escolhemos o melhor horário baseado no período livre na saída do trabalho e faculdade ou no horário do almoço, resumidamente, o famoso “quando posso”, e assim conseguimos de certa forma, não deixar de fazer a atividade, o que é mais importante.

O horário do dia em que desenvolvemos a atividade física pode influenciar algumas funções no organismo, afetando assim o desempenho.

No caso da musculação, a ação das enzimas anaeróbias (responsáveis pelas reações químicas de obtenção de energia sem utilização de oxigênio) e a concentração de hormônios anabólicos e catabólicos são os fatores determinantes para esta influência.

Na regulação hormonal, o ciclo circadiano interferirá principalmente nas concentrações de cortisol (hormônio catabólico) e da testosterona (hormônio anabólico), e justamente a relação da concentração destes hormônios, propiciará um ambiente mais adequado para a realização dos exercícios de força e as adaptações ao treinamento na musculação.

Nas primeiras horas do dia, logo pela manhã, temos um pico nas concentrações de cortisol, porém, os níveis de testosterona também são altos, no entanto, na relação entre os dois hormônios, a concentração de cortisol é maior, o que torna o organismo mais catabólico, desfavorecendo o treinamento de força neste período do dia.

No período da tarde, os níveis de cortisol tendem a diminuir e o aumento na secreção de testosterona após o treinamento mostrou-se ser mais elevada quando comparada aos níveis pela manhã. Muitos dos efeitos benéficos do treinamento de força estão associados as concentrações mais elevadas dos níveis de testosterona após o treinamento.

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No entanto, os estudos científicos sobre a influência do ciclo circadiano no rendimento da força muscular e nas adaptações ainda são contraditórios. Apesar do efeito do ciclo circadiano sobre a regulação hormonal e ação enzimática se apresentar de forma diferente durante o dia, alguns estudos verificaram que outros fatores podem ser mais influentes no rendimento do que necessariamente a hora em que a pessoa treina.

Opinião do especialista:

Isso significa, se o indivíduo treina há muito tempo no mesmo horário, seja pela manhã ou a tarde/noite, tal estratégia, diminui a influência do horário sobre o desempenho da força e o ganho da massa muscular, ou seja, os ganhos serão semelhantes desde que o indivíduo mantenha uma rotina no mesmo horário.

Desta forma, é como se o organismo criasse outras adaptações ao horário de treino que compensasse algum ambiente mais catabólico, já que estes estudos continuaram mostrando diferenças nas concentrações hormonais nos horários, porém, não sendo observadas mudanças no rendimento da força muscular e hipertrofia (aumento da massa muscular).

Os grupos submetidos ao treinamento em um mesmo horário treinaram pelo menos de 6 a 8 semanas, o que demonstra que o corpo deve levar um tempo para compensar o efeito do horário do dia sobre o rendimento, porém, essas adaptações ainda não são bem claras na literatura.

Sugere-se que uma alternância constante de período do dia para treinar não seja uma estratégia tão interessante, sendo o período da tarde (16:00 as 19:00h) o mais indicado para a prática da musculação.

Foto: Thiago Rocha

Referências bibliográficas:

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