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Qual a velocidade ideal para fazer os exercícios na musculação?

Velocidade do movimento na musculação

Para o aumento da massa muscular, em que velocidade devo realizar as repetições no treinamento de força?

O treinamento realizado até a falha concêntrica utilizando entre 0,5 a 8 segundos por repetição, ou seja, tempo representando pelo somatório da fase concêntrica (CON) e excêntrica (EXC), é a cadência mais indicada para trabalhos que objetivem o aumento da massa muscular.

Boa parte dos estudos foi DESFAVORÁVEL aos protocolos que utilizam tempos acima de 10 segundos por repetição, método conhecido como super slow, como estímulo efetivo ao ganho de massa magra quando comparado a cadência dita tradicional.

Repetições realizadas em baixas velocidades (slow motion) parecem não induzir ao um bom recrutamento de unidades motoras, necessários as adaptações da fibra muscular a respostas hipertrófica.

Atenção a velocidade:

Quando controlamos “totalmente” a cadência da repetição, a carga mobilizada acaba sendo baixa no que diz respeito a tensão gerada ao músculo, e mesmo que focássemos num estresse metabólico maior ocasionado pelo aumento do tempo de tensão, talvez esse por si só, não desencadeie estímulos tão favoráveis aos mecanismos de síntese protéica no músculo.

A velocidade não intencional, ou seja, aquela onde eu tento vencer a resistência com a maior intenção de velocidade possível, mas influenciada pela carga, fadiga e levado até a falha muscular concêntrica, mantida no tempo total dentro das recomendações acima mencionadas, é a mais efetiva para o aumento da massa muscular.

Entenda um pouco mais sobre a influência da duração das repetições nas adaptações a hipertrofia muscular:

O aumento da massa magra, conhecida como hipertrofia muscular, é uma das mais importantes adaptações associadas ao treinamento de força.

Inúmeros benefícios estão relacionados à hipertrofia, entre elas, a melhoria da potência muscular (importante não só nas atividades esportivas, como nas atividades da vida diária), aumento do metabolismo (importante nos processos de emagrecimento e manutenção da composição corporal), proteção dos ossos, e não menos importante e procurado por muitos praticantes, os benefícios para a estética e imagem corporal.

Diversos trabalhos científicos têm demonstrado que a manipulação coerente das variáveis do treinamento, sendo elas, a seleção de exercícios, ordem dos exercícios, número de séries e repetições, intervalo entre séries, intensidade da carga e volume de treinamento, dentro de planejamento prévio e estruturado, conhecido como periodização, é a forma mais eficiente de se maximizar os ganhos sobre a massa muscular.

Não obstante, a duração da repetição (velocidade), nos diferentes protocolos de treinamento de força, ainda carece de pesquisas sobre seu efeito na hipertrofia muscular.

Conheça os tipos de contração envolvidos numa repetição durante o exercício, e que podem influenciar o tempo.

  • Contração concêntrica ou fase concêntrica: Momento onde vencemos a resistência externa, nesta fase, ocorre o encurtamento do músculo.
  • Contração excêntrica ou fase excêntrica: Momento onde “permitimos” ser vencidos pela resistência externa ou nos opomos a ela, nesta fase, ocorre o alongamento do músculo.
  • Contração isométrica ou fase isométrica: Momento onde nos opomos a resistência, porém, não ocorre movimento, durante a repetição, representa o momento entre a transição da fase concêntrica, para a fase excêntrica.

O que é Cadência:

O tempo de uma repetição, também chamado de cadência, pode ser expresso por 3 dígitos, sendo o primeiro relativo a fase concêntrica, o segundo na fase isométrica gerada entre o momento final da fase concêntrica e o início da excêntrica, e o terceiro durante a fase excêntrica propriamente dita.

Como exemplo, podemos citar a cadência 1-0-2 indica 1 segundo gasto para realizar a fase concêntrica, nenhum segundo na fase isométrica e dois segundos para a fase excêntrica, o que daria um total de 3 segundos para cada repetição.

Diversos fatores podem interferir no tempo de cada repetição, porém, a intensidade da carga parece ser determinante para isso. Quando utilizamos cargas elevadas (acima de 85% de 1RM), utilizando a falha muscular , mesmo que tenhamos a maior intenção de velocidade possível, o movimento fica relativamente lento, e quanto mais próximo se aproxima da ultima repetição, menor será a capacidade de se manter esta velocidade.

Por outro lado, cargas moderadas (entre 70 e 85% de 1RM) realizadas de forma submáxima, permitem um controle maior das fases concêntrica e excêntrica, sendo que podemos alterar de forma considerável o tempo destinado a fase excêntrica, dado maior capacidade (em torno de 20 a 50%) de produção de força em relação a fase concêntrica.

Sendo assim, podemos identificar uma maneira intencional de se controlar a cadência, pelo controle das fases concêntrica e excêntrica, normalmente caracterizado por cargas submáximas, e a não intencional, onde buscamos vencer a resistência externa com a maior intenção de velocidade possível, sendo influenciado pela intensidade da carga e a utilização da falha muscular.

Tem sido recomendado em diversos protocolos de treinamento de força, que a intencionalidade no controle da cadência, associada a repetições bem lentas, método conhecido como super slow, poderia aumentar o tempo de tensão no músculo, e isto hipoteticamente, mediaria positivamente as sinalizações anabólicas intracelulares, promovendo maior hipertrofia muscular.

Porém, na literatura existe ainda um conflito sobre o efeito da cadência sobre a hipertrofia, desta forma, em recente artigo de Meta Análise publicado na revista Sports Medicine, este tema foi cuidadosamente abordado, avaliando as principais evidências sobre o assunto.

O que diz a ciência do treinamento:

O estudo de Meta análise verificou as seguintes cadências nas diversas pesquisas analisas:

  1. Rápido/pesado – 6 a 12 repetições de 0,5 a 4 segundos por repetição
  2. Rápido/leve – 20 a 30 repetições de 0,5 a 4 segundos por repetição
  3. Médio – 6 a 12 repetições de 4 a 8 segundos por repetição
  4. Lento – 6 a 12 repetições com duração > 8 segundos por repetição

Os resultados da presente meta análise NÃO apresentaram diferenças estatisticamente significativas ente os modelos de cadência estudados.

Porém, existiu uma tendência de superioridade para os grupos com cadências menores (velocidade mais rápida).

Alguns trabalhos têm demonstrado a superioridade da velocidade de treinamento tradicional (não intencional) com o super slow (velocidade controlada e lenta) no que diz respeito ao recrutamento de unidades motoras e ao aumento da área de secção transversa do músculo.

Parte deste estímulo débil do super slow pode estar associada a diminuição da sobrecarga utilizada, importante fator nos mecanismos celulares de síntese proteica no músculo, quando comparado ao protocolo tradicional.

Estudos que compararam os efeitos da velocidade de contração sobre respostas hipertróficas apresentam diferenças sobre o tempo destinado a cada repetição, mesmo tendo classificado o protocolo como slow motion. Sendo assim, acredita-se que exista um limiar de tempo que gerará estímulo hipertrófico, o que é sugerido na literatura em torno de 8 segundos, valores acima disso, podem não representar um estímulo ideal para a hipertrofia.

Recomendações:

Apesar de existir uma possibilidade de controlar a cadência durante as repetições, quanto mais próximo chegarmos da falha concêntrica, menor será a velocidade a ser empregada, o que denota que se um indivíduo controla demasiadamente a velocidade durante todas as suas repetições, possivelmente não está trabalhando com a carga adequada para o trabalho em falha muscular dentro de uma determinada amplitude de repetições.

A intenção de velocidade deve ser alta e a carga utilizada determinará em que cadência ocorre as repetições. Trabalhos até 8 segundos por repetição são vistos como estímulos adequados ao desenvolvimento da hipertrofia, não sendo para esta análise, destinados tempos específicos para a fase concêntrica e excêntrica do movimento.

O tema velocidade/cadência ainda está longe de ser esclarecido, dado a diversidade de metodologias e a escassez de artigos, tornando tais resultados ainda difíceis de serem inferidos em protocolos em longo prazo e em indivíduos treinados.

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Referências:

Brad J. Schoenfeld et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 20 January, 2015.

Headley SA, Henry K, Nindl BC, et al. Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res. 2011;25(2):406–13.

Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, et al. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;280(3):E383–90.

Rana RS et al. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 22(1), 2008.

Warren B et al. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. J strength Cond Res, 7(3), 1993.

Claflin DR, Larkin LM, Cederna PS, et al. Effects of high- and low-velocity resistance training on the contractile properties of skeletal muscle fibers from young and older humans. J ApplPhysiol (1985). 2011;111(4):1021–30.

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