Pergunte ao Professor, Saúde, Treinamento

Vale a pena fazer exercícios isolados (uma articulação) na musculação?

O uso dos exercícios isolados AINDA NÃO PODE ser totalmente DESQUALIFICADO como um meio no treinamento de força para objetivos como ganhos de força e hipertrofia muscular.

A escolha do exercício não é a variável mais ou menos importante dentre as outras a ser considerada na prescrição do treinamento, porém, deve ser manipulada de forma coerente no decorrer do tempo, dentro de um programa periodizado, levando em consideração as outras variáveis envolvidas.

Não existem evidências que diminuam a importância do acréscimo do exercício isolado ao pluriarticular no aumento do volume do treinamento para determinado grupo muscular, porém, o aumento demasiado, a especialização e o excesso de seletividade na escolha dos exercícios em um programa de treinamento podem sim, torná-lo ineficiente.

Entenda um pouco mais sobre o uso dos exercício isolados no programa de treinamento:

Os exercícios isolados são aqueles que atuam sobre apenas uma articulação (monoarticulares), desta forma, focam o trabalho sobre um grupo muscular apenas. Como exemplo clássico, podemos citar os exercícios cadeira extensora (quadríceps) e mesa flexora (isquiotibiais) para membros inferiores, e uma rosca bíceps e um tríceps no pulley para membros superiores, entre outros.

Quando aumentamos o número de exercícios dentro de uma série ou para um determinado grupamento muscular, estamos manipulando o aspecto quantitativo da sessão, ou seja, o volume.

O aumento do volume levará conseqüentemente a uma diminuição da intensidade que poderia ser desenvolvida na sessão de treinamento como um todo, o que pode comprometer um bom estímulo para os ganhos de força e hipertrofia. Porém, não somente a intensidade é o fator responsável pelas sinalizações que controlam os diversos e complexos aspectos envolvidos na hipertrofia muscular, o volume caracterizado pelo número de séries, repetições, tempo de tensão e número de exercícios terá sua importância nesse processo, e estamos ainda distantes de uma “certeza” sobre tais relações.

Alguns trabalhos têm questionado a necessidade de incluir um exercício isolado em programas de treinamento de força, já que os grupos musculares recrutados nesses exercícios poderiam ser trabalhos em exercícios pluriarticulares de forma significativa, o que desta forma, diminuiria o tempo de treinamento, levando aos mesmos benefícios.

Baseado nesta lacuna, Gentil et al. (2013) verificaram os efeitos de dois protocolos de treinamento sobre os ganhos de força, hipertrofia e circunferência do braço. No primeiro protocolo foram utilizados apenas exercícios pluriarticulares (puxada e supino) e no outro, os mesmos exercícios pluriarticulares, porém, acrescido de mais dois exercícios isolados para bíceps e tríceps.

O treinamento foi desenvolvido por 10 semanas e os indivíduos eram DESTREINADOS. Os resultados encontrados NÃO apresentaram diferenças significativas entre os protocolos para os ganhos de força (medido pelo pico de torque isocinético para o músculo bíceps), hipertrofia muscular (medido pela espessura do músculo bíceps através do ultrasom) e circunferência do braço.

Além do artigo supracitado, apenas mais um trabalho têm verificado a “ineficiência” dos exercícios isolados somados aos pluriarticulares, no entanto, tal referência foi publicada na forma de resumo em congresso.

Sendo assim, devemos ficar atentos sobre a inferência de tais resultados sobre a prática do treinamento de força sob determinados aspectos. De fato, para indivíduos DESTREINADOS o aumento do volume de carga (séries x carga x exercício) pode não representar vantagem sobre os ganhos de força, o que nas fases iniciais do treinamento, pode reduzir a quantidade de exercícios na série, diminuindo seu tempo de treinamento, contribuindo para sua aderência a prática.

No entanto, é muito cedo ainda extrapolar tais resultados para os ganhos de massa muscular em indivíduos treinados ou avançados em treinamentos desenvolvidos em longo prazo.

Outro aspecto usado na fundamentação da NÃO utilização de exercícios isolados estaria nas respostas eletromiográficas – EMG (atividade elétrica muscular que representa o somatório dos potenciais de ação gerados na membrana muscular, refletindo atividade do músculo em determinado padrão de movimento), neste caso, por exemplo, alguns estudos têm comparado a ativação do quadríceps na cadeira extensora (exercício isolado) com o agachamento (exercício pluriarticular), demonstrando a superioridade dos exercícios pluriarticulares na ativação deste músculo.

Ainda que outros estudos na área de EMG viessem demonstrar o contrário, ou seja, a superioridade dos exercícios isolados sobre os pluriarticulares, e existem alguns, a resposta eletromiográfica, ou seja, a quantificação do recrutamento de unidades motoras, NÃO reflete o estímulo fisiológico ou estresse metabólico gerado ao músculo, e talvez sim estes, tenham influência sobre mecanismos relacionados aos fatores hipertróficos.

Existem lacunas metodológicas a serem preenchidas, não só nos aspectos qualitativos como quantitativos nos artigos científicos que objetivaram verificar a ineficiência de tais exercícios.

As limitações de tais evidências vão desde a quantidade da amostra (número de indivíduos utilizados no estudo), nível de treinabilidade dos indivíduos, tempo de intervenção, métodos de verificação das variáveis dependentes como, ultrasom, eletromiografia (EMG), pico de torque, entre outros.

O que diz a ciência:

A ciência NÃO “comprova ou afirma” nada, busca através do método científico responder a “perguntas” que possam “explicar” a existência de alguns fenômenos, mas na verdade, essa pergunta vira outra pergunta e assim por diante, dando um aspecto refutável (passível de se contestar) para a ciência, o que na prática para nós, permite verificar a probabilidade da repetição do fenômeno observado em objetos de uma mesma natureza, apenas isso.

Temos que cuidadosamente avaliar o uso ou não dos exercícios isolados na elaboração de programas de treinamento que visem ganhos de força ou hipertrofia. Ao acrescentar um exercício, estamos modificando o volume do treinamento e conseqüentemente a intensidade desenvolvida nos demais exercícios e na sessão como um todo.

Exercícios pluriarticulares são EXCELENTES meios para trabalhos de seus motores primários, porém, a EXCLUSÃO dos exercícios isolados NÃO representa até o presente momento, uma estratégia SUPERIOR a sua coerente utilização em conjunto com pluriarticulares.

  • Termino com uma abordagem SUBJETIVA sobre o assunto:

“Levantadores de peso olímpico RARAMENTE ou NUNCA utilizam exercícios isolados em seu treinamento, tais atletas atingem altos níveis de força e considerável hipertrofia muscular. Fisiculturistas RARAMENTE ou NUNCA abrem mão do USO dos exercícios isolados em suas rotinas de treinamento e alcançam altos níveis de hipertrofia e força. Caberá a CIÊNCIA agora, através de NOVOS estudos, nortear a tomada decisão sobre o uso de tais meios, modificando novamente o ESTADO DA ARTE sobre a “eficiência” da escolha destes exercícios para diferentes públicos e objetivos.”

Bom treino!

Compartilhe nas suas redes sociais. 

Referência:

Signorele, K.A et al. An electromiography comparison of squat and knee extension exercises. J. Strength Cond. Res. 8 (3), 1994;

Rogers, R.A. et al. The effect the supplemental isolated weigth-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA. pp.369, 2000.

Prior, B.M. et al. Biarticular and monoarticular muscle activation and injury in human quadríceps muscle. Eur. J. Appl. Physiol. 85(1-2), 2001.

Gentil, P. et al. Effects of exercise order on upper-bodymuscle activation and exercise performance. J. Strength Cond. Res. 21(4), 2007;

Junior, V.A. et al. Electromiography analyses of muscle pre-activation induced by single joint exercise. Rev. Bras. Fisioter. 14(2), 2010.

American College of Sports Medicine position stand. Progression Models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports. Exerc. 41 (3), 2009;

Gentil, P et al. Effect of adding single-joint exercises to multi-joint exercise resistance training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 38: 341-344, 2013;

Post AnteriorPróximo Artigo