Dicas, Treinamento

Musculação para melhorar na corrida

Entenda como o treinamento de força como musculação, pliometria entre outros métodos ajudam no desempenho da corrida, sem necessariamente aumentar o consumo de oxigênio (VO2).

Os benefícios do treinamento cardiovascular são bem conhecidos e amplamente divulgados, assim como aqueles relacionados ao treinamento de força nas suas diferentes manifestações.

Porém, quando falamos das duas atividades sendo desenvolvidas juntas, por gerarem adaptações diferenciadas ao organismo, verifica-se a influência de uma atividade sobre a outra, esse fenômeno conhecido como treinamento concorrente.

Atualmente, explora-se muito a influência do treinamento aeróbio sobre os exercícios de força, não só de forma aguda (na sessão de treinamento), como de forma crônica (a médio longo prazo), no entanto, alguns benefícios do treinamento de força sobre o desempenho aeróbio têm sido também observados, e parece merecer uma atenção especial, dado a importância de tal influência dos exercícios de força na melhoria das atividades cardiorrespiratórias.

Primeiramente devemos entender alguns dos fatores que influenciam o rendimento da corrida:

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  • Consumo máximo de oxigênio:

Capacidade do indivíduo em captar e transferir energia para atividade através do oxigênio. Quanto maior o consumo máximo de oxigênio (VO2) maior a capacidade aeróbia.

  • Resistência acidose:

Capacidade do indivíduo de sustentar por mais tempo a intensidade do exercício acima do seu limitar anaeróbio (momento onde produzimos mais ácido lático – produto do metabolismo anaeróbio – do que removemos, ocasionando seu acúmulo, levando à fadiga).

  • Eficiência muscular:

Reflete a capacidade de manutenção da amplitude da passada. Com o passar da prova, diminuímos aos poucos a amplitude da passada, e para compensar isso, e mantermos o ritmo, aumentamos a frequência da passada, o que gera maior gasto energético.

Existem fatores sistêmicos, metabólicos e musculares que em conjunto determinarão o desempenho da corrida.

  •  Efeito do treinamento de força na corrida:

A contribuição do treinamento de força no rendimento da corrida diz respeito à eficiência muscular. Foi verificado que em provas de média e longa distância, o aumento da velocidade é produzido pelo aumento linear da amplitude da passada, e isto ocorre devido ao aumento da aplicação de força e capacidade reativa do pé em contato com solo no momento da transferência da fase de apoio para a fase de voo (momento onde a ponta do pé deixa o solo).

Esta manutenção da amplitude da passada, leva ao que chamamos de economia de corrida, ou seja, através da potência muscular, caracterizada neste caso pela força reativa dos membros inferiores, diminuímos a frequência da passada, reduzindo o nosso consumo de oxigênio e o “custo” da atividade para uma mesma velocidade.

  • Como treinar os exercícios de força?

Antigamente, acreditava-se que a resistência de força era determinante para um maratonista, já que sua atividade específica envolvia movimentos de repetição por um longo período de tempo.

Porém, alguns estudos verificaram o resultado de diferentes métodos de treinamento de força sobre o desempenho aeróbio, e observaram que a potência muscular e não a resistência de força é determinante para o sucesso do corredor.

Tal fato relaciona a potência muscular, com aspectos que envolve o desenvolvimento da força reativa, do componente elástico do músculo e da rigidez músculo-tendínea, todas essas adaptações, responsáveis pela maior capacidade do músculo em gerar uma ação concêntrica logo após um ação excêntrica, o mais rápido possível. E para isso, o direcionamento do treino envolve o aumento da força máxima, potência e força reativa.

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  •  A Periodização é o caminho:

Importante saber que um planejamento coerente dos meios e métodos de treinamento deve ser elaborado, pois só assim, conseguimos trabalhar todos os componentes da força muscular e contribuir significativamente para o desempenho na corrida.

Primeiramente devemos fazer a divisão das fases, e o tempo de cada fase dependerá de uma avaliação prévia do nível de condicionamento do indivíduo:

1. Fase básica ou preparatória:

Envolve o desenvolvimento da coordenação, força e hipertrofia. Nesta fase, utiliza-se os métodos tradicionais e exercícios básicos de musculação.

As sessões de treinamento devem envolver os principais grupos musculares com ênfase em membros inferiores de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com cargas em torno de 65 a 75% de 1 repetição máxima( 1RM), podendo ou não ser feitos em falha muscular.

Esta fase também inclui trabalhos para o desenvolvimento da potência com altas cargas, com a inclusão de exercícios como arranco, arremesso e agachamento, realizados de 3 a 4 séries de 4 a 6 repetições em altas velocidades com cargas de 80 a 90% de 1RM.

2. Fase Específica:

Neste momento, foca-se nos exercícios para os posteriores de coxa e panturrilha, explorando a capacidade reativa, ou seja, movimentos rápidos entre a o momento de transição da contração excêntrica para concêntrica.

Sugere-se também exercícios pliométricos (saltos contra movimento), corrida com cintos de tração e/ou sobrecarga, rampas.

Esses exercícios podem ser: Saltos para cima do plinto (step alto), saltos repetidos trazendo joelho ao peito, saltos unilaterais, saltos sobre a barreira, descidas do plinto seguidos de saltos. Importante que seja enfatizada a velocidade da transferência da fase excêntrica (chegado ao solo) para a concêntrica (saída do solo). Podem ser feitas de 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições.

3. Fase de competição:

Deve-se reduzir consideravelmente a quantidade de sessões de treinamento de força e direcionar para trabalhos mais específicos de corrida.

O uso do treinamento complexo (utilizar exercícios com cargas elevadas como agachamento, seguidos de exercícios de potência como saltos) podem ser utilizados, e de preferência na forma de circuito, para explorar também os aspetos metabólicos.

Os mesmos meios utilizados nas fases anteriores podem ser usados agora, porém, sugere-se que alterne-se com mais frequência estes estímulos e que os exercícios de força máxima, potência e desenvolvimento de força reativa sejam misturados numa mesma sessão, preferencialmente na forma de circuito (sem intervalo entre os exercícios) com descanso passivo ou intercalados com tiros submáximos.

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Circuitos de força e corrida também fazem parte desta fase e caracterizam o melhor momento para a transferência da força adquirida nas fases anteriores.

O treinamento de força periodizado, ou seja, planejado e com distribuição coerente dos meio e métodos, influencia positivamente para rendimento da corrida, tal fato, é devido a melhoria da eficiência muscular, caracterizado pelo aumento da potência e manutenção da amplitude da passada, contribuindo assim para a economia da corrida.

Referências:

Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength traiing for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. Aug 5, 2013 .

Esteve-Lanao J et al.  Running-especific, periodized strength training attenuates loss of stride length during intense endurance running. J Strength Cond Res; 22 (4); 2008.

Johnston, RE, Quinn, TJ, Kertzer, R, and Vroman, NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J Strength Cond Res 11: 224–229, 1997.

Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, Peltola, EM, Cunningham, RB, and Hawley, JA. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res 20: 947–954, 2006.

Weyand, PG, Sternlight, DB, Bellizzi, MJ, and Wright, S. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. J Appl Physiol 89: 1991–1999, 2000.

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