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O que é overtraining e como evitá-lo?

Overtraining

O termo overtraining é muito utilizado nos esportes de alto rendimento, porém, suas características e os efeitos sobre o organismo e o rendimento esportivo também são observados em indivíduos “normais” que realizam atividades físicas de forma rotineira.

Também conhecido como Síndrome do Supertreinamento, o overtraining é um fenômeno psicofisilógico caracterizado pela perda momentânea do rendimento.

Por ser visto como uma síndrome, diversos fatores podem contribuir para o desenvolvimento de um quadro de overtraining, no entanto, ele é basicamente o resultado de uma combinação NÃO harmoniosa entre a carga de treinamento (estímulo) e a recuperação (descanso), quando esta relação é mantida por um período muito prolongado, instaura-se o overtraining, tendo como principal sinal, a perda do rendimento.

Alguns dos sintomas abaixo podem estar relacionados com o overtraining, porém, estar em overtraining não significa apresentar todos os sintomas, e, apresentar alguns, não garante que esteja com a síndrome, sendo a PERDA DE RENDIMENTO e ESTAGNAÇÃO DOS GANHOS o principal indicador.

Sinais e sintomas associados ao overtraining:

No treinamento:

  • Perda de rendimento (força, potência, resistência muscular, resistência cardiorrespiratória);
  • Diminuição da tolerância ao treinamento e aumento da necessidade dos períodos de recuperação;
  • Diminuição da coordenação motora;

Aspectos fisiológicos:

  • Aumento da Freqüência cardíaca (FC), pressão arterial e ventilação;
  • Aumento do Consumo de Oxigênio (VO2), FC durante exercícios submáximos;
  • Fadiga crônica;
  • Insônia;
  • Perda de apetite;
  • Alterações no ciclo menstrual;
  • Enxaqueca e desordens gastrointestinais;
  • Dores musculares e articulares.

Aspectos psicológicos:

  • Depressão e apatia;
  • Diminuição da auto- estima;
  • Diminuição na concentração.

Aspectos imunológicos:

  • Aumento da ocorrência de doenças;
  • Perda da função imune (neutrófilos, linfócitos, etc);
  • Doenças infecciosas do trato respiratório superior.

Aspectos bioquímicos:

  • Disfunção do hipotálamo (hipotireoidismo e etc)
  • Aumento sérico do cortisol;
  • Diminuição da testosterona total e livre e da relação testosterona/cortisol;
  • Diminuição do glicogênio muscular;
  • Balanço nitrogenado negativo.

O diagnóstico do overtraining ainda é algo muito difícil de ser analisado, desta forma, o tratamento também carece de bases sólidas, porém, um melhor entendimento sobre os aspectos envolvidos no seu aparecimento podem evitar a piora do quadro e minimizar as conseqüências para a saúde.

Diferença entre OVERTRAINING e OVERREACHING:

Na literatura encontramos diferentes nomenclaturas e definições que envolvem o overtraining, uma delas é o conceito de “overreaching”, neste último, temos uma perda momentânea de rendimento ocasionada pelo acúmulo do estresse causado pelo treinamento, o que chamamos comumente de fase ou período de “choque”.

A perda do rendimento no overreaching não está ligada a sinais ou sintomas psicológicos ou fisiológicos, acredita-se que após um período de recuperação ou diminuição da intensidade do treinamento, o indivíduo encontre a supercompensação, ou seja, uma melhoria significativa do seu rendimento em relação aos níveis pré overreaching.

O OVERREACHING pode ser visto como um estado “normal” do indivíduo submetido a um treinamento mais intenso, e que seja necessário passar por esta fase para que se possa posteriormente supercompensar o seu rendimento.

 O overraching pode durar alguns dias ou semanas.

A diferença básica do overtraining para overreaching é que no OVERTRAINING podem ou NÃO aparecer sinais ou sintomas associados a distúrbios bioquímicos, hormonais e psicológicos, além disso, a restauração do rendimento pode levar SEMANAS ou MESES, ou seja, mais demorado e mais grave podemos assim dizer.

Diagnóstico do overtraining:

Alguns marcadores bioquímicos e testes fisiológicos têm sido utilizados para a detecção de um “possível” estado de overtraining, porém, os resultados têm se apresentado inconsistentes. Sendo assim, indicadores psicológicos são mais sensíveis e consistentes do que indicadores fisiológicos.

Entre os marcadores bioquímicos, os mais utilizados têm sido:

Proteína C-Reativa, creatinina, creatinaquinase, glutamina plasmática, uréia e enzimas hepáticas. No entanto, NÃO são capazes de detectar overtraining, mas podem ser uma ferramenta útil para avaliação do estado de SAÚDE do indivíduo, e usar a ausência de doença como critério de exclusão na detecção do overtraining.

Outra ferramenta no diagnóstico é a dosagem hormonal, que é usada como parâmetro para determinação de um estado de Supertreinamento, as análises mais comuns são os níveis de cortisol, testosterona, GH, catecolaminas,entre outros.

Porém, vários fatores podem gerar interpretações errôneas sobre níveis hormonais após o treinamento, entre eles, o método de análise, conservação da amostra, consumo de nutrientes pré e pós coleta, sexo do indivíduo, horário de coleta. Além disso, a resposta hormonal pode ser prolongada nas fases de recuperação após o exercício, o que dificulta as análises.

O que mais têm sido “aceito” e utilizado com estratégia para um diagnóstico do overtraining é o controle dos aspectos psicológicos do indivíduo.

Tensão, ansiedade, irritabilidade, depressão e fadiga, além de outras formas mais simples como percepção de esforço ao exercício, dor muscular, distúrbio do sono, perda de apetite também podem ser utilizados na determinação de possíveis modificações desencadeadas pelo treinamento intenso.

Uma ferramenta útil que tem sido utilizada no esporte é a medida do perfil do estado de humor (POMS), este questionário permite acompanhar modificações no estado de humor, os quais podem ser correlacionados com a perda do rendimento e mudanças bioquímicas, indicando um estado de overtraining ou overreaching.

O overtraining está relacionado a perda de rendimento associado a mudança no estado de humor.

Tratamento do overtraining:

 Não existem evidências que apontem para um TRATAMENTO do overtraining, na verdade, a aplicação coerente do volume e da intensidade do treinamento juntamente com períodos corretos de recuperação, pode evitar que um quadro mais grave possa ser instalado e permaneça por um longo período de tempo.

O uso de sessões regenerativas com a diminuição da carga de trabalho, assim como períodos de descanso completos deve ser utilizado para favorecer o restabelecimento das condições fisiológicas favoráveis ao aumento do rendimento.

Existe um consenso de que o melhor tratamento para o overtraining é o DESCANSO, ou redução significativa do volume ou da intensidade do treinamento, este período de recuperação pode variar entre 2 a 6 semanas.

O uso de suplementação como BCAA, glutamina não apresenta impacto positivo sobre a redução dos sintomas de overtraining, apenas nessa questão nutricional, a ingestão de doses maiores de carboidratos antes e principalmente nos períodos de recuperação tem sido correlacionado com a diminuição do aparecimento do overtraining com o aumento da intensidade do treinamento.

Overtraining e treinamento de força:

A maioria dos sinais e sintomas sobre overtraining apresentados aqui são derivados de pesquisas que analisaram quadros de overtraining associados ao treinamento AERÓBIO, nem todos esses sintomas têm sido ligados ao treinamento de força.

Tal fato é devido à perda relevante de pesquisas nesta área, e acredita-se que os sintomas do overtraining desencadeados pelo treinamento de FORÇA sejam diferentes daqueles do exercício aeróbio.

Muitas vezes quando não conseguimos alcançar nossos objetivos ou estagnamos nossos ganhos de força, temos a tendência em treinar cada vez mais, aumentando o volume ou a intensidade das sessões, como se os resultados ruins estivessem ligados a um estímulo prévio deficiente. No entanto, esse procedimento leva a piora do estado de “estresse” do organismo, o que pode agravar o problema e aumentar o período de perda.

Uma simples estratégia no controle do treinamento pode facilitar um diagnóstico prévio de Supertreinamento. Anotar o volume de carga (séries x repetições x carga) em cada sessão (ter um diário de treinamento) e correlacionar com a percepção de esforço, pode ser uma estratégia para acompanhar a evolução ou involução do rendimento do indivíduo no treinamento de força.

Perceber modificações na composição corporal (relação massa magra/massa gorda), ganhos de força e resistência de força, assim como no plateau alcançado para tais variáveis, pode indicar a necessidade da inclusão de períodos de recuperação ou diminuição da intensidade ou volume de treinamento.

Algumas estratégias no treinamento de força podem ser feitas com o objetivo de se evitar a instalação de um quadro de overtraining, entre elas destacamos:

  •  Aumentar os dias de recuperação entre as sessões de treinamento;
  • Periodizar o programa de treinamento de forma a variar constantemente o volume e a intensidade dos estímulos;
  • Evitar períodos muito prolongados de treinamentos com alto volume ou alta intensidade;
  • Evitar o treinamento até a falha muscular por longos períodos;
  • Trabalhar com períodos sem falha muscular;
  • Manipular as outras variáveis do treinamento, como intervalos entre séries, amplitude, velocidade e ordem dos exercícios;
  • Modificações no exercício, ângulo e ações musculares podem evitar sobrecargas articulares;

Outros fatores podem influenciar esta perda na manutenção da intensidade, como por exemplo, uma noite mal dormida, trânsito ou má alimentação. Porém é importante notar se esse estado se instala de forma repetida, e cada vez pior, o que traz fortes indícios de overtraining.

Busque a orientação de um profissional e planeje de forma coerente os momentos de overreaching (choque) e de recuperação em seu treinamento.

Fabricio Miranda e Marcello Paiva.

Referências Bibliográficas:

Romain Meeseun et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM).European Journal of Sport Science, January 2013; 13(1): 124. Review article.

Costa, L.O.P; Samulski, D.M. Overtraining em Atletas de Alto Nível – Uma Revisão Literária. R. bras. Ci. e Mov. 2005; 13(2): 123-134.

Izabel Cristina Provenza et al. Aplicação de instrumentos de avaliação de estados de humor na detecção da síndrome do excesso de treinamento. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 2 – Mar/Abr, 2004.

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