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O que é e para que serve a isometria na musculação?

Isometria

Para que serve fazer isometria na musculação?

A contração isométrica é bem conhecida dos praticantes de musculação, ela representa aquela “seguradinha” da carga em um ponto específico do movimento e que pode variar na função tempo, no ângulo do exercício e realizada em conjunto com outras formas de contração.

Quando trabalhada em conjunto com as contrações dinâmicas (concêntrica e excêntrica) pode aumentar o tempo em que o músculo fica sobre tensão, gerando maior “desgaste” e estresse metabólico.

Atua como eficiente meio no processo de reabilitação de lesões, prevenção de dores lombares, estabilização da coluna e manutenção da postura.

Assim como outras formas de contração muscular, pode gerar ganhos de força e hipertrofia, porém, a sua utilização em programas de musculação com intuito de maximizar os ganhos sobre a massa muscular, ainda carece de respaldo científico.

O que é a contração isométrica:

Primeiro, devemos entender bem como se comporta nosso músculo durante uma contração isométrica e pressupor as possíveis adaptações que este tipo de treinamento pode desencadear.

Apesar de “visualmente” parecer não ocorrer movimento durante a isometria, e muitas vezes este é o conceito usado para definir este tipo de contração, se olharmos um pouco mais para “dentro” do músculo esquelético, as proteínas contrateis, aquelas responsáveis pelo encurtamento do músculo e produção do movimento, realizam sim, os movimentos entre suas partes móveis, também chamados de “pontes cruzadas”, porém, externamente, não é possível visualizar o “alongamento” ou “encurtamento” do músculo, desta forma, isso a diferencia das contrações excêntrica (alongamento do músculo durante a contração) e concêntrica (encurtamento do músculo durante a contração), respectivamente, porém, na isometria também ocorre trabalho muscular, estímulo neural ao músculo e estresse mecânico durante as contrações estáticas.

Função da isometria:

A isometria também é amplamente usada em protocolos para reabilitação de lesões músculo tendíneas e ósseas.

Parte disso se deve a possibilidade de ativação de grupos musculares, sem necessariamente gerar “movimento” ou estresse para a articulação, além da possibilidade de se isolar determinado ângulo de trabalho, o que pode favorecer determinadas lesões, pela ação de torques menores, ou até mesmo maiores para aumento de força em ângulos específicos.

As ações isométricas também têm sido recomendadas na prevenção de dores lombares e efetivas no recrutamento das musculaturas estabilizadoras da coluna, responsáveis pela postura.

No entanto, a maior dúvida sobre o uso da isometria seria a sua real aplicação em programas de musculação que objetivem a hipertrofia muscular, principalmente quando inserido em conjunto com ações concêntricas e excêntricas.

@paivamarcello
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O que dizem os estudos sobre os efeitos da contração isométrica:

Os estudos sobre o uso da isometria são bastante contraditórios, alguns apontam para ganhos semelhantes sobre força e hipertrofia em relação as contrações concêntrica e excêntrica, porém, parece que nenhuma contração parece ser melhor quando trabalhada de forma isolada, quando comparada a ações conjuntas, isometria, excêntrico e concêntrico.

Sobre as análises nos ganhos de força, algumas limitações parecem estar relacionadas a especificidade e tipo de teste utilizado, onde a força isométrica parece apresentar maiores ganhos quando se é aplicado o treinamento isométrico prévio, porém, testes de força dinâmicos são mais influenciados por treinamentos excêntricos e concêntricos.

No entanto, há expressivos relatos de ganhos de força dinâmica e potência muscular com a aplicação do treinamento isométrico.

No que diz respeito a hipertrofia (ganho da massa muscular), muitos estudos sobre os efeitos das diferentes contrações têm sido desenvolvidos em animais (principalmente ratos), tal fato é explicado pela influência de diversos fatores em humanos, como como nível de treinabilidade da amostra, diferentes cargas relativas entre os regimes de contração, métodos de mensuração da hipertrofia e tempo de intervenção do estudo.

Porém, quando a mesma produção de força e volume é mantida entre os regimes de contração, o tipo de contração parece não ser o fator diferencial para os estímulos anabólicos e consequente hipertrofia muscular, ou seja, tanto a contração isométrica, excêntrica ou concêntrica podem gerar graus consideráveis de hipertrofia muscular, isso principalmente em animais.

Desta forma, torna-se difícil determinar o real efeito da isometria dentro de um programa de musculação para quem busca objetivos como o ganho da massa muscular, principalmente em conjunto com ações concêntricas e excêntricas.

Aplicação da isometria:

Algumas análises, baseados em pressupostos fisiológicos, podem ser feitas diante das diferentes formas de aplicação da isometria dentro da sala de musculação:

Ao final de cada repetição:

Muitos profissionais usam esta estratégia como forma de “marcar” o final do movimento, e nesse momento, seguram o exercício em torno de 1 segundo.

Uma série realizada com o mesmo número de repetições e velocidade quando associada a contrações isométricas desenvolverá, maior tempo de tensão em relação ao trabalho feito somente de forma dinâmica.

Este tempo de tensão total maior, gerará maior “desgaste” do músculo, ao qual chamamos de estresse metabólico, caracterizado pelo aumento da diferença ATP/ADP e aumento da concentração de metabólitos (substâncias produzidas durante o metabolismo anaeróbio), desencadeando processos de sinalização miogênicas e cascatas hormonais responsáveis pela síntese de proteínas e consequentemente a hipertrofia.

Sendo assim, poderia ser utilizado como uma estratégia para aumentar o tempo de tensão para um mesmo volume de carga (séries x repetições x carga), sendo mais apropriado quando o objetivo é aumentar o estímulo metabólico ao músculo.

No entanto, se imaginarmos uma determinada carga para um número máximo de repetições, ou seja, realizados até a falha muscular, o tempo de tensão total (número total de repetições) poderá ser menor, já que a isometria feita a cada repetição, comprometerá a quantidade total de repetições produzidas, o que de certa forma, poderia diminuir a participação das ações concêntricas e excêntricas durante o movimento, supondo neste caso, menor estímulo mecânico para o músculo.

Neste caso, talvez o uso da isometria não seja tão indicado, onde o que se procura é manter o maior estímulo mecânico ou maior volume de carga (séries x repetições x carga) dentro de repetições máximas.

Fazer isometria ao final da série.

Esse tipo de procedimento parece bem comum nas séries que usam a isometria em conjunto com outros regimes de contração, e parece buscar o mesmo efeito do procedimento supracitado, busca-se nesse caso, aumentar o tempo em que o músculo ficará em contração, ou seja, em ativação, o que acarreta maior estresse metabólico, maior vasoconstrição e todos os efeitos agudos e subagudos associados a estes estímulos.

Em relação ao tempo da contração isométrica, a literatura também é contraditória, sendo indicados estímulos que vão de 3 segundos até 60 segundos para ganhos de força, porém para hipertrofia não temos esse direcionamento, mas vale ressaltar que quanto maior o tempo de contração maior será o estresse metabólico.

Fazer isometria em ângulos específicos do movimento:

De fato, trabalhar a isometria em ângulos onde ocorre desvantagem mecânica, ou seja, maior produção de torque, pode favorecer o desenvolvimento de força neste ângulo especificamente, caso o indivíduo apresente dificuldade na realização do movimento neste ponto.

Porém, o uso da isometria, não acarreta nenhum padrão diferenciado seletivo de ativação muscular, como muitas vezes mencionado numa rosca bíceps, onde se aplicaria uma contração de pico (realizar isometria ao final da flexão) com intuito de maximizar ganhos na parte central do ventre muscular, não há relatos na literatura que sustente tal afirmação.

Texto:

Professor Fabricio Miranda

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Referências bibliográficas:

 American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for health adults. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2009.

 Adams GR, Cheng DC, Haddad F, Baldwin KM. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening and shortening training bouts of equivalent duration. J Appl Physiol 96: 1613–1618, 2004.

 Garma T, Kobayashi C, Haddad F, Adams GR, Bodell PW, Baldwin KM. Similar acute molecular responses to equivalent volumes of isometric, lengthening, or shortening mode resistance exercise. J Appl Physiol 102: 135–143, 2007.

 Jones DA and Rutherford OM. Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J Physiol 391: 1–11, 1987.

 Schott J, McCully K, and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 71: 337–341, 1995.

 Smith RC and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. Eur J Appl Physiol 71: 332–336, 1995.

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