Dicas, Treinamento

Conheça mais sobre o Drop Set, excelente estratégia para hipertrofia

Drop Set

O Drop Set é visto como um método avançado de musculação.

De fato, percebemos que em muitos programas voltados para hipertrofia (ganho de massa muscular) e “definição”, esta forma diversificada de treinamento têm sido amplamente aplicada.

No entanto, poucos trabalhos na literatura especializada têm analisado o real efeito deste método nos ganhos de força e hipertrofia, assim como, os mecanismos envolvidos no uso deste método no treinamento de força.

Os métodos de musculação nada mais são do que a manipulação de uma ou mais variáveis do treinamento de força dentro de uma sessão, sendo elas, o número de séries e repetições, intervalo entre séries, carga (peso), amplitude, velocidade, ordem dos exercícios, e que de alguma forma representarão um novo estímulo agudo ao músculo, os quais “poderão” gerar adaptações positivas nos ganhos de força e hipertrofia.

Especificamente falando do Drop Set, a manipulação de duas variáveis pode ser bem destacada:

  1. A mobilização de carga (peso)
  2. Intervalo entre as séries

O método consiste nos seguintes procedimentos:

  1. Realizar uma série até a falha muscular concêntrica com cargas em torno de 6 a 12 RM (repetições máximas);
  2. Uma redução em torno de 20% da carga, e sem intervalo, executa-se mais uma série até a falha;
  3. Sugere-se o uso de 2 a 4 reduções de carga.
  • Erros comuns:

Normalmente, os indivíduos ficam muito preocupados em realizar as mudanças de cargas e esquecem que devem fazer uma série completa, em toda sua amplitude até a falha muscular, e ai sim, realizar outras séries com a diminuição de carga mantendo o mesmo padrão.

Desta forma, mantém-se o estímulo adequado em cada série, levando o músculo à exaustão e exigindo seu máximo, esta uma característica do método.

O erro está em fazer séries submáximas, já pensando na próxima série, realizar movimentos curtos (baixa amplitude), não manipular de forma correta as cargas e descansar demasiadamente entre as séries.

Clique aqui e assista um exemplo do método Drop Set

Vídeo: Personal @rafawinicki

  • Benefícios do método:

Como mencionado anteriormente, boa parte dos métodos de musculação utiliza a manipulação de mais de uma variável, o que dificulta um entendimento sobre os mecanismos envolvidos na sua aplicação.

Além disso, as informações sobre a maioria dos métodos provêm do conhecimento empírico (baseado na observação e vivencia de alguns treinadores), o que torna difícil manter a relação de causa e efeito do uso do método e os ganhos sobre a força e hipertrofia muscular, feita somente, através do conhecimento científico.

No que diz respeito ao Drop Set alguns pressupostos podem ser levados em consideração:

  1. A diminuição da carga pode manter um trabalho intenso por mais tempo, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo;
  2. As unidades motoras além de recrutadas poderiam ser levadas à exaustão, pois boa parte delas continuaria sendo acionadas nas subsequentes descendências de carga;
  3. Devido à inexistência do tempo de intervalo entre as séries, ocorre um acúmulo de metabólitos (produto do metabolismo energético – ácido lático, íon de hidrogênio H+) no músculo, o que tem sido associado como estímulo aos fatores de crescimento e aumento de síntese proteica.
  4. A hipóxia (redução dos níveis de oxigênio ao músculo ativo) gerada por séries subsequentes, devido a vaso constrição (fechamento parcial dos vasos que levam sangue e nutrientes ao músculo) também parece influenciar de forma positiva as respostas hormonais e os fatores de crescimento.

Sendo assim, tais pressupostos poderiam indicar o método Drop Set para indivíduos que buscam melhoria na resistência de força e hipertrofia muscular, porém, poucas evidências científicas, especificamente para este método, apontam para tais resultados.

“O método Drop Set é uma forma de diversificar o estímulo ao músculo através da manipulação da carga e tempo e intervalo entre séries, sendo importante executar as séries até a falha muscular, podendo ser inserido de forma periodizada em programas que objetivem os ganhos de força e hipertrofia”. Afirma Professor Fabrício Miranda (@fm.assessoria)

Referências:

Claudio Melebeu Bentes et al. Acute Effects of Dropsets Among Different Resistance Training  Methods in Upper Body Performance. Journal of Human Kinetics volume 34/2012, 105-111.

Belmiro Salles e Roberto Simão. Bases científicas dos métodos e sistemas de treinamento de força. Revista UNIANDRADE 2014; 15(2): 127-133.

Kazushige Goto et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine & Sciense in Sport & Exercise. 2005.

Brad J. Schoenfeld. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 27(6)/1720–1730, 2013.

Michihiro Kon et al. Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training. 

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