Dicas, Treinamento

Combine corretamente seu treino aeróbio com o treino de força

O professor Fabrício Miranda traz uma dica para você atingir seus objetivos, dosando de forma correta os exercícios aeróbios e os de força nas suas sessões de treinamento.

A primeira coisa a fazer é identificar o objetivo principal, ou seja, o que no momento é prioridade para você?

 1. Ganhar massa muscular e ter um bom condicionamento cardiorrespiratório:

  • Neste caso, o treino na musculação deve ser priorizado e os exercícios aeróbios ao final do treino de força. O ideal é fazer em períodos diferentes, tipo musculação de manhã, e uma corrida ou bike à noite, mas não sendo possível, faça primeiro o treino de força, e um aeróbio com um volume menor, principalmente nos dias em que treinar mais intenso o grupamento muscular que apresenta mais dificuldade.
  • Evite fazer aeróbio com um volume (tempo) muito alto nos dias de treinamento de perna, ou de preferência não faça, deixe para os outros dias.
  • Use todos os dias da semana para treinar, e separe um ou dois dias para intensificar o aeróbio, neste caso, priorize mais a intensidade do que o volume do treinamento, e deixe os outros dias mais focados para o treinamento de musculação.
  • Você pode conseguir um excelente condicionamento aeróbio treinando 2 a 3 vezes na semana, atente para a qualidade (intensidade) do treinamento e use os outros dias para treinar apenas força.

 2. Perder peso:

  • Faça o treinamento aeróbio antes da musculação. Nesse momento, você estará descansado e trabalhará na maior intensidade possível dentro do tempo estipulado para este exercício. A estratégia é realizar maior quantidade de trabalho possível de forma aeróbia, gerando maior gasto calórico.
  • Complemente seu gasto calórico com o treinamento de força após o aeróbio. Continue treinando pesado na musculação, porém vai sentir naturalmente, que não mobilizará a mesma carga ou intensidade, continue firme mesmo assim, pois agora seu foco é outro.
  • Outra maneira é fazer aeróbio antes e depois da musculação, realizando treinos mais curtos e intensos, diversificando os exercícios cardiovasculares também.

 3.  “Definir”, mas manter a minha massa muscular:

  • Esse talvez seja uma dos objetivos mais complicados, pois para manter/ganhar massa muscular, o treino de força deverá ser desenvolvido com todo empenho, e a definição muscular refere-se a diminuição da gordura corporal, a qual terá relação com balanço energético negativo, podendo de certa forma comprometer o ganho da massa muscular.
  • A sugestão é manter a musculação ainda como prioridade, e realizar treinos aeróbios com intensidades mais baixas e volume mais alto após o treino de força. O intuito é utilizar um modelo metabólico de emagrecimento, aumentando a participação da gordura como substrato energético predominante na transferência de energia para a atividade.
  • Não se engane, possivelmente irá sacrificar um pouco de massa muscular para atingir uma boa definição, mas o treino de força será o grande responsável pela manutenção da mesma, sendo assim priorize-o.
  • No treino de perna, tente fazer o aeróbio em outro período, ou deixe para outro dia.
  • Nas sessões onde o treino de força for mais “pesado”, como por exemplo com o uso da falha muscular, realize um aeróbio mais leve e de menor duração, e para treino de força mais leve, faça um aeróbio mais forte e volumoso. Use essa estratégia na sua periodização.

Bom treino

www.instagram.com/fabmirandar

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