Dicas, Treinamento

Como fazer agachamento livre e quais as suas variações

O agachamento é um dos exercícios mais utilizados nas academias e centros de treinamento. Sua popularidade se deve a sua funcionalidade, segurança (desde que bem aplicado) e transferência para diversos movimentos do esporte e da vida diária.

Além disso, é utilizado como principal preditor de força de membros inferiores em diversos testes de força máxima, resistência de força e potência.

Sua atuação na ativação dos músculos da coxa e glúteo tem lhe garantido preferência nos programas de treinamento que objetivem os aumentos da força muscular e hipertrofia.

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No entanto, suas diferentes formas de utilização, possibilidades de sobre carga e ativação eletromiográfica (EMG) dos músculos, acabam muitas vezes gerando dúvidas e confusões, até mesmo, devido a perda de tais informações na literatura especializada.

Nesta publicação, iremos abordar a importância do agachamento e ativação muscular, nas suas diferentes variações e como ele pode ser aplicado. As informações foram obtidas através de um artigo de revisão sobre o tema, publicado na revista Journal of Strength and Conditional Research.

  •  Músculos mais verificados nos estudos:

Boa parte dos estudos utilizados nesta revisão focou suas análises para a ativação muscular dos membros inferiores, principalmente os músculos do quadríceps e isquiostibiais. Além disso, houve um crescente aumento nos trabalhos sobre a ativação dos músculos estabilizadores do tronco, como abdômen e paravertebrais, onde a variação do agachamento em plataformas de instabilidade tornou-se objeto de verificação.

  • Efeito da largura na base do posicionamento dos pés e da rotação do quadril:

Uma variação comum do exercício nas academias é abertura da base na realização do agachamento. No senso comum, acredita-se numa ativação diferenciada dos grupos musculares com o uso desta estratégia.

No entanto, isso não tem sido verificado nos estudos que analisaram ação muscular em diferentes distâncias do posicionamento dos pés:

  1. Do quadril (trocanter – pés paralelos);
  2. 150% da distância do quadril;
  3. 200% da distância do quadril. Neste mesmo estudo, utilizou-se diferentes cargas (0, 30% e 70% de 1 RM) nas diferentes larguras, e o aumento da ativação muscular do quadríceps, isquiostibiais, glúteo só foi percebido com o aumento da sobrecarga, sem qualquer influencia da largura do posicionamento dos pés.

Outro fator diz repeito a rotação externa do quadril, alguns trabalhos procuram medir principalmente a ação dos adutores, partindo da ideia que esta variação poderia aumentar sua ativação.

De fato, Paoli e colaboradores verificaram um aumento na ativação dos adutores com 30º de rotação do quadril, porém, este autor deixa claro que a amplitude do movimento possa influenciar mais do que a rotação, já que as maiores ativações aconteceram na fase concêntrica nos menores ângulos de flexão dos joelhos, não havendo diferenças entre 30º e 50º de rotação do quadril.

O uso da rotação do quadril e do aumento da largura do posicionamento dos pés no exercício de agachamento é questionável, dado as limitações nas amplitudes geradas durante a execução desta técnica, quando comparadas às utilizadas com os pés paralelos, pois a amplitude parece ser a variável que mais influencia a ativação muscular no exercício de agachamento quando comparado a rotação do quadril ou afastamento dos pés.

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  •  O efeito da amplitude completa no movimento:

Neste momento não faremos uma análise do efeito sobre a articulação e as cargas de cisalhamento na cartilagem, patela ou ligamentos do joelho, para um melhor entendimento deste tema acesse AQUI.

Agora, discutiremos o efeito do trabalho muscular pelo aumento da amplitude no agachamento.

O agachamento completo tem ganhado muito popularidade nos centros de treinamento e praticantes de musculação, parte disso, está relacionado a sua efetividade na ativação dos músculos como quadríceps, isquiostibiais e glúteos, sendo este último o mais influenciado com o aumento da amplitude.

Alguns estudos têm verificado que o agachamento completo, ativa mais o glúteo máximo do que quando realizado em amplitudes parciais, porém, o mesmo não é visto para os músculos do quadríceps e isquiostibiais.

A discussão em torno destes estudos é que muitos não igualaram a carga relativa, ou seja, devido as demandas biomecânicas gerados pela amplitude, as cargas mobilizadas para as amplitudes testadas foram diferentes, sendo necessário para uma melhor entendimento deste fenômeno, um teste de carga máxima para todas as amplitudes e uma comparação do mesmo % desta carga e seu efeito na ativação dos músculos em questão, já que um peso forte para uma amplitude completa não representaria a mesma “carga” para uma amplitude parcial, tornando o quanto falha esta comparação.

A carga (peso mobilizado) de fato é uma variável que pode influenciar a ativação dos músculos no agachamento, porém, a amplitude também é responsável pelo aumento do trabalho muscular, principalmente o glúteo máximo. Para uma mesma carga, a amplitude completa será uma excelente estratégia para a ativação do glúteo máximo quando comparado a amplitudes parciais, mas quando se falar de mesma carga relativa, a dúvida ainda permanece na literatura.

  •  O uso do cinto:

O uso do cinto é comum principalmente para os levantadores peso, os quais trabalham com cargas muito elevadas. A racionalidade para o uso de tal implemento é discutível, já que sua proposta seria aumentar  a pressão abdominal e com isso aumentar a estabilidade durante o movimento. Porém, não foi verificado aumento da ativação dos músculos estabilizadores do tronco e nem mesmo dos motores primários do movimento do agachamento.

Além disso, o uso contínuo deste equipamento pode levar a fraquezas dos músculos estabilizadores, o que poderia comprometer a execução do exercício ou gerar danos na coluna.

Para maiores detalhes sobre o tema acesse AQUI

  • O uso de plataforma de instabilidade:

O conceito de treinamento do CORE (conjunto de musculaturas responsáveis pela estabilização da cintura pélvica e tronco) tem se difundido a cada dia.

Desta forma, o uso das plataformas de instabilidade tem sido associado a diversos exercícios dinâmicos, sendo o agachamento um deles.

A ideia é que o desequilíbrio gerado nos dispositivos de instabilidade possa ativar mais os grupos do CORE, além dos músculos motores primários durante o agachamento.

No entanto, a maioria dos trabalhos demonstrou que a ativação dos músculos estabilizadores nas plataformas é INFERIOR àquela apresentada pelo exercício feito de forma estável.

De fato, a carga mobilizada durante o movimento em instabilidade é muito baixa em relação ao piso estável, e nem mesmo o desequilíbrio gerado nesta estratégia é capaz de superar a ativação dos músculos estabilizadores, assim como dos motores primários em exercícios estáveis, como já comparado no agachamento barra livre e levantamento terra utilizando cargas a 80% de 1RM.

O agachamento livre realizado com cargas elevadas tem maior ativação sobre estabilizadores e motores primários do que seu análogo feito em plataformas de instabilidade.

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  •  Agachamento pela frente x tradicional:

O agachamento feito com a barra apoiada na parte da frente do corpo sobre os ombros é uma variação muito utilizada, principalmente para aquelas pessoas que se queixam de desequilíbrios durante a execução ou até mesmo desconforto no apoio da barra nas costas.

No que tange a estabilidade, o fato é que esta variação proporciona sim, uma capacidade de gerar maiores amplitudes com maior equilíbrio, tal fato, reside na posição da barra em relação ao centro de gravidade.

Na ativação muscular, tanto dos estabilizadores, quanto os motores primários, não apresentaram diferenças significativas, sendo as duas modalidades de agachamento eficazes no trabalho muscular.

Vale ressaltar que o agachamento pela frente é movimento específico do arremesso (modalidade do levantamento olímpico) e é utilizado por estes atletas por se tratar do seu gesto esportivo, quando imaginamos esse movimento em academias, para objetivos como hipertrofia, não á racionalidade para tal uso.

Existem discussões sobre o uso do agachamento pela frente e seu efeito sobre a coluna e joelho, mas não entraremos nesse tema, para saber mais clique AQUI.

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  • Barra livre x machine:

Os estudos mostram que a carga mobilizada em um teste de força no Smith Machine é superior aquela realizada na barra livre. No entanto, a ativação muscular dos principais grupos musculares envolvidos no agachamento, além dos estabilizadores do tronco é significativamente maior na barra livre quando comparado a maquina, para uma mesma carga relativa (% de 1RM).

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  • Agachamento x cadeira extensora e leg press:

Os exercícios isolados como a cadeira extensora representam um trabalho muscular bem INFERIOR ao quadríceps e isquiostibiais quando comparado ao agachamento e ao leg press.

Os exercícios de cadeia cinética fechada como leg e agachamento são visto como maiores ativadores neurais dos músculos da coxa quando comparados aos de cadeia cinética aberta como a cadeira extensora, porém, o desafio da instabilidade gerada agachamento na barra livre demonstrou uma maior ativação quando comprada ao leg press.

RESUMO DAS ANÁLISES:

  1. A amplitude do movimento, assim como a sobre carga (peso mobilizado) são os grandes responsáveis pelo aumento da ativação muscular no agachamento.
  2. A rotação do quadril e abertura do posicionamento dos pés pode a princípio aumentar a ativação dos adutores, porém, pela diminuição da amplitude, esta ativação não será maior do que quando realizada com os pés paralelos em máxima amplitude.
  3. Deve-se considerar a carga relativa utilizada em determinada amplitude para se afirmar que o aumento desta (amplitude) é o principal fator para o aumento da atividade muscular.
  4. O uso das plataformas de instabilidade no agachamento não são mais eficientes do que o exercício feito da forma tradicional com cargas elevadas (acima de 50% de 1 RM) no trabalho dos músculos estabilizadores.
  5. O uso do cinto abdominal não gera maior ativação dos músculos estabilizadores do tronco e nem dos motores primários do agachamento.
  6. A ativação dos músculos do quadríceps, isquiostibiais e glúteos é maior no agachamento livre do que quando comparado ao leg press e cadeira extensora.

 Foto: Personal @rafaelasenador

Referência:

Dave R. Clark, Mike I. Lambert and Angus M. Hunter. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. J Strength Cond Res. 26 (4), 2012.

Caterisano, A, Moss, RF, Pellinger, TK, Woodruff, K, Lewis, VC, Booth, W, and Khadra, T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16: 428–432, 2002.

Paoli, A, Marcolin, G, and Petrone, N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res 23: 246–250, 2009.

Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LF, Praxedes, J, and Batista, LA. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 24: 2749–2754, 2010.

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1 comentário

  1. Ótima matéria, porém uma rotação externa é diferente de uma abdução…