Dicas, Treinamento

A ordem dos exercícios na musculação interfere no resultado?

A ordem do exercício deve ser usada a nosso favor, e a prioridade do grupamento muscular está ligada diretamente a necessidade do praticante, sendo assim, treine primeiro o músculo ou exercício que tem mais dificuldade ou deseje priorizar, e não fique preso a “regras” no ordenamento de seus exercícios.

Primeiramente entenda como “grandes grupos” aqueles exercícios que envolvem mais de uma articulação como supino, puxada, agachamento, e “pequenos”, apenas uma articulação como bíceps tríceps, ombros e panturrilha.

Sempre escutamos nas academias e centros de treinamento que devemos começar as sessões pelos grandes grupamentos musculares seguidos dos pequenos grupos, essa “regra” vem dos primórdios do treinamento de força, e pouco se sabia até o momento os motivos para esta prática.

A lógica para se trabalhar os grandes grupos primeiro é que muitos destes exercícios, como por exemplo o supino ou a puxada, utilizam pequenos grupos musculares, como o tríceps e bíceps respectivamente como acessórios do movimento, ou seja, apesar de não ser o “foco” do exercício, estes acessórios ajudarão na realização do exercício para o músculo principal, no caso peito e costas.

O fato é que se acreditava que se treinássemos os pequenos grupos primeiro, os exercícios realizados após, para os grandes grupos musculares, teriam seu rendimento prejudicado, já que a fadiga dos músculo acessórios, comprometeria o rendimento dos exercícios para os grupos “principais”.

Na verdade, isso realmente acontece, mas o que mudou então?

O que ocorre, que independente de ser grande ou pequeno músculo, o exercício colocado ao final da sessão terá seu rendimento comprometido, desta forma, pode se dizer que “sempre” estamos treinando de forma subestimada o tríceps e o bíceps, já que também chegamos fadigados para treiná-los após um treinamento para os grandes grupos.

Muitas pessoas apresentam dificuldade em desenvolver força e massa muscular em pequenos grupos e mesmo assim, não tem a “coragem” de colocá-los prioritariamente na sua rotina, por questões de senso comum: “sempre trabalhar os grandes grupos musculares primeiro”.

As adaptações ao treinamento de força como o ganho de força e ganho de massa muscular (hipertrofia) dependem da quantidade de trabalho realizado, ou seja, do número de repetições estipulada com a maior carga possível, e é evidente que o músculo que inicia a série, terá seu trabalho aumentado, e isso também envolve o tipo de exercício que se inicia a série.

Então, o que deseja priorizar no seu treino? Qual músculo precisa focar?

É este músculo que deverá iniciar a sessão de treinamento, não importando ser um grande ou pequeno grupamento.

Outro fato que deve ser mencionado é que não evoluímos a carga em determinados exercícios para os grandes grupos musculares, como supinos, puxadas e agachamentos, muitas vezes pela limitação no músculo acessório. Sendo assim, uma boa estratégia, seria treinar o músculo acessório prioritariamente durante um período, e depois inverter a ordem novamente e verificar se o rendimento do exercício para o grande grupo muscular melhorou.

Referência bibliográficas:

Miranda H, Figueiredo T, Rodrigues B, Paz GA, Simão R. Influence of exercise order on repetition performance among all possible combinations on resistance training. Res Sports Med. 2013;21(4):355-66.

Simão R, Figueiredo T, Leite RD, Jansen A, Willardson JM. Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Res Sports Med. 2012 Jul;20(3-4):263-73.

Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65

Fabricio Miranda

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