Dicas

Quais os benefícios do Leg Press

Leg press Horizontal

O leg press é um dos exercícios mais tradicionais das academias, dificilmente alguém que já tenha frequentado uma, não tenha vivenciado esse movimento.

Esse aparelho possui algumas variações no ângulo e pode ser de placas, como na foto, ou de anilhas. Em qualquer um deles é possível trabalhar de forma muito eficiente a perna por completo, os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e adutores. E por se tratar de um exercício multiarticular e que deve ser feito aproveitando grandes amplitudes, o estímulo pode ser muito intenso se a carga estiver bem ajustada.

Iniciantes encontrarão muita segurança para realizar o exercício no leg press horizontal, pois o que se movimenta é o banco, sendo assim, na falta de confiança não ha chances de a carga descer de forma descontrolada sobre o praticante.

Algumas dicas são fundamentais para a realização do movimento correto e consequentemente do aumento de eficácia do exercício:

  • o corpo deve permanecer apoiado no banco, em especial o quadril
  • a força de empurrar deve ser aplicada nos calcanhares e não na ponta dos pés
  • os joelhos devem se manter totalmente alinhados, sem o balanço de abrir e fechar
  • as mãos devem estar auxiliando a estabilização do corpo e não empurrando as pernas
  • o abdômen é o principal músculo de estabilização da coluna, por isso nesse e em qualquer outro exercício é fundamental ter a consciência de sua contração
  • a fase excêntrica da contração (volta do movimento) deve ser bem controlada para evitar a necessidade de frear bruscamente o movimento na hora de empurrar
  • evite “dar trancos” nos joelhos no final da fase concêntrica (momento que faz a força), aquela hora que você esta estendendo os joelhos

Dica:

Utilizar uma overball entre os joelhos auxilia na estabilização, pois a bolinha impede que os joelhos se fechem na hora de empurrar e aumenta a ativação de vasto medial oblíquo (vmo).

Não é normal sentir dor articular no joelho ou na coluna durante o exercício, caso isso ocorra não prossiga!

Busque sempre orientação profissional para realizar o movimento corretamente e para saber se esse exercício é indicado para você, pois somente o profissional que o acompanha e conhece o seu histórico, pode dizer se essa será uma boa opção! Não inclua no seu treino nenhum exercício por conta própria!

Sugestão de série:

4×15-10 com intervalo de descanso de 30 segundos (não aumente a carga, mas já comece com uma que possibilite completar 15 repetições corretas com muita dificuldade)

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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional

Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Email: marcellopaiva@30tododia.com.br