Dicas

Treino de glúteos e pernas ao ar livre no Rio de Janeiro

O carnaval é uma época do ano em que muitas academias estão fechadas e isso não é mais problema para quem quer fazer um super treino de pernas e glúteos. E o melhor: esse treino além de ser maravilhoso para gastar as calorias extras da folia (risos), pode ser feito ao ar livre ou na academia.

São dois exercícios completamente diferentes, mas que combinados nessa bi set, deixam seu treino muito mais interessante, intenso e com mais chances de atingir ótimos resultados. O primeiro é uma passada alternando as pernas e o segundo é uma pliometria (exercício de salto) que também é realizada alternando as pernas.

No primeiro momento, o exercício é feito com carga e utilizei uma barra, mas poderia ter segurado um halter em cada mão e nada impede que esse exercício seja realizado apenas com o peso do próprio corpo no caso de iniciantes. É um exercício de grande amplitude, que exige equilíbrio, coordenação motora e concentração para realizá-lo. A passada alternando as pernas é um exercício de grande ativação para glúteos, quadríceps e isquios tibiais (posteriores de coxa).

foto passada aterro site

Por se tratar de uma passada que não é realizada num plano horizontal, o fato de haver um degrau aumenta muito a amplitude e consequentemente a intensidade do exercício e ativação da musculatura glútea, pois gera um pré-estiramento (alongamento) no glúteo, aumentando sua capacidade de contração. Esse degrau, pode ser substituído por um step dentro da academia. Perceba que o degrau ou step é utilizado para aumentar a amplitude do movimento, sendo assim, não faz sentido realizar o movimento sem aproveitar a amplitude proporcionada por eles, caso tenha dificuldade de estabilizar o corpo, faça esse exercício sem o degrau.

Dicas importantes para a passada:

  • Mantenha o olhar fixo em um único ponto, não deixe seu quadril desalinhado e contraia o abdômen e principalmente o glúteo da perna que fica à frente para conseguir manter as cristas ilíacas (são aqueles “ossinhos” perto da cintura) alinhados como se estivesse em pé.

No segundo momento, o exercício é a pliometria alternando as pernas e deve ser feito logo após realizar a passada, portanto sem descanso entre um e outro.

O objetivo dessa sequência é proporcionar alto gasto calórico e atingir um grande nível de estresse e fadiga muscular, pois os saltos estimulam o ciclo alongamento-encurtamento muscular com solicitação de fibras de potência. Por isso além de ser uma ótima alternativa para quem quer emagrecer ou busca a definição muscular, os praticantes de atividades que exigem saltos explosivos como o futvôlei por exemplo, serão altamente beneficiados.

foto pliometria f site

Os saltos devem ser realizados com a força de impulsão totalmente na perna da frente, pois é dela que devemos exigir o maior esforço e equilíbrio durante o exercício. Logo após o amortecimento que é feito com a ponta dos pés, seguido da flexão dos joelhos os músculos se contraem vigorosamente para uma única força de impulsão para cima e durante o momento em que o corpo fica no ar, as pernas são alternadas para uma nova impulsão da perna contra-lateral.

Dicas importantes para a pliometria:

  • Mantenha o peso do tronco sempre na perna da frente, mantenha o olhar fixo em um ponto, começe com o movimento mais curto e vá aumentando a amplitude aos poucos até conseguir descer com o joelho de trás bem pertinho do solo.

Não é normal sentir dor articular durante o exercício, caso isso ocorra não prossiga! Busque sempre orientação profissional para realizar o movimento corretamente e para saber se esse exercício é indicado para você, pois somente o profissional que o acompanha e conhece o seu histórico, pode dizer se essa será uma boa opção! Não inclua no seu treino nenhum exercício por conta própria!

pliometria ar

 

treino bi set passada com pliometria

Sugestão de série

Caso faça ao ar livre, utilize 5 séries de cada exercício:
Passada – 5 séries de 10 a 8 repetições para cada perna
Pliometria – 5 séries de 20 a 16 saltos

Caso faça na academia como parte do seu treino:
Passada – 3 séries de 8 repetições
Pliometria – 3 séries de 20 a 16 saltos

Confira o vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=pL1sLKeDAM0

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional

Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Email: marcellopaiva@30tododia.com.br