Dicas

Série de glúteo para fazer na academia

Falta somente um mês para a maior festa do nosso país e você está pegando pesado nos treinos? Vou te dar uma ajudinha para aqueles dias que não tem muito tempo e quer treinar seus glúteos em 30 minutos!

Esse treino será composto por 2 bi-sets, com exercícios unilaterais, portanto, vamos fazer um exercício começando com uma perna e logo em seguida fazer o outro exercício com a mesma perna. Ai sim, depois retornamos com a outra perna no primeiro exercício. Entenderam?

Vamos lá!

foto 2 (17)

 

 

 

 

 

 

 

 

 
O aquecimento será 100 passadas na esteira ou 50 agachamentos no lugar sem carga.

Afundos invertido no Hack, lembrando de não fazer força na perna de trás, e sim na da frente sempre com calcanhar em contato no chão – 10 repetições

  • Extensão de Glúteos no Cabo – 15 repetições

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Acabadas 3 séries dessa bi-set vamos para a segunda:

  • Afundos com barra livre, apoiando a perna de trás em algum degrau ou caixote (aqui a força também é na perna da frente, afundando calcanhar no chão ok?) -10 repetições
  • Leg press maquina com o quadril um pouco de lado e o pé em cima da plataforma, na horizontal – 15 repetições

foto 3 (9)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Faz-se também 3 séries da bi-set!

Clique e confira o vídeo.

Agachamento

Unilateral no banco

gluteo 02

foto 1 (6)

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Pronto! Treino feito, glúteos treinados e você não perdeu muitas horas do seu dia na academia!

Bom Treino Mulherada!!!!

Alguma dúvida? Chame seu professor e pergunte! E foco no @30tododia!!!

Personal Trainer Rafaela Senador

 

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional

Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

1 comentário

  1. Nossa, vcs me bloquearam no ig so pq marquei meu personal nesse post! E so marquei pq ele eh fa do paulo gentil! Bloquearam o paulo gentil tambem ou so os pobres mortais? Decepçao…