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Melhores dicas de como correr a corrida São Silvestre

São Silvestre

Todas as curiosidades e detalhes da Corrida São Silvestre

Contagem regressiva para a 91ª Corrida Internacional de São Silvestre, e o @30tododia mais uma vez não poderia ficar de fora dessa grande festa da corrida de rua nacional.

Com 30 mil escritos, atletas nacionais e internacionais, transmissão ao vivo pela televisão e uma tradição quase centenária, correr essa prova é de fato um grande sonho para muitos corredores de rua. E claro, não podemos esquecer do charme de ser realizada no último dia do ano, fechando o ciclo de treinos e competições de muitos atletas.

Se você é um dos felizardos que estarão na Avenida Paulista prontos para cumprir os 15Km dessa tradicional prova, fique ligado nas dicas para que você possa cumprir da melhor maneira essa prova e terminar seu ano com chave de ouro.

Antes de mais nada, por que não reverenciar um pouco os heróis dessa prova?

Quem acompanha a São Silvestre há mais tempo, com certeza já ouviu falar em Rosa Mota, a atleta portuguesa com o maior número de títulos na categoria feminina, com seis vitórias. No masculino, Paul Tergat é o nome a ser batido em números de vitórias, com cinco títulos. Entre os brasileiros, Marilson Gomes dos Santos é o maior vencedor do evento, com três vitórias. E uma curiosidade bem interessante: Emil Zatopek, o “Locomotiva Humana” já esteve na São Silvestre. Ele, que foi campeão olímpico no 5Km, 10Km e Maratona no Jogos de Helsínquia, em 1952, desfilou pelas ruas de São Paulo no ano de 1953.

Rosa Mota Paul Tergat
Marilson Gomes dos Santos Emil Zatopek

 

Bacana, não?

Pois então, deixando o passado de lado, vamos agora falar no presente.

Atenção para essas dicas importantes para que você tenha sucesso nessa tradicionalíssima prova.

Nas Próximas Semanas

Se você segue uma planilha específica para a São Silvestre, siga o plano de seu técnico ou profissional de educação física. Com certeza sua periodização está voltada para atingir o seu peak de performance exatamente no dia 31 de dezembro. Confie nisso.

Caso você não esteja seguindo nenhum programa de treinamento e realize suas sessões sempre nas mesmas distâncias ou intensidade, é hora de trocar um pouco essa baixa variabilidade nas sessões.

De maneira geral, uma sugestão de uma boa semana de treino de corrida deve conter em média quatro sessões, assim distribuídos:

Treino 1 – Treino Fartlek

Para abrir a semana, vale realizar uma sessão muito importante com variação de ritmo e distância, chamada fartlek. Uma boa sessão de fartlek passará por estímulos próximos aos encontrados durante a prova (largada mais forte, subidas, sprint final), por ritmos mais fortes que os da competição e ritmos mais leves. Por isso, uma sugestão de trabalho principal seriam 4 x (1200m em ritmo de competição + 1200m com 30 seg mais lento que esse ritmo por Km). Complementar com 6 x (200m com pace 10 seg mais rápidos que o ritmo de competição + 200m trote).

Treino 2 – Treino Intervalado

Nessas sessões, é importante apresentar para o corpo ritmos um pouco mais fortes que os de costume na corrida contínua. Ou seja, trabalhar estímulos entre 5 e 10% mais forte que seu pace pretendido na prova. Se seu plano é correr no pace 5min/Km, você pode realizar estímulos de 1000m entre 4’30 e 4’45/Km. Dê preferência para os intervalos ativos, ou seja, trotar bem leve por 400m ou caminhar rápido durante 200m. Assim, uma boa sugestão seriam 8 x 1000m (a sensação de esforço entre Z1 e Z5 deve girar entre um Z4 e Z4+, onde o Z1 é a zona mais fraca), com 400m trotando ou caminhando rápido no intervalo.

Treino 3 – Treino Leve

Esse treino deve ser considerado como um treino regenerativo entre o dia do intervalado e o dia de volume mais alto. Considere correr entre 30 e 45 min num ritmo bem aeróbico (a sensação de esforço entre Z1 e Z5 deve ser um Z2 a Z2+) e de preferência num terreno macio como grama, estrada de terra ou pista de borracha.

Treino 4 – Treino de Rodagem

Realizar um treino entre 12 e 14Km para fechar a semana. A sensação de esforço entre zona 1 e 5 deve ser de Z3 a Z3+ e o ritmo de preferência deve permanecer constante durante toda a sessão.

A semana ficaria assim distribuída:

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
TREINO 1

FARTLEK

TREINO 2

INTERVALADO

TREINO 3

LEVE

TREINO 4

RODAGEM

Obs: caso você tenha disponibilidade, realize nos dias livre como segunda e quarta-feira, sessões de preparação física, principalmente para membros inferiores e core.

 

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SEMANA DO EVENTO

Na semana do evento, já entramos no chamado “polimento”. Muito cuidado para não chegar cansado no evento e nem tão pouco relaxado demais. Encontrar o ponto certo é o grande segredo. Na dúvida, vale chegar mais descansado do que sobrecarregado.

Cuidado, pois a prova esse ano cai numa quinta-feira. A atenção estará voltada para os treinos de segunda e terça-feira.

Para isso, três corridas serão suficientes.

Treino 1 – Treino Intervalado (26 Dez – sábado)

Uma sugestão seriam 10 min em ritmo aeróbico (Z2 a Z3) + 4 x 5 min em ritmo de competição (Z3+ a Z4) com 2 min de intervalo, finalizando com mais 15 min ritmo aeróbico (Z2).

Treino 2 – Treino Fartlek (28 Dez – segunda-feira)

45 min livre, incluindo 8 acelerações de 30 seg ao longo de todo treino.

Treino 3 – Treino Leve (29 Dez – terça-feira)

5Km leve de preferência em terreno macio ou esteira.

Dia da corrida São Silvestre

Para o dia do evento, a dica é alterar o mínimo possível sua rotina diária. Há vários casos de atletas que no dia do evento acordam transformados e mudam totalmente sua rotina usual. Não é raro ver pessoas que acordam mais cedo no dia do evento e realizam um alongamento antes de sair de casa e tomam um café da manhã mega ultra reforçado.

Portanto, se você nunca alongou após levantar, não o faça no dia do evento. Se você nunca misturou no café da manhã iogurte, suco, frutas, granola, pães diversos, café, ovo mexido e bolo de laranja, não o faça no dia do evento. Fique certo que essa mistura poderá lhe trazer sérios problemas durante a corrida.

Super café da manhã deve ser evitado.

Sigamos em frente.

Mantida sua rotina diária de pré-competição, não se esqueça que na São Silvestre serão 30 mil corredores. Por isso, a dica é chegar cedo, preparar seu número, chip no tênis, música (caso corra com música), gel de carboidrato caso esteja acostumado a suplementar com esse tipo de repositor, amarrar bem seu tênis e guardar o que não vai para corrida no guarda-volumes.

Salve o check list @30tododia de sugestões para o dia da prova:

Tênis Chip Bolsa
Meia Hidratação (antes) Toalha
Short + lycra MP3 e fone de ouvido Roupa de muda
Camisa Celular Protetor solar
Número (porta-número) Carteira Viseira ou boné
Óculos Escuros Relógio (GPS) Fita de Freq Cardíaca
Polaina Manguito

 

Se você é daqueles que gosta de se posicionar bem a frente na largada, saiba que terá que chegar com muita antecedência e esperar em pé até o momento da partida. Se você não está muito preocupado com isso, a dica é entrar onde for possível e ter paciência para encontrar seu ritmo após desafogar a multidão nos quilômetros iniciais.

Ah, vale lembrar que São Silvestre é sinônimo de atletas fantasiados e muitas faixas com mensagens. Portanto, atenção redobrada.

Estratégia da prova

Uma prova de 15Km pode ser considerada uma prova de média distância. Isso quer dizer que ela trará ingredientes de provas mais rápidas como 5Km e 10Km, bem como uma pitada de prova de longa distância como uma meia maratona ou maratona.

Por isso, saiba dosar bem esses momentos, principalmente no tocante ao ritmo de prova.

Além disso, a altimetria da prova traz um desafio a parte já que próximo aos quilômetros finais você terá que encarar quase 2Km de subida.

Portanto, uma boa dica nos primeiros quilômetros é respeitar um ritmo moderado até que se atinja o que chamamos de steady state ou “estado estável”. Esse estado seria a adaptação do organismo para atingir novamente o equilíbrio após o início da atividade física. Além disso, a altimetria da prova nos traz bons declives nesse momento (primeiro terço da prova).

Após atingir esse equilíbrio, ou seja, sua pulsação já acelerou e se estabilizou num ritmo de cruzeiro, disfrute os próximos quilômetros de maneira concentrada e aproveite que a prova estará na sua fase plana. Isso se dará no segundo terço da prova.

Faltando 5Km para o final, você entrará na fase mais desafiadora: chegar buscando sua melhor performance (não esqueça que é uma competição) e aliado a isso, a fase final com a subida da Av. Brigadeiro Luís Antônio, que chega a quase 2Km. Se você respeitou os quilômetros iniciais, poderá chegar nessa fase crescendo, ganhando ritmo e segurando a exigência da subida. Caso contrário, ocorrerá o que chamamos de “quebra”, ou seja, cumprir dois terços da prova num determinado ritmo e o último terço numa velocidade bem inferior ao restante da prova.

Caso seja possível, tente negativar um pouquinho no final da prova e chegue com sensação de que deixou seu melhor nos quilômetros finais.

Pós prova

Após a prova, não se esqueça de repor o líquido perdido com água e repositores hidroeletrolíticos, frutas, e caso seja possível, realize uma sessão leve de alongamento.

Recado do especialista

Com isso, para o @30tododia, só nos resta desejar que vocês façam uma excelente corrida. Que suas metas e aspirações durante o evento sejam alcançadas.

E claro, que vocês tenham um ano novo com muita alegria, paz e principalmente saúde para manter seu corpo sempre em condições de encarar os desafios do dia a dia.

Não deixe de nos mandar o seu check no evento para que essa energia seja dividida e compartilhada com todos e continue contagiando mais e mais seguidores de nossa família @30tododia.

Nos vemos nos próximos eventos. Boas festas, bons treinos e até a próxima prova.

Força na remada e até lá.

Siga no instagram @wagner_romao

Wagner Romão é triatleta, atleta olímpico e panamericano de pentatlo moderno, oficial do Exército, professor de educação física. Ocupa atualmente o cargo de Técnico na Federação Desportiva Militar Peruana e comentarista do canal Sportv na modalidade Pentatlo Moderno. CREF: 008429-G/DF.

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Consultas: 21 2529-6473 Email: marcellopaiva@30tododia.com.br