Dicas

Faça treinos curtos e rápidos com o método Drop Set

Drop Set

Opção pra treinos rápidos

Drop Set sempre foi visto como um método avançado de musculação, é comum ouvirmos que é uma técnica que deveria ser utilizada somente por indivíduos treinados. Será mesmo???

O método Drop Set consiste nos seguintes procedimentos:

  1. Realizar uma série até a falha muscular concêntrica com cargas em torno de 6 a 12 RM (repetições máximas);
  2. Uma redução em torno de 20% da carga, e sem intervalo, executa- se a próxima série até a falha;
  3. Sugere-se o uso de 2 a 4 reduções de carga.

Embora poucos trabalhos na literatura científica tenham analisado o real efeito deste método nos ganhos de força e hipertrofia, algumas pesquisas recentes vêm mostrando que este pode ser uma ótima opção para treinos mais curtos com a mesma eficiência. 

Drop Set x Tradicional

Em um estudo recente Fink et al (2017), compararam o método Drop Set com o método tradicional, em relação à duração da sessão, volume de treino e ganhos de força e hipertrofia.

Em um grupo foram realizadas 3 séries de 12 RM no método tradicional, enquanto no outro grupo foi realizado um drop set com carga inicial de 12RM seguida de 2 séries de 12 repetições com redução de 20% da carga em cada
uma.

O grupo que utilizou o drop set realizou o mesmo volume de treino (número de repetições x carga) na metade do tempo em relação ao método tradicional, e o melhor de tudo é que não foram encontradas diferenças entre os grupos em relação a ganhos de força e hipertrofia.

De forma que parece proporcionar os mesmos benefícios de um treino de força tradicional que pode durar cerca de
uma hora na metade deste tempo, ou aumentar o volume de treino em uma mesma unidade de tempo, ou ainda sobrar tempo na sua sessão de treino para a realização do treinamento cardiovascular e\ou de flexibilidade.

Leia: Aeróbico antes ou depois da musculação?

 

Considerações sobre o DROP SET:

  • A diminuição da carga pode manter um trabalho intenso por mais tempo, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo;
  • O uso de cargas descendentes possibilita o recrutamento de uma gama maior em relação as fibras tipo I, IIa e IIb, trabalhando em um mesmo exercício força e resistência.
  • Devido à inexistência ou o reduzido tempo de intervalo entre as séries, ocorre um acúmulo de metabólitos (produto do metabolismo energético – ácido lático, íon de hidrogênio H+) no músculo, o que tem sido associado como estímulo aos fatores de crescimento e aumento de síntese proteica.
  • Mesmo sem a realização de repetições até a falha, o volume de treinamento gerado pelo drop set possibilita ganhos de força e hipertrofia.
  • Indivíduos com baixo nível de treinamento também podem realizar o método desde que as cargas sejam adequadas para seu nível de treinamento.

“Embora ainda faltem estudos adotando o método em uma sessão de treino envolvendo o corpo inteiro, tais pressupostos poderiam indicar o método Drop Set não só para indivíduos que buscam altos níveis de força e hipertrofia, e sim para aqueles que também dispõem de pouco tempo para treinar, independentemente do seu nível atual de treinamento”. Afirma o professor João Paulo Manochio.

Siga no Instagram @jpmanochio

Referências:
Belmiro Salles e Roberto Simão. Bases científicas dos métodos e sistemas de treinamento de força. Revista  UNIANDRADE 2014; 15(2): 127-133.

Brad J. Schoenfeld. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 27(6)/1720–1730, 2013.
Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistancetraining on acute stress indicators and
long-term musclehypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 26

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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